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老人家該吃清淡點?日本高齡專家提出10大類食物 每天至少吃一次! 《2020-06-29》

王家瑜 整理2020/05/15 11:12   

很多高齡者的食量,都是在不知不覺中減少。「年紀大了最好少吃脂肪」、
「以蔬菜為主的清淡飲食比油膩的肉類好」,你是不是也有這種想法?其實這些想法是錯的。

也有不少人到了中年,為了預防代謝症候群,而採取控制卡路里和脂質攝取的飲食方式,
但如果到了老年期仍持續相同的飲食生活,明明沒有生病,卻持續低卡飲食,就可能造成營養不良。

 

老年期飲食6大重點

當你感覺身體功能衰退了,就是重新檢視飲食習慣的好時機。
為了不讓低營養使得高齡者的體重減輕,要多注意以下6大飲食重點。

1. 正常進食

不用餐就難以攝取一日所需的熱量(卡路里)和蛋白質,真的沒什麼食慾時,可以少量多餐,分成4至5次進食。

2. 定時進食

規律的生活,從定時吃三餐開始。這有助於促進腸胃蠕動,增加食慾。

3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

主食、主菜、配菜、湯齊備,就可以攝取各種食品,營養也較為均衡。
 

3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

主食、主菜、配菜、湯齊備,就可以攝取各種食品,營養也較為均衡。

4. 飲食需配合咀嚼力和吞嚥力

咀嚼力和吞嚥力因人而異。當這些能力降低時,請準備容易食用的食物吧。

5. 和親朋好友快樂用餐

最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天,慢慢用餐的機會。

6. 改變攝取營養的方式

雖然我們無法用年齡來劃分明確界限,不過過了60歲,最好就要因應身體狀況,
慢慢由「預防慢性病」的飲食習慣,切換到「預防低營養」的飲食生活。

善用一週挑戰表 每天攝取10大類食物

要健康長壽,重要的是不偏食、多攝取各種食物,因為每種食物內含的營養素不盡相同,
攝取到富含鈣、鐵、鋅等微量營養素的高品質食物,有助於預防骨質疏鬆症等高齡者常見疾病。

 

東京都健康長壽醫療中心研究所利用「一週挑戰表」來確認大家是否有攝取各種食物。
針對肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、
水果、油脂等各食物群,只要每天有吃一次就畫圈(分量不拘)。目標是一天要攝取10大類食物。

該研究所調查顯示,這張挑戰表分數較高的高齡者,不但比分數較低的高齡者健康,
也較能維持良好的肌肉和骨骼,步行速度和握力值也相對較高。

記錄這張挑戰表,就可以一眼看出哪一類食物吃得太少。
當天未能攝取到的營養素,就隔天攝取。不妨將這張表貼在廚房,檢查自己的飲食內容。

◎ 本文摘自/《50歲以上的營養學》  ◎ 圖片來源/大是文化‧達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/regimen/323756

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