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清膽固醇降血壓、還能養腎!看懂該喝豆漿的6個理由 《2020-04-06》

2020-03-12蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)

早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】  

除了改善血糖血脂血壓,大豆還能保護腎臟

之前JJ提到,植物性高嘌呤食品並不會升高尿酸,不管有沒有痛風,豆漿和豆腐等大豆製品平常都可以放心食用。大豆製品是認證的健康食品,能降低膽固醇,但其實大豆對於促進健康的的貢獻可不只這樣。除了改善血壓,穩定血糖以外,還可以延緩腎功能的惡化。 (編輯推薦:每天2杯牛奶降50%痛風發生率!這樣吃正確防痛風)

首圖
這篇2017年三月發表在「營養」(Nutrients)期刊上的回顧文獻,還告訴了我們,亞洲人吃大豆的好處就是強過西方人,這到底怎麼一回事?

亞洲人喝豆漿的好處強過西方人?

亞洲圖
文章以介紹大豆研究的歷史開頭,JJ也是看了才知道(驚):原來大豆異黃酮不是豆類製品的最終有效產物!當你喝下一盒豆漿,身體慢慢消化分解之後,會出現大豆異黃酮這個物質。但是到了近幾年我們才確定, 大豆異黃酮還要被代謝成雌馬酚,才能夠被腸道吸收發揮作用。

這個世界地圖告訴我們, 在亞洲具有這個酵素的人,是歐美人的兩倍以上。難怪,過去的研究總是在亞洲人身上豆漿都有不錯的效果,而歐美人研究成果往往不是很穩定。

除了改善血糖,血壓,膽固醇,還能保護腎臟?

豆漿
除了大豆異黃酮,大豆的其他成分:大豆蛋白,大豆纖維和卵磷脂各有各的作用,各有各的獨立機轉來改善心血管疾病 。

  • 大豆殼萃取的可溶性纖維,能夠並促進膽汁膽固醇的排泄,降低食物吸收速率,改善血糖,並且改善便秘。
     
  • 大豆裡的卵磷脂可以通過抑制腸道膽固醇的吸收,降低膽固醇。
     
  • 大豆異黃酮可藉由一氧化氮機轉促進血管內皮放鬆,降低血壓。每天攝入65–153 mg的大豆異黃酮,在1–12個月可顯著降低血壓 5.94 mmHg。
     
  • 整個大豆,都可以改善血糖。香港中文大學研究,每天補充40或80毫克大豆異黃酮補充劑的女性,一年內空腹血糖可以降低5.2 與3.3 mg/dl. 而大豆所含的纖維對於減緩食物吸收,穩定血糖也很有幫助。
     
  • 大豆蛋白具有抗發炎及減緩慢性腎衰竭惡化的效果。患有糖尿病腎病變的成年人攝入每天 0.8 g/kg 體重的大豆蛋白,血清發炎指數CRP明顯降低。
     
  • 攝取大豆蛋白可減緩腎小球濾過率的下降,並顯著改善糖尿病腎病患者的蛋白尿。

豆漿的減重效果

一女
除了改善心血管疾病,豆漿具有減重最需要的兩樣東西:優質蛋白和纖維。 (編輯推薦:7日豆漿減重法,這時喝輕鬆甩肉燃脂效率大增)

大豆纖維能降低升糖指數,改善便秘

豆漿富含大豆纖維,而大豆纖維可以和食物結合,降低食物吸收速度,增加飽足感。吃下去的食物吸收速度越緩慢,升糖指數降低,就比較不容易馬上變成脂肪儲存起來。

相信很多減重的女生都有便秘的困擾,大豆纖維含有與燕麥中的β-葡聚醣相似的特性,是一種水溶性纖維,能增加大便體積而達到軟便的效果,能夠改善便秘。

大豆蛋白是唯一的食物性完全蛋白

圖表
蛋白質在減重的角色,就不用多說了。維持新陳代謝率,飽足感,肌肉量,靠的都是蛋白質。大部分的植物性蛋白都是不完全蛋白,沒有完整的氨基酸序列,唯有大豆蛋白例外:大豆蛋白是少見的植物性完全蛋白。

國際運動營養學會ISSN建議減重時,每個人每天要攝取至少 1~1.5g / kg 的蛋白質,也就是說 60公斤的人一天就要攝取至少 60g~90g 蛋白。一盒豆漿含有 15g 蛋白,是又好又方便補充來源。

大豆異黃酮

這幾年學界普遍認為肥胖是一種荷爾蒙失調的發炎性疾病。肥胖與發炎密切相關,因為過量的脂肪組織會分泌發炎物質,造成身體發炎更嚴重,進而造成代謝症候群,進入一個惡性循環。

單獨異黃酮這個物質就可以抗發炎。谷胱甘肽 (Glutathion)這個物質就像是空氣清淨機裡的那層活性碳一樣,把家裡的髒東西都吸附住,而異黃酮可以促進谷胱甘肽在人體中吸附自由基的效果,減少身體的氧化壓力。

然後,大豆異黃酮是不會影響雄性荷爾蒙或婦科癌症的唷,可以看這篇。 

喝黑豆漿也行?黑豆,毛豆,大豆竟是三兄弟?

三兄弟
很多人都不曉得,其實黃豆,黑豆和毛豆是三兄弟,營養組成也都很類似,都含有豐富的蛋白質。 這三種豆類,蛋白質含量都佔了營養成分一半左右,是營養成分非常好的食物。

文獻
2015同樣是「營養」期刊, 發現將黑豆製品加入傳統西式早餐,可以降低受試者的氧化壓力和胰島素。

圖表2
2012韓國研究,找來64位受試者,發現 添加黑豆食品的組別可以有效降低超重者的體重,而且降低體脂肪的比例更為顯著。

除了豆漿以外,黑豆漿或是烘焙的黑豆都是很好的保健食品。黑豆堅果算是最沒有負擔的零食了,看電視的時候嘴饞,拿一些黑豆堅果起來吃,絕對比洋芋片等好很多。

多元攝取蛋白質

一堆食物
現在的健康飲食,非常的注重蛋白質的攝取量。有足夠的蛋白質和運動,才能夠維持代謝,改善身體組成。JJ醫師建議攝取的蛋白質種類不要過於單一,不要只吃雞蛋或雞胸肉。把多元的蛋白質來源加入飲食計畫裡,才能夠攝取到足夠的維生素和微量元素;而且, 只有大豆蛋白同時擁有降低膽固醇,穩定血糖,抗氧化,甚至保護腎臟的能力。

祝大家有個愉快的豆漿運動日(JJ家的冰箱沒有牛奶只有豆漿,真的)

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

文章出處:https://www.edh.tw/article/23828

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