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吃蛋白質有優先順序!營養師點名5種人要吃夠,防肌少症、穩定血糖 《2021-03-03》

  • 朱育嫻 報導
  •  
  • 2021/02/22 11:59

蛋白質是人體重要營養素之一,它也參與免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質有助提升免疫力。營養師建議,增加優質蛋白質的食物有優先順序,另外也提醒5種人一定要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質、膳食纖維不夠,當心三高、肥胖、發炎上身

營養師林俐岑指出,現代人飲食很大一部分是營養不均衡,從早餐開始就是高油高糖,像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多,例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等,若是午晚餐又多是麵食、便當(飯多菜少)餐食的話,如此一來,過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維,只會造成肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。

想要吃得更健康,先從平衡營養素做起。減少精緻澱粉的食物,增加優質蛋白質的食物,像是豆魚蛋肉類,優先順序建議:黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!

因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的荷爾蒙、激素以及酵素;另外,蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成,攝取足夠的蛋白質食物,有助於提升免疫力。

5種人蛋白質一定要吃好吃滿

哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物?林俐岑說明有以下5種人:

虛弱的長者
長輩因為牙口狀況不佳,肉類難以咀嚼,所以都傾向吃粥品、麵食等,但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質,以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失,預防肌少症的發生。

體重管理者
增加蛋白質食物的攝取,可以延緩飢餓感,再搭配上運動,提高基礎代謝率,讓體態更為完美。
 

運動鍛鍊者
運動鍛鍊的過程中,肌肉會耗損,在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。

孕婦
懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加,以因應胎兒的生長發育。

需要控醣者
攝取足夠的蛋白質,再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧,有助於血糖的控制及穩定。因此,健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg(體重)、老人為1.2g/kg,以每餐來說的話,蛋白質的攝取分量為「豆魚蛋肉一掌心」約是2份蛋白質食物的分量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量。

林俐岑也提醒,若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問營養師來評估蛋白質的攝取量。

◎ 資料來源/林俐岑營養師的小天地
◎ 圖片來源/林俐岑營養師的小天地‧達志影像/shutterstock提供
◎ 參考網址 / https://health.tvbs.com.tw/nutrition/327138?fbclid=IwAR3u0gn6HbtcbkFCanGCodTd75PCl3SCm-DJFeqPjqlLWWYY_H6fYsskBqE

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