除了改善血糖血脂血壓，大豆還能保護腎臟
之前JJ提到，植物性高嘌呤食品並不會升高尿酸，不管有沒有痛風，豆漿和豆腐等大豆製品平常都可以放心食用。大豆製品是認證的健康食品，能降低膽固醇，但其實大豆對於促進健康的的貢獻可不只這樣。除了改善血壓，穩定血糖以外，還可以延緩腎功能的惡化。
這篇2017年三月發表在「營養」（Nutrients）期刊上的回顧文獻，還告訴了我們，亞洲人吃大豆的好處就是強過西方人，這到底怎麼一回事？
亞洲人喝豆漿的好處強過西方人？
文章以介紹大豆研究的歷史開頭，JJ也是看了才知道（驚）：原來大豆異黃酮不是豆類製品的最終有效產物！當你喝下一盒豆漿，身體慢慢消化分解之後，會出現大豆異黃酮這個物質。但是到了近幾年我們才確定， 大豆異黃酮還要被代謝成雌馬酚，才能夠被腸道吸收發揮作用。
這個世界地圖告訴我們， 在亞洲具有這個酵素的人，是歐美人的兩倍以上。難怪，過去的研究總是在亞洲人身上豆漿都有不錯的效果，而歐美人研究成果往往不是很穩定。
除了改善血糖，血壓，膽固醇，還能保護腎臟？
除了大豆異黃酮，大豆的其他成分：大豆蛋白，大豆纖維和卵磷脂各有各的作用，各有各的獨立機轉來改善心血管疾病 。
- 大豆殼萃取的可溶性纖維，能夠並促進膽汁膽固醇的排泄，降低食物吸收速率，改善血糖，並且改善便秘。
- 大豆裡的卵磷脂可以通過抑制腸道膽固醇的吸收，降低膽固醇。
- 大豆異黃酮可藉由一氧化氮機轉促進血管內皮放鬆，降低血壓。每天攝入65–153 mg的大豆異黃酮，在1–12個月可顯著降低血壓 5.94 mmHg。
- 整個大豆，都可以改善血糖。香港中文大學研究，每天補充40或80毫克大豆異黃酮補充劑的女性，一年內空腹血糖可以降低5.2 與3.3 mg／dl. 而大豆所含的纖維對於減緩食物吸收，穩定血糖也很有幫助。
- 大豆蛋白具有抗發炎及減緩慢性腎衰竭惡化的效果。患有糖尿病腎病變的成年人攝入每天 0.8 g／kg 體重的大豆蛋白，血清發炎指數CRP明顯降低。
- 攝取大豆蛋白可減緩腎小球濾過率的下降，並顯著改善糖尿病腎病患者的蛋白尿。
豆漿的減重效果
除了改善心血管疾病，豆漿具有減重最需要的兩樣東西：優質蛋白和纖維。
大豆纖維能降低升糖指數，改善便秘
豆漿富含大豆纖維，而大豆纖維可以和食物結合，降低食物吸收速度，增加飽足感。吃下去的食物吸收速度越緩慢，升糖指數降低，就比較不容易馬上變成脂肪儲存起來。
相信很多減重的女生都有便秘的困擾，大豆纖維含有與燕麥中的β-葡聚醣相似的特性，是一種水溶性纖維，能增加大便體積而達到軟便的效果，能夠改善便秘。
大豆蛋白是唯一的食物性完全蛋白
蛋白質在減重的角色，就不用多說了。維持新陳代謝率，飽足感，肌肉量，靠的都是蛋白質。大部分的植物性蛋白都是不完全蛋白，沒有完整的氨基酸序列，唯有大豆蛋白例外：大豆蛋白是少見的植物性完全蛋白。
國際運動營養學會ISSN建議減重時，每個人每天要攝取至少 1～1.5g / kg 的蛋白質，也就是說 60公斤的人一天就要攝取至少 60g~90g 蛋白。一盒豆漿含有 15g 蛋白，是又好又方便補充來源。
大豆異黃酮
這幾年學界普遍認為肥胖是一種荷爾蒙失調的發炎性疾病。肥胖與發炎密切相關，因為過量的脂肪組織會分泌發炎物質，造成身體發炎更嚴重，進而造成代謝症候群，進入一個惡性循環。
單獨異黃酮這個物質就可以抗發炎。谷胱甘肽 （Glutathion）這個物質就像是空氣清淨機裡的那層活性碳一樣，把家裡的髒東西都吸附住，而異黃酮可以促進谷胱甘肽在人體中吸附自由基的效果，減少身體的氧化壓力。
然後，大豆異黃酮是不會影響雄性荷爾蒙或婦科癌症的唷，可以看這篇。
喝黑豆漿也行？黑豆，毛豆，大豆竟是三兄弟？
很多人都不曉得，其實黃豆，黑豆和毛豆是三兄弟，營養組成也都很類似，都含有豐富的蛋白質。 這三種豆類，蛋白質含量都佔了營養成分一半左右，是營養成分非常好的食物。
2015同樣是「營養」期刊， 發現將黑豆製品加入傳統西式早餐，可以降低受試者的氧化壓力和胰島素。
2012韓國研究，找來64位受試者，發現 添加黑豆食品的組別可以有效降低超重者的體重，而且降低體脂肪的比例更為顯著。
除了豆漿以外，黑豆漿或是烘焙的黑豆都是很好的保健食品。黑豆堅果算是最沒有負擔的零食了，看電視的時候嘴饞，拿一些黑豆堅果起來吃，絕對比洋芋片等好很多。
多元攝取蛋白質
現在的健康飲食，非常的注重蛋白質的攝取量。有足夠的蛋白質和運動，才能夠維持代謝，改善身體組成。JJ醫師建議攝取的蛋白質種類不要過於單一，不要只吃雞蛋或雞胸肉。把多元的蛋白質來源加入飲食計畫裡，才能夠攝取到足夠的維生素和微量元素；而且， 只有大豆蛋白同時擁有降低膽固醇，穩定血糖，抗氧化，甚至保護腎臟的能力。
祝大家有個愉快的豆漿運動日（JJ家的冰箱沒有牛奶只有豆漿，真的）
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師