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減重從「早」開始!營養師:9個早晨好習慣 持續燃脂 《2020-11-06》

2020/11/04 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / 康健編輯部

減重並不容易,尤其體重計上的數字不減反增時,會逼得意志力瞬間崩潰。其實每個減重計劃各有不同的變數,得隨時微調飲食和生活方式。營養師列出9個適合在早晨執行的習慣,能提高減重的效率。

減重過程裡有「停滯期(Weight Loss Platea)」,也就是在執行飲食與運動計劃時,體重不再往下掉、有時甚至還會往上增加。為什麼會這樣?和身體已經習慣同一套飲食和運動方式有關。

讓體重停滯不降的原因很多,包括熱量攝取低於基礎代謝率、忽多忽少不固定、以及身體已經可以輕鬆應付運動的強度和次數。
 

要改善減重計劃中的這些疏漏,一點改變其實就有效。美國認證營養師林克(Rachael Link)就提出建議,而且這些建議適合在早上就執行。

富含蛋白質的早餐

早餐提供的營養和熱量,攸關一整天的活動品質和減重成效。將早餐中的蛋白質佔比提高至4成,就有助於增加飽足感,減少飢餓素(ghrelin)分泌,也有利於防止內臟脂肪的囤積,提高基礎代謝率。

蛋白質早餐的內容包括:雞蛋、起司、豆腐、豆干等大豆類製品、無糖優格加新鮮水果和穀物,或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和堅果打成的奶昔。

 

喝夠水

起床先喝一杯常溫開水,有助於增加熱量消耗,延長燃脂效果。水也能抑制食慾,減少食物攝取量。美國的研究指出,喝下500c.c.的水,可提高3成的基礎代謝率。學者也發現,過重的女性每天多喝1公升的水,1年後可減少約2公斤的體重。
 

曬太陽

陽光可幫助身體合成維生素D,讓身體容易減重,而且減少復胖機率。早上的陽光和煦清新,沐浴在日光下10~15分鐘,除了讓心情放鬆,也能提高睡眠品質與時間。

早上量體重

一早就站上體重機,對於今天該吃哪些,就有個底,對於白天進食的分量與熱量也較有覺察力。好幾項研究都指出,早上有量體重習慣的人,減重成效普遍不錯。其中一項結果顯示,每天量體重的人,2年下來瘦了4.4公斤,對照組中1個月量1次的人,則胖了2公斤。

儘量自己準備午餐

美國一項調查指出,1週5天吃自己準備的午餐,比起1週只吃3次的人,過胖的機率減少近3成。

彈性轉換通勤方式

偶爾不開車,搭大眾運輸工具上下班,提早幾站下車,換成走路或騎車到辦公室,除了有利減重,也能轉換心情,儲備更多正面能量。2014年一項萬人研究指出,走路或騎單車上下班的人,BMI值和體脂肪都相對較低。

早上運動

早上運動的好處很多。綜合多項小型研究的結果指出,早上進行有氧運動的減重成效,比其他時段更為顯著,進食之後的血糖也較為穩定,並提高飯後的飽足感。

(早上適量曬太陽,和進行有氧運動,讓減重更有效。圖片來源:Shutterstock)

寫飲食日記

記錄從早到晚吃了什麼,能有效管理飲食計畫,提高減重的效率。許多研究都顯示,確實記錄飲食日記的人,體重管理成效確實要比沒寫的人要高出許多,而且復胖機率也較低。
 

不一定要一年365天日日記錄,只要花一週的時間詳實寫下你吃的每一種食物,就能更了解自己的飲食偏好,協助你調整飲食習慣。

正念冥想

專注當下,穩定心念,除了排除雜念,也有助減重。2015年一項研究就指出,定期靜坐冥想的人,減重成效可提升68%;多達19項研究報告也顯示,有冥想習慣的人,也比較容易改善飲食失調行為。

冥想不用大費周章,找張椅子或沙發坐下,閉上眼5分鐘,專注在呼吸吐納與掃描身體部位,就完成了。

資料來源:Healthline、Very Well Fit
責任編輯:高儷綾

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=83089

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