2015/05/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第198期想降低將來失智的風險，這樣吃就對了。多吃幾口蔬菜水果，就能防止大腦退化？十幾年前沒有人會相信這個論點，因為當時科學家相信，大部份的食物營養素很難穿過大腦的保護機制──血腦屏障。但後來證實，營養素可以突破血腦屏障，影響腦部健康。
刊登在今年3月《阿茲海默症與失智症（Alzheimer’s ＆ Dementia）》期刊上的研究發現，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH，主要目的為降血壓）的心智飲食（簡稱MIND），能降低失智的風險。
「心智飲食」建議可以常吃的10種健腦食物包括：綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類（如藍莓、草莓）、豆類、全穀類（如糙米、燕麥、紅藜）、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。
較不建議吃：紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。
彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師 蔡玲貞說，許多研究發現，年長者多攝取全穀類、豆類和堅果，腦部認知功能較高，這可能跟各式各樣植物為主的食物能保護神經有關。
心智飲食也鼓勵用橄欖油，單元不飽和脂肪含量高。她建議，台灣人可以改用在地生產的苦茶油，同樣是好油。但不建議高溫烹調，最好低溫加水煮菜，以免油脂裂變。
卵磷脂也是健腦的營養素。卵磷脂含膽鹼磷脂，是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分，有助腦神經傳遞訊息、運作更順利。但如果已失智，它的效果就比較微弱。含卵磷脂的食物包括：黃豆、低脂牛奶、花生、蛋黃。也有細小顆粒狀的卵磷脂保健食品，最好冷藏，否則容易氧化，一天吃半湯匙就好，不需多吃，並且還是由新鮮食物中攝取較好。「吃對食物及均衡適量同樣重要。」
至於保健食品銀杏，大規模研究顯示無法增強記憶力，也無法降低失智症發生的風險。
心智飲食的食材容易取得、色香味俱全，從下一餐就開始試試。
心智飲食4大特色
●堅果
堅果裡含好油（單元不飽和脂肪），有益血管通暢。一天一湯匙就夠了。
●大量蔬果
蔬果內的植化素（如茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等）、抗氧化物能降低自由基傷害腦細胞，延緩退化。深綠色蔬菜、莢豆類及柑橘類水果富含葉酸，能預防記憶力及思考能力衰退。
●全穀類
富含維生素、礦物質及纖維，能降低大腦認知功能衰退的速率。
●少紅肉、低脂肪
用魚肉、白肉或豆類代替紅肉，以減少脂肪攝取。魚肉（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）含Omega-3，能防止腦部的類澱粉蛋白異常沉澱，形成斑塊，有助預防失智。建議每週吃魚一～兩次，每次75～100克。
心智飲食 健腦食譜
【地中海鳳梨番茄沙瓦】（3人份）
材料：透抽半隻（約150克）、蝦仁5個、蛤蜊5個、牛番茄1個、洋蔥1/4個
鳳梨醬：鳳梨150克、橄欖油50克、可爾必思50克、白酒100克、鹽1/4匙、糖1/4匙、九層塔碎1大匙
做法
牛番茄汆燙，去皮，切小丁；洋蔥切小丁，沖洗2次去除嗆味。
綜合海鮮料入鍋煎至焦黃，切小丁。
做法＋做法＋調勻入味的鳳梨醬，全部攪拌均勻，盛入小杯盅即可。
營養分析（1人份）：熱量286.7卡、蛋白質10.2克、脂肪17.5克、醣類17.8克、纖維1.8克、膽固醇168.9毫克、維生素C 12.65毫克、鐵質1.6毫克、鈣質46.3毫克、鈉245.9毫克
【堅果鮭魚佐金莎四季豆】（3人份）
材料：鮭魚300克、四季豆200克、綜合堅果碎半杯、鹹蛋1個、蒜碎1大匙、蔥花1大匙、蛋液半顆
調味料：鹽1/4小匙、白胡椒粉少許
做法
四季豆洗淨，去頭尾、切段，汆燙備用。
鍋子以中火加熱，入油1大匙，拌炒蒜碎，放入切碎鹹蛋碎末，小火炒至起泡，呈黃褐色，加入做法，拌勻盛盤。
鮭魚入調味料拌勻，醃10分鐘，取一面沾蛋汁後再沾裹堅果粒，入鍋煎至淡金黃色並定型，移入160度烤箱，烤8～12分鐘後盛盤即可。
營養分析（1人份）：熱量 415.4卡、蛋白質28.6克、脂肪28.7克、醣類11.7克、纖維4.9克、膽固醇207.1毫克、維生素C 11.1毫克、鐵質 3.1 毫克、鈣質 67.6毫克、鈉558 毫克
【香檸雞肉義大利麵】（3人份）
材料：雞胸肉1片（約300克）、義大利麵（或全麥義大利麵）200克、紅蔥頭碎1大匙、什錦蔬菜150克
調味料：檸檬片半顆、義大利綜合香料1大匙、鹽1小匙、雞高湯1杯
做法
鍋子以中火加熱，入油1大匙，下雞肉，煎至兩面焦黃，移至鍋邊。續入紅蔥頭碎拌炒，並入調味料煮滾，轉小火，收至汁剩約1/4杯量且肉熟，肉切片備用。
義大利麵煮至8分熟，撈起瀝乾。取鍋入切小塊的什錦蔬菜料及剩的雞湯汁，與義大利麵一起加蓋煨煮入味，盛盤後擺上雞肉片即可。
營養分析（1人份）：
熱量395卡、蛋白質33.6克、脂肪3.2克、醣類58克、纖維5.4克、膽固醇56.8毫克、維生素C 27.1毫克、鐵質3.9毫克、鈣質107毫克、鈉1098毫克
食譜設計示範：林志哲
營養分析：彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師 蔡玲貞
文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70150