分類: 營養素篇

早餐不吃主食，補充蛋白質

首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。光是這個簡單的小動作，就能讓你輕鬆瘦。當然，直接減半每天吃的米飯或麵包的分量，是最簡單的方式。不過，這種方法可能不適用於午餐或晚餐。

例如，中午時，公司團訂便當；晚上要招待客戶，或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。不過，換個角度想，如果早餐吃得太飽，就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況，我覺得最好的方法就是早餐不吃主食。

我的意思不是不吃早餐，而是要聰明的吃。例如，早上控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，吃一些優質的蛋白質等。

早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取的總熱量，能提高減肥的成效。

以我自己為例，我的早餐沒有米飯或麵包，而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。 主食減半的分量，必須透過維他命、礦物質、蛋白質與膳食纖維等補充回來。多吃蔬菜、魚類、肉類、大豆製品、海藻與菇類等，不僅有助於營養均衡，而且有飽足感，不容易餓。

史上最強減肥早餐，過午也不餓

我每天早上習慣喝一杯現榨蔬果汁，還有優酪乳撒上蒸大豆或黑豆，再加上咖啡。當然，優酪乳與咖啡都不加糖，蔬果汁以幾種當季的水果或蔬菜為主，再加入一小匙特級初搾橄欖油（Extra virgin olive oil），提高體內的抗氧機能，幫助脂溶性維他命的吸收。

這個減肥早餐的好處是方便省事，而且能夠補充維他命、礦物質、膳食纖維或蛋白質等，容易攝取不足的營養素。而且能平穩血糖，因此到了中午，也不會覺得非常餓。以我來說，常常從早上九點忙到下午兩點，這段期間也不覺得餓。相反的，如果我早上只吃一片吐司墊肚子，反而很快就餓了。

此外，因為我早上攝取熱量不多，所以，中餐或晚餐就能多吃一點。例如出席研討會時，主辦單位提供的便當，青菜少、肉很多；臨時在外面用餐，也都吃牛丼等飯多的料理。只要懂得考慮熱量攝取量，晚餐就可以想吃什麼就吃什麼了。

自從我早餐採用這種吃法以後，不僅身體狀況變好，而且注意力也更加集中。或許有人會想：「這樣怎麼吃得飽？」覺得分量不夠的人，不妨用鮭魚罐頭自製鮭魚醬，烤一片吐司並薄薄的塗上一層，就不怕餓。而且，多做一點，不管當作點心或小菜，隨時能派上用場。重點早餐能提高能量代謝，史上最強減肥早餐好吃又不易餓。

本文摘自《15天抖掉內臟脂肪》／池谷敏郎（醫學博士暨池谷醫院院長）／大是文化
文章出處：https://www.edh.tw/article/24736

嘴破好痛！該吃什麼好？

嘴破雖然不是什麼大病痛，但卻相當惱人，到底為什麼會有嘴破問題呢？柏登牙醫院長黃斌洋醫師表示，嘴破又稱為「口瘡」，是口腔常見問題之一，除了自己不小心咬到之外，缺乏維生素B2也是常見的原因之一。建議可多攝取綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等富含維生素B2食材，以幫助讓口腔黏膜修復，或降低口瘡發生的可能。 

嘴巴破一個洞，吃鹹、吃辣都好不舒服，雖然嘴破並沒有大礙，就算置之不理大約1至2週就會自然痊癒，但仍然讓人相當困擾。黃斌洋醫師表示，嘴破又稱為「口瘡」，口瘡成因眾多，常見如因免疫低落、咬到嘴巴造成口瘡外，缺乏維生素B2也是導致嘴破的常見原因之一！

然而，其實一般飲食中要攝取到足夠的維生素B2並不難，舉凡像是動物肝臟、雞蛋、牛奶、綠色蔬菜、小麥胚芽、起司中都富含維生素B2，只要均衡飲食就能滿足身體所需。 

但值得注意的是，維生素B2屬於水溶性的維生素，過度清洗、曝曬都會導致維生素B2流失，也是可能導致攝取不足的原因之一；故建議購買牛奶、起司等商品時可盡量選擇不透光的包裝，蔬菜不要過度浸泡或沖洗，以免維生素B2大量流失。

此外，抽菸、飲酒都會大量消耗體內的維生素B2，導致維生素B2不足而增加嘴破的可能，提醒民眾應留心避免。

黃斌洋醫師也補充，口瘡通常可視為免疫力的警訊，若傷口逾兩週未癒，或是反覆出現大大小小的口腔潰瘍時，建議積極就診接受檢查。

嘴破相關問題，建議諮詢「牙科、家醫科」

專家諮詢：台灣牙醫植體醫學會總會理事長暨柏登牙醫院長 黃斌洋醫師
文章出處：https://www.edh.tw/article/24782

一般我們看到白髮蒼蒼的現象，多半是因為年紀到了一定程度才會出現的情形。而頭髮變白的原因，「主要是髮根部位毛囊的黑色素細胞減少或衰老，無法製造黑色素供應頭髮使用。」

那些年紀輕輕就有白頭髮的孩子究竟是怎麼了？「最常見的，還是家族遺傳因素。」另外，壓力、情緒也會影響黑色素的代謝，「像是壓力過大、用腦過度、情緒緊張、睡眠失調……。」惡性貧血亦是因素之一；國外也有文獻發表認為，「青少年抽菸的行為，也可能會提前早發白髮。」

維生素B12攝取不足也會引發白髮

缺乏某些營養是否也會形成少年白髮？醫師說明維生素B12攝取不足的確會有這種現象，「國外曾經有這樣的案例，但台灣地區因為飲食不均、引發疾病而早白的發生比例是很罕見的。」

白髮形成通常與遺傳或老化有關，但現在年輕人白頭髮出現的比例越來越高，其實 大多與缺乏微量元素有關；生活壓力太大也是原因之一。當生理承受壓力過大時，腸胃會出現失調現象，造成營養素吸收不足而長出白髮。

拔一根白髮會長三根？怎樣可以有效改善白髮？

以前我們常聽到有人再三告誡「白頭髮不要拔，拔一根會長三根」的說法，是有根據的嗎？溫醫師回應，「白髮是因為毛囊失去活力造成，並不會因為拔了幾根之後就越長越多。」會有這樣的說法，「 主要是少年白症狀有其進展性，就算不去拔它也會慢慢增加。」而很多不理解的人就會將白髮變多的原因歸咎於「拔頭髮」的動作。然而，「拔掉白髮沒有辦法恢復毛囊黑色素的活性，但也不會因而促使毛囊黑色素失去活性。」

但如果是因為疾病造成，例如缺乏維生素B12或因為甲狀腺問題造成的少年白髮，「在服藥、治療加以去除病因之後，自然可以改善。」或是因為壓力、情緒形成者，在舒緩、調適後都能改善；假如是家族遺傳的白髮現象，「基因的傳承結果，目前醫學上還沒有其他有效辦法可以改善。」

以生薑塗抹頭皮有幫助嗎？ 

那麼，以生薑塗抹頭皮或使用生薑洗髮產品是否有幫助？「用生薑按摩頭皮達到發熱，是有增進血液循環的作用。」但醫師也解釋，少年白髮的症狀並非出自血液循環不佳，因此要用來緩解白髮的生成，「沒有實質幫助，也沒有醫學上的根據。」溫醫師特別提醒家長注意，在門診中更常見的頭頂問題，「反而是因為過度搓揉頭皮，造成毛囊受傷，得不償失！」

如果是因為壓力過大造成的白髮現象，透過按摩頭皮的方式，「能紓解緊繃的情緒，間接或可減緩白髮現象。」至於有人提議多吃黑芝麻便能有烏髮的益處，「多吃黑芝麻的確可以補充營養，但並不是說吃黑色食物頭髮就能跟著變黑。」

養出一頭烏髮的4種營養關鍵密碼

1. 蛋白質
   蛋白質和生長發育有密切關聯，當攝取不足時，會造成掉髮、分岔。而在胺基酸中，酪氨酸是黑色素形成的基礎物質，因此攝取富含酪氨酸的食物，也可以減少白頭髮的形成。豆製品、魚、肉、蛋、奶類都是蛋白質及酪氨酸的來源，選擇低脂來源可減少額外熱量攝取。
    
2. 必需脂肪酸、維生素E
   適量的脂肪攝取對髮質的健康很重要，維生素E可以促進細胞再生，使毛髮健康生長，讓頭髮更有光澤。如橄欖油、苦茶油、花生油、葵花子油……等植物油；或是腰果、花生、核桃……等堅果種子類，都是良好的攝取來源。
    
3. 維生素B群
   維生素B1、B2、B6、B12、泛酸與葉酸等等營養素攝取不足時，容易導致毛囊的生理變化、黑色素細胞不足而產生白頭髮。
    
4. 礦物質
   研究發現，多攝取礦物質銅、鐵、鋅，可以幫助髮色烏黑，讓頭髮生長更健康。因為銅、鐵……等微量元素是合成黑色素的原料之一。而鋅則參予了蛋白質代謝，可以幫助增強頭皮營養與免疫力，使頭髮健康生長。銅則可在動物內臟、蝦子、螃蟹、貝類、草菇、花生、豆類、橄欖中找到。

想要頂上烏黑亮麗，這些食物要少吃！

想要讓頭髮更健康，要遠離油炸、高鹽份的食物，因為這些食物都容易讓血液中的脂肪增加，進而阻塞頭髮毛囊，造成毛囊萎縮、掉髮。

此外，含鋅食物雖然對人體有好處，但要盡量避免加工過後的含鋅食物，如蜜核桃、醃蘿蔔等等，加工過程中大部分的營養早已流失，並不能讓孩子吃到應該吸收的成分，吃下肚的東西還是天然的最好啦！

營養師推薦的養髮食材－黑芝麻

黑芝麻除含有豐富的鈣質、脂肪外，蛋白質、醣類、膳食纖維的含量也很可觀。並含維生素B群、E（每100公克含量可達每日建議量的六分之一），與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質， 這些都是頭髮生長的必要營養素。

芝麻的脂肪含量雖然佔了80％，但當中的脂肪酸比例十分優良。它的多元不飽和脂肪酸約佔45％，單元不飽和脂肪酸約佔40％，飽和脂肪酸只佔了10％。因此，適量吃點黑芝麻反而有利於血脂肪的調控喔！

【料理訣竅】這樣料理更美味
市面上常見到黑芝麻製成的芝麻糖與芝麻醬，這些零食及醬料常額外添加過多的糖及油脂，因此在選用上應特別注意標示及熱量。在家中不妨自製一些芝麻糊，做為孩子們的點心，可提昇芝麻的攝取量；或者將芝麻炒過、磨成粉末灑在飯上，增加香味及營養。

【POINT】保存挑選訣竅
儲存上要注意的是，由於黑芝麻含的脂肪酸是以多元不飽和脂肪酸為主，如果儲存不當，反而會讓脂肪氧化劣變，產生自由基。因此存放芝麻製品時宜密封，並放在陰涼之處，避免光照與高溫。

每100公克所含的營養成分
熱量（大卡）545
膳食纖維（公克）16.8
水分（公克）6.4
維生素A（視網醇當量）0
維生素B1（毫克）0.84
維生素B2（毫克）0.25
維生素C（毫克）1.2
鈣（毫克）1456
鈉（毫克）4
鉀（毫克）527
鎂（毫克）318
鐵（毫克）24.5
鋅（毫克）2.5

營養師推薦的養髮食材－海帶

海帶含碘豐富，每100公克約含有200微克的碘與多種微量元素，能夠幫 助髮色烏黑亮麗，是非常優質的健髮食物。

碘在人體內可以合成甲狀腺素，進而調節體內多種代謝與發育的生理作用。若是甲狀腺激素有缺乏，會導致體格發育落後、性發育延遲、身體矮小、肌肉無力……等症狀。

除此之外，海帶的膳食纖維含量非常不錯，烹煮軟爛後又有容易入口的優點，既可以讓排便更順暢，也有助於血脂控制。

【料理訣竅】這樣料理更美味
海帶用來炒、燉、蒸、煮、涼拌均可，與豆類、白菜、蘿蔔混食，也很適合；亦可將海帶與豆腐、小魚乾一起烹煮，營養全面、味道鮮美。海帶含有的海帶醣會影響其滲透壓，所以要讓海帶快速變軟的話，可以使用洗米水迅速泡出海帶醣，使海帶很快變得軟滑，增加口感。

【POINT】保存挑選訣竅
選購時要注意顏色與味道。乾海帶正常的顏色為土黃色或褐色，而新鮮海帶會略微發綠。但如果是翠綠色，購買時就要特別謹慎，可能添加了染劑；購回後在泡水清洗過程中，若出現脫色情況，就不要再食用。新鮮海帶應略帶有海水的味道，經過泡發的海帶則毫無海水味。

每100公克所含的營養成分
熱量（大卡）15
膳食纖維（公克）3
水分（公克）95
維生素A（視網醇當量）375
維生素B1（毫克）0
維生素B2（毫克）0
維生素C（毫克）-
鈣（毫克）87
鈉（毫克）606
鉀（毫克）11
鎂（毫克）14
鐵（毫克）0.2
鋅（毫克）0.1

本文摘自《專為青春期孩子設計的菜市場營養學：4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題！》／饒月娟、杜秀容等四大營養師／台灣廣廈
文章出處：https://www.edh.tw/article/13021

每個月好朋友來時，是不是常常打滾到沒辦法上課或上班呢？其實，有70~80％的女人曾有過經痛的經驗，經痛雖然不會有生命危險的問題，但痛起來實在是要人命啊！

經痛的類別可分成原發性及續發性2種。原發性經痛主要是因為生理期時子宮內膜發炎相關激素，如：前列腺素（PGF2α）濃度較高，進而造成子宮肌肉強烈收縮而導致；而續發性經痛則是由於婦科疾病等相關原因所誘發進一步的發炎反應，簡單來說經痛其實就是子宮的發炎症狀。

3大類食物舒緩經痛

女生常常在經痛來襲時，第一時間就想到吃止痛藥，不過除了藥物以外，飲食中也有許多營養成分，能幫助女性朋友們舒緩經痛、降低不舒服感。

❶補充足夠的鎂離子

子宮肌肉過度收縮會引起經痛問題，而鎂離子可以讓肌肉正常收縮，幫助子宮內膜放鬆。過去有研究比較正常女性及有經痛情形的女性，發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。

鎂也可以透過抑制前列腺素（PGF2α）的生成而緩解疼痛。PGF2α是引起經痛的重要原因，有一項針對原發性經痛婦女的研究，給予鎂補充劑6個月，在25名女性中有21位表示疼痛情形有減輕的現象，進一步檢測經血中PGF2α含量，也比補充前降低約45％。

在台灣，青春期的女性只攝取了60％的建議量，而成年女性也只吃到74％，顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好。建議有經痛的女生，可以多攝取一點富含鎂的食物，像是吃足堅果類、深綠色蔬菜及全穀類，補足鎂營養有助於改善經痛問題！

❷Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效，因此有學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素（PGF2α）的生成，進而減低其所引發的相關炎症，而緩解經痛症狀。

2012年的一篇研究，招募了近100個具有原發性經痛的年輕女性，每天補充一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA，經過3個月後，有補充DHA與EPA的女性表示疼痛程度不再如此明顯，有改善的狀況。

另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中，學者針對青少女進行研究，給予這些青少女補充高劑量的DHA（720 mg）與EPA（1080 mg），在2個月的介入後，這些青少女們都有覺得月經不適的問題有改善的效果。

目前國人的油脂攝取偏向Omega-6脂肪酸，建議可以補充富含Omega-3脂肪酸的魚類，例如：鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，能幫助有痛經困擾的女性朋友減輕疼痛感！

❸維生素B1

維生素B1跟神經肌肉活動息息相關，而缺乏維生素B1也會減低疼痛的耐受度，因此有學者認為，補充維生素B1可以幫助子宮肌肉收縮舒緩，降低月經來時的疼痛情形。

一項人體試驗，將有經前症候群的女學生隨機分成2組，分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑，並每天記錄自己身體的狀態，經過一段時間後，發現有補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況有明顯改善。

目前國人的維生素B1攝取狀況尚可，約達到建議量，不過還是建議可以補充富含維生素B1的食物，像是全穀類食物（尤其存在於麩皮及胚芽上）、豬瘦肉。現代人飲食精緻，若是沒特別選擇未加工的澱粉，例如：糙米、燕麥，很有可能就導致維生素B1攝取不足，也會加劇經痛的嚴重程度！

高糖、高鹽、油炸食品 加劇經痛

除了上述的飲食建議，目前也已經有許多研究證實，攝取高糖高鹽飲食、油炸食品會加劇經痛問題。除了避免不健康的飲食型態，平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵！

本文出自：好食課
撰文：胡書菱營養師
文章出處：https://health.tvbs.com.tw/regimen/322880?fbclid=IwAR2ay2Zr0NDWNT8qJajRhw_3wYIKVqJ_G6rrv-rVu3MGSPs7NEU9LD-BCNA