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7大日式養生食材 在餐桌上來趟日本美食自由行 《2020-12-18》

2020/10/15 · 作者 / 小農藥師 · 出處 / Web only

認識簡單的日式養生食材,疫情期間不必出遠門,也能吃上一桌滿滿日本味,既健康又美味。在這特別的2020年,來場日本餐桌上的自由行吧!

COVID-19從去年12月暴發至今超過半年,國際尚未有趨緩現象,身在疫情控制名列優等生的台灣,大家最有感的恐怕是旅遊這件事了。從原本的退訂旅遊團、退訂機票,到現在國內旅遊興盛,發現台灣有許多好玩的地方,國人紛紛趁這時候探索島內之美。

不過每當三五好友見面,聊天的開場白,總會吐露那久久無法一解的思念:「疫情什麼時候結束啦!好想去日本玩!」既然無法飛到那朝思暮想的霓虹國,不妨來鑽研日本菜吧!

日本美食有著讓世界嚮往的神祕面紗,除了美味,養生聞名的飲食型態一直是所有人想探究的祕密。根據WHO頒布的世界衛生統計,日本人連續多年蟬聯長壽的第1名,國人平均壽命高達84.2歲。

日本東北大學醫學系今年7月亦在《歐洲營養學期刊(EJON)》 發表了一篇公衛研究,發現日本人常吃的食物種類可能是長壽的祕訣。那麼那些是日本人常吃的食物呢?小農藥師有個口訣,可以快速找出這些既有濃厚日系感,又能兼顧健康與美味的食材,以此煮出一桌豐盛佳餚。

口訣是什麼?「到滋海踩魚尋根」

先別急著吐槽,這句口訣可是能直接對應到日本家庭菜的7大基礎食材「豆芝海菜魚蕈根」。這是由日本杏林大學的預防醫學研究所長山田豐文所提出的概念,分別對應到豆類、芝麻種子類、海藻海草類、蔬菜類、魚貝類、蕈菇類、根莖類等7種食材,以下一一介紹它們的好處。

(圖片來源:unsplash)

  •  豆類:

普遍含有高蛋白質、必需胺基酸及維生素E,如黃豆、大豆、黑豆,來源簡單就能攝取到身體所需的營養。要注意紅豆、綠豆屬於澱粉含量較高的豆類,雖然同樣營養,如果想減重要注意份量。

→簡單的料理方式如毛豆或冷豆腐、蜜漬黑豆當開胃冷盤,也可以做腐皮捲,或是加入湯來作妝點。

  • 芝麻、種子類:

有豐富的芝麻素(Sesamin)、芝麻酚(Sesamol)及花青素(Anthocyanidin),是天然的抗氧化劑,撒在料理上或做成醬料,既美味、美觀又營養。

→除了把芝麻撒在米食上,也可以栗子、南瓜子、杏仁等種子類食材入菜。

(圖片來源:shutterstock)

  • 海藻類:

有豐富的礦物質包含鉀、鈣、鎂、磷、鋅、錳等,以及維生素A、B、C、E,又富含膳食纖維,幫助腸胃蠕動。

→日常容易取得的海苔、海帶、羊栖菜等,很適合加入沙拉或是湯品內。

  • 蔬菜類:

人人都說要多吃蔬菜,除了滿滿纖維外,也能補充到各種維生素、礦物質,葉菜類含有鐵質、深色蔬菜含有胡蘿蔔素(Carotene),近年更有實證指出蔬菜類可以降低癌症的發生率。(推薦閱讀:膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處?

→可以嘗試找出多種不同顏色的蔬菜,如茄子、番茄、南瓜、秋葵等等,既健康又美觀美味。

  • 魚貝類:

是重要的蛋白質來源,含有豐富的DHA、EPA及Omega3脂肪酸,對心臟血管有許多好處。魚肉也可做為取代紅肉的主食,降低膽固醇攝取。

→魚肉不管用煎煮炒炸,各種料理方式都很美味。貝類如牡蠣、扇貝、干貝等可作為前菜,蛤蜊類可以與蔬菜一起燉煮或入湯。

(圖片來源:shutterstock)

  • 蕈菇類:

含有豐富多醣體(Polysaccharides)及多種維生素、礦物質,對提升免疫力有益處,也有實證指出蕈菇類與許多疾病預防有關。

→菇類不適合過度烹調,一般常加入沙拉、冷盤、湯品,也可用火烤或做成炊飯。

  • 根莖類:

如馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜等,含有豐富的膳食纖維、維生素C、胡蘿蔔素,其中維生素C無法由身體自己合成,要透過食物補充,且維生素C與抗氧化、抗發炎、抵抗力、膠原蛋白合成都有關聯。

→根莖類既可以襯托主食又能補充營養,烤、炸、蒸、湯、涼拌等方式樣樣行。

以上7大類基礎食材,是不是看起來營養滿分呢?也難怪普遍以此為料理食材的日本人能穩坐養生之國的寶座。

(本文作者為實際執業藥師,設有部落格「小農藥師的科學百味」)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3826

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