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「醫生殺手」味噌!蛋白質更優質 大勝牛肉、雞蛋 《2019-11-12》

日本流傳民間「與其花錢看病,不如花錢買味噌」的諺語,味噌有「醫生殺手」的稱號。黃豆含有珍貴的優質蛋白與其他營養素,但當原豆經過烘培、烹煮、燒烤等過程,這些養分就只有一部分可以被人體所吸收。而透過自然發酵,黃豆會發生生化轉變,這麼一來,幾乎所有的複合蛋白質、碳水化合物,以及脂質(油或脂肪)分子都會分解成可直接消化的胺基酸、單醣與脂肪酸。最重要的是,從容的發酵過程將可開啟美味與芳香的新境界。

構成所有蛋白質的21種胺基酸,同時也是人體構造的基礎:對孩童及青少年來說,體內新的組織需由胺基酸形成;而對成年人來說,則是日常修護身體的材料。在21種胺基酸中,其中有8種(或10種)稱作「必需胺基酸」,當我們從食物中取得它們之後,身體就會製造出其他的胺基酸。由於黃豆與味噌就含有這8種必需胺基酸,因此它們也成了「完全蛋白質」的來源。
延伸閱讀:寒露養生重點食療必吃黑豆」 潤燥滑腸解毒生肌

味噌富含優質蛋白 質與量都非常高

一種食品的蛋白質價值如何,得看蛋白質的質與量,而味噌蛋白質的質與量都非常高。一種食物的蛋白質的量,是依據蛋白質重量的比例來衡量。各式味噌平均含有12~13%的蛋白質,而某些黃豆含量高的味噌(如八丁味噌)則超過20%。從這些數值來看,比起西方常見的蛋白質來源,味噌一點也不遜色:雞肉(21%)、牛肉或鄉村起司(20%)、漢堡肉或雞蛋(13%)以及全脂牛奶(3%)。
延伸閱讀:喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好?營養師告訴你真相

至於蛋白質的質,則是衡量一種食物中,人體真正能利用的蛋白質百分比,通常以「蛋白質淨利用率」(NPU)來表示,它主要是依據該食品的必需胺基酸配置以及食物的可消化性而來。

現在大家都知道,其實動物性蛋白與植物性蛋白並無本質上的差異,只有比例上的不同。無論是動物性或植物性蛋白,所有食物都可以將蛋白質含量或是簡單地排出順序,以表示其蛋白質含量或是NPU。

味噌NPU居所有原料之冠

一般來說,動物性食品的NPU相對來說比較高:比方雞蛋的蛋白質淨利用率為94,是所有食物中蛋白質品質最高的,這表示每100公克的雞蛋,就有13公克的蛋白質,其中味噌(12.2公克)可確實為人體所利用。

其他NPU高的食品還包括:牛奶(82)、魚(80)、鄉村起司(75)、一般起司(70)、牛肉與漢堡肉(67),以及雞肉(65)。許多植物性食品的NPU也頗高,稻米的NPU為70,是所有基本植物食品中最高的,黃豆(NPU為67)及大麥(NPU為60)也相當高。

令人驚訝的是,味噌的NPU竟高達72,這比其它所有原料都來得高,其主要原因是,在製作味噌的時候要結合米(或大麥)和黃豆,而黃豆與穀類的蛋白質能互補,因此NPU會比原料來得高。
延伸閱讀:別再誤會豆類菇類3大食物才會痛風發作

此外,味噌還含有8種必需胺基酸以及9種非必需胺基酸,其配置方式非常能為人體所使用;不僅如此,製作味噌的發酵過程會使得每種原料更容易消化,因此其NPU也會隨之更加提高。

紅味噌NPU 比漢堡肉還高

比如最常見的紅味噌含有13.5%的蛋白質,其NPU為72,也就是說100公克的紅味噌,能提供9.7公克的可利用蛋白質,比相同重量的漢堡肉(蛋白質含量為13%,NPU為67)還高。

味噌向來是日本飲食中重要的蛋白質來源,在某些內陸的鄉村地區,25%的蛋白質都來自味噌,而就全體人口來說,味噌所提供的蛋白質也超過8%。而一個日本人平均每年享用7.3公斤的味噌,也就是每天約19公克(3又1/2茶匙)。
延伸閱讀:蛋白質最好來源!嫩豆腐、板豆腐、魚豆腐、芙蓉豆腐哪個最營養?

由於把2種蛋白質互補的食物結合(例如黃豆與穀類)可以提高食物的NPU,因此不必花額外的成本即可創造出更多可利用的蛋白質,味噌就很適合用來結合蛋白質。

由於味噌含有豐富的必需胺基酸,正好是其他基礎食物所缺乏(尤其是小麥、玉米、芝麻,甚至稻米),因此在烹煮這些基礎食物時加入幾匙味噌,可利用的蛋白質就會大為提高,是蛋白質的良好來源與補充劑,除此之外,它還可取代調味鹽,當做日常的調味品。

對於以穀類為主為飲食方式的東亞而言,味噌向來就被做為重要的營養補充品。同樣地,在全麥麵包上塗味噌醬,或是搭配麵、比薩、漢堡和其他西式穀類餐點,也可提高30~40%蛋白質獲取量。

◎ 本文摘自/《味噌之書:你吃到的每一口都蘊藏著千年發酵的極致之秘(45週年暢銷新裝版)》威廉.夏利夫, 青柳昭子 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/319262?fbclid=IwAR37IDJTjd-14fYDiP_uoazllaWC3qTMpUsnLuxlAyd9WAD6lHxeONTPw_c

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心情好Blue?盤點6大類解憂食物,讓你越吃越快樂! 《2019-05-09》

生活、課業、工作諸多壓力襲來,造成痛苦指數日漸高漲!煩躁、鬱悶心情擾人,一不小心就陷入憂鬱深谷,因此,為一解憂愁,不穩的情緒必須適度調劑,而「吃」對快樂解憂食物,則是最佳紓壓、發洩情緒的方法之一。但是,要小心別吃錯食物,否則會越吃越憂鬱!

憂鬱的發生,往往與壓力有關,尤其是長期處於高壓狀態所導致。郵政醫院營養師黃淑惠表示,人在面臨壓力時,腦部會通知下視丘,促使腦下垂體釋放腎上腺皮質激素,最主要是腎上腺素和皮質醇,而這兩者都稱為「壓力荷爾蒙」,用於調動身體釋放能量,對抗壓力。

紓壓解鬱 多吃神經修復快樂食物

若長期面臨壓力,可能會使人處於緊張、焦慮狀態,造成免疫力下降,容易感染病原體,導致疾病發生。黃淑惠強調,當壓力來臨時,必須釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」,幫助鎮靜放鬆,而身體合成血清素,不妨從食物中攝取原料,尤其憂鬱緩解與神經傳導物質有關,因此,多攝取具神經修護營養素的快樂食物也極為重要。

抗憂鬱!盤點6大類營養素與食物

營養學上,快樂食物大多含有色胺酸、酪胺酸、Omega-3、葉酸、維生素C、B群、D、E、鈣、鎂、鋅及硒等。黃淑惠說,快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,使人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。而這些營養素一定要從天然食物中攝取,並且掌握「均衡飲食」、「少食精緻食物」等原則,才能讓快樂情緒永續留存。

【抗憂鬱No.1】色胺酸

色胺酸(Tryptophan)攝取必須來自於飲食,為人體的必需胺基酸,是合成血清素的原料,能幫助身體製造血清素;色胺酸經由血清素,再能轉化為幫助睡眠的褪黑激素,可以預防失眠、憂鬱、躁鬱等,是對身體非常重要的營養素。通常蛋白質類食物均富含色胺酸,例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等,堅果類食物也是補充色胺酸的好食材。

◎代表食物

香蕉

有「快樂食物」之稱的香蕉,富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6,可幫助大腦製造血清素,以及緩解憂慮情緒。此外,香蕉還含有礦物質鎂、鈣,對於穩定情緒、振奮精神有所助益。

生香蕉富含抗性澱粉,不易被消化酵素分解,能維持血糖恆定,具穩定情緒之效;其膳食纖維內的寡糖,可調節腸胃道菌叢生態,除可促進腸胃蠕動、預防便秘,維持腸道好菌多,也是讓心情愉悅的方法之一。

黃豆

黃豆的色胺酸含量也極為豐富,每100g就含有500mg的色胺酸,其製品的色胺酸含量亦不遑多讓,建議每天早上來杯無糖豆漿,有助於以積極正面的心態,面對整天繁忙行程。

黃豆屬植物性蛋白質,其內含的卵磷脂更是腦神經細胞膜的重要成分,可維持神經系統靈活運作;且可代謝成「乙醯膽鹼」,有助於思考清晰;亦富含麩胺酸,可在體內代謝成GABA,幫助心情放鬆不焦躁。

【抗憂鬱No.2】酪胺酸

酪胺酸(Tyrosine)能維持愉悅情緒,並能專注工作與學習,與體內腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺息息相關,而這三者均是從苯丙胺酸和酪胺酸轉換而來。其中,必須透過食物獲得的酪胺酸,因能轉化成正腎上腺素,是打造專注、提振精神的重要營養素。

許多蔬果富含酪胺酸,如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄等,此外,酪胺酸也普遍存在高蛋白質食物中,如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等,幫助提升大腦思考能力,並減輕疲勞、沮喪感。

◎代表食物

低脂牛奶

低脂牛奶含有維持腦細胞完善、神經傳導正常的蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等,可以快速供給大腦養分,提高腦部功能,維持情緒穩定。因此,睡前喝杯牛奶,可讓心情舒暢,更好入眠。

雞蛋

雞蛋是優質蛋白質來源,其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅;酪胺酸則能提升腦部思考,讓人更專注;卵磷脂則能強化神經傳導功能,使人具有對抗壓力之能力。

【抗憂鬱No.3】維生素B群

維生素B群包括:維生素B1、B2、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內化學物質合成,使神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作,若體內B群缺乏時,易使情緒焦躁不安。

維生素B群能將吃進去的食物,轉換為可用的能量,提供身體所需,如果攝取碳水化合物時,可幫助葡萄糖直接進行代謝釋放能量,成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時,使葡萄糖代謝受阻,則使腦袋昏沉、疲倦。

◎代表食物

全穀類

全穀類含豐富的GABA,是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。五穀米、糙米類等全穀類,是極佳的碳水化合物選項,不但可作為合成血清素的原料,其維生素B群豐富,能提供形成血清素所需之輔?,使血清素合成速度快且量多,也能讓血糖維持恆定,情緒較為穩定。

堅果類

堅果類中的南瓜子,含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素,可幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」,改善焦慮狀態;也含維生素B1、維生素E(保護腦下垂體),可抗氧化,保護腦細胞,收取安定情緒之效。核桃屬於多元不飽和脂肪酸,富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營養素,能使腦神經細胞有穩定舒緩作用,對血管平滑肌亦有放鬆之療效,並增加血清素分泌,改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。

深綠色蔬菜

菠菜、青江菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜,富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸和泛酸,平日可搭配攝取,力求飲食均衡。菸鹼酸具有安定神經之效,能舒緩頭痛與憂鬱;泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質醇分泌,增強身體免疫力;葉酸能穩定神經系統,促進腦部發育。黃淑惠提醒,大火烹調、反覆烹煮蔬菜,會破壞食物中的維生素B群,建議烹調時,採低溫拌炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。

【抗憂鬱No.4】Omage-3脂肪酸

許多研究發現,憂鬱症患者血中Omage-3脂肪酸濃度偏低,建議可以多補充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力,還可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素含量。

Omage-3脂肪酸內的EPA和DHA,是組成腦部細胞膜的重要物質,如果大腦缺乏DHA和EPA,則會導致神經傳導物不能順利運作,造成週邊神經病變,就容易出現情緒問題了。

◎代表食物

深海魚

哈佛大學研究指出,深海魚中的Omega-3脂肪酸,有類似抗憂鬱藥作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量,有助於改善憂鬱情緒,達到安眠作用。

深海魚是攝取Omage-3脂肪酸的最好來源,不僅能提供優質蛋白質,還富含魚油,可補充人體所需的DHA和EPA,有助神經穩定、舒緩壓力,一舉數得。深海魚也含有合成「血清素」所需的重要營養素,如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。

推薦食用較小型的深海魚,如秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等。不但可補充快樂關鍵營養素,還可免除大型深海魚有重金屬殘留之疑慮,建議每週吃2~3次、一次70g的深海魚,就可以達到效果。

亞麻籽油

亞麻籽油也是補充Omega-3的主要來源之一,適合吃素者攝取。其富含α-次亞麻油酸(LNA),可進一步轉化成身體最需要的EPA和DHA,1/4杯亞麻籽中即含有約7g的Omega-3脂肪酸。研究顯示,亞麻籽可能有助於降低心臟疾病、中風和糖尿病的風險。此外,也可考慮多攝取堅果類,像無花果、核桃的α-次亞麻油酸含量最高。

【抗憂鬱No.5】鋅、硒

研究發現,憂鬱症患者血液中硒與鋅的濃度比一般人來得低,可能是鋅和硒會影響大腦神經傳導,因此,適時的補充含硒或鋅的食物,對於改善憂鬱情緒,或許有所助益。

鋅可以維持身體免疫功能及內分泌平衡,調節皮層麩胺酸迴路和海馬迴的多種功能,而這些功能剛好屬控制情感層面,因此,若血液中的鋅濃度失衡,就可能會影響到精神的穩定度。

硒是抗氧化,如谷胱甘,過氧化物(GSH-Px)的輔助因子,GSH-Px是人體中最強大的抗氧化物之一,能緩解情緒低落、思維遲緩和運動抑制的症狀。研究顯示,當老年人血液中硒的含量高時,憂鬱症狀明顯減少。

◎代表食物

海鮮類

富含鋅和硒的食物首推海鮮類,如牡蠣、蛤蜊等。其中,蛤蜊含有鋅、硒、鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E及牛磺酸,均是維護神經傳導系統正常運作的營養素首選。而牡蠣富含維生素及微量元素,特別是硒、鋅等,以及具有促進大腦發育、安神健腦等作用的牛磺酸。此外,牡蠣、蛤蜊都屬於低脂肪的優質蛋白質,多吃有助於增強身體免疫力。

【抗憂鬱No.6】益生菌

最新研究顯示,腸道菌叢生態好壞能夠影響大腦功能,是未來腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症等疾病的治療關鍵,這即是近年來備受關注的「菌腸腦軸(microbiome gut-brain axis)」。所謂「菌腸腦軸」,是指人體由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統,這三者能互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通,共同調節情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育等。

10年前動物實驗研究證實,居住於腸道內的微生物能影響大腦的情緒,進而改變動物行為;2013年人體實驗證實,連續食用含有益生菌的優格4週後,對負面情境的情緒反應降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大學Stephen Collins教授關於「菌腸腦軸」之論文,他長期追蹤因感染大腸桿菌與曲狀桿菌而導致罹患慢性腸躁症的病人,發現這些病患當中有極高比例合併罹患憂鬱症及焦慮症。

而在台灣,陽明大學研究團隊在動物實驗中已證實,服用特定益生菌,對於憂鬱躁動的實驗鼠,能調節其腦內的多巴胺和血清素濃度。黃淑惠說,眾多研究顯示腸道菌叢生態的好壞,與大腦、情緒息息相關。

◎代表食物

優酪乳、優格

為維護腸道內菌叢生態,建議適當的補充益生菌是必要的,除了可多攝取富含膳食纖維的蔬果,運用其水溶性膳食纖維做為餵養腸道好菌的益菌生,幫助好菌存活,也可多喝優酪乳或吃優格。

優格與優酪乳是牛奶經活性乳酸菌發酵而成,而活性乳酸菌屬於益生菌,有助於增加腸道益生菌,並降低胃幽門螺旋桿菌之數量,進而能維護腸胃道正常的生理功能。因兩者都是由牛奶發酵而來,因而保留了牛奶的營養素,如鈣質、色胺酸等神經傳導重要物質,可增加血清素分泌,讓人的情緒穩定。相較於鮮奶,發酵後的優格或優酪乳,更適合大多數的人,甚至連患有乳糖不耐症者也能安心食用。

解憂料理輕鬆做

◎堅果香蕉優格

材料:

綜合堅果1大匙、香蕉1小根、奇異果1粒、低脂原味優格1小罐。

作法:

1.將香蕉和奇異果去皮切丁狀。

2.將優格倒入杯中,鋪上水果丁,再灑上1匙堅果即可食用。

◎菠菜蘑菇海鮮餅

材料:

菠菜約50g、蘑菇約50g、新鮮蚵5~6粒、透抽2片、蝦仁3隻、鮭魚37g、全麥麵粉40g、雞蛋1顆、橄欖油少許。

調味料:鹽、胡椒粉、義大利香料。

作法:

1.全麥麵粉加適量水拌勻後打入雞蛋,攪拌成麵糊。

2.菠菜切小段,蘑菇切片,其餘海鮮食材洗淨後都切成小丁塊狀。

3.將菠菜、蘑菇、各式海鮮拌入麵糊中,加入適量鹽、白胡椒粉和義大利香料,略為調味。

4.平底鍋倒入少許橄欖油,待油微溫,將拌好的海鮮麵糊倒入並鋪平,用小火輕煎到兩邊都金黃色即可。

讓人憂鬱的3大地雷食物

有些食物不能讓人吃出快樂,反而會導致壓力變大,讓人更憂鬱,黃淑惠認為,包括精緻甜食、高油脂食物,以及酒與菸,最好少吃、少碰。

◎精緻甜食

請改掉心情差就吃甜食的習慣!蛋糕、麵包、糖果、巧克力等,容易造成血糖急升,雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用,但等血糖驟降後,愉快心情便隨風而逝。同時,還會大量消耗維生素B群,反而使精神不濟,進而影響情緒穩定。

◎高油脂食物

少吃油炸食物減壓!高油脂的食物,如炸雞、牛排、漢堡、披薩、糕點、餅乾等,容易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力惡化。一般而言,膽固醇指數上升時,會增加血管的氧化壓力,提高心血管疾病的風險。

◎酒精和菸

喝酒澆愁,愁更愁!長期依賴酒精的瞬間快感,恐演變為「酒精依賴症」,當面對酒精效果退去的失落感,反而會成為憂鬱症狀出現的契機。而香菸中的尼古丁會耗損體內維生素B群,讓身體產生自由基,對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。

【內容出處:常春月刊 428期】
文章出處:
https://www.top1health.com/Article/320/69061?page=3

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2道「增智菇」料理 豐富礦物質鋅、必需胺基酸一口吃下 《2019-04-24》

金針菇含有人體必須胺基酸,而且成分較完整,其中賴氨酸和精胺酸含量尤其豐富,
同時富含鋅元素,對增強智力有良好的作用,人稱「增智菇」。

低脂高纖維 豆皮金針卷
【烹飪時間 25分鐘/難易程度中等】

豆皮和金針菇吸收了濃濃的燒汁味道,一口咬下去,富有彈性的豆皮和金針菇被湯汁包裹,
香氣在口腔中彌漫開。

材料:油豆皮1張、金針菇300克、香葱3條、大蒜2瓣、鹽1/2茶匙、醬油1湯匙、蠔油1湯匙、
白糖適量、食用油適量

烹飪秘笈:最好選用油豆皮,在烹飪過程中韌性更好且不易破損。

作法:
1. 將金針菇洗淨後,切去底部老根,瀝乾水分備用。
2. 將大蒜拍扁,切成細末;香蔥洗淨,取一條切成蔥花,另外兩條蔥葉在滾水中燙5秒後,
   馬上撈起備用。
3. 油豆皮用溫水泡軟,用刀裁開,寬度能包裹住金針菇長度的一半即可。
4. 取一份裁好的油豆皮,放上約兩根手指粗細的一把金針菇,自下而上捲緊。
5. 用一條燙軟的蔥葉將金針捲綁緊。
6. 鍋中放適量食用油,放入蒜末爆香後,放入金針捲以小火煎,
   期間不停用筷子翻轉,確保均勻受熱。
7. 在金針菇變軟後,在鍋中加入醬油、蠔油、鹽、白糖和一小杯清水。
    以大火煮開後蓋上鍋蓋,轉小火燜煮5分鐘。
8. 再次調成大火,收乾湯之後,撒上蔥花裝盤即可。

健康蒸菜 大蒜蓉粉絲金針菇
烹飪時間 25分鐘/難易程度中等
蒸菜相對於其他烹飪方式,油脂較少,堪稱最健康的烹飪方式。

材料:金針菇1把、粉絲1把、大蒜1顆、小米椒1根、香蔥1根、鹽適量、白糖少許、醬油2湯匙、食用油適量

烹飪秘笈:這道菜的關鍵在於蒜蓉醬,炒製時為了防止蒜末炸糊發苦,要關火,用鍋裡油的餘溫炸出大蒜香。

作法:
1. 將粉絲用清水浸泡10分鐘,變軟後即可撈出裝盤。
2. 將金針菇洗淨、瀝乾水分,切去老根,均勻擺放在粉絲上。
3. 將一顆大蒜切成蒜末,小米椒切圈,香蔥切成蔥花備用。
4. 炒鍋中加入和蒜末分量相等的油,燒熱後關火,放入蒜末和小米椒翻炒均勻。
5. 在鍋中加入白糖和鹽調味,隨後將大蒜蓉醬淋在金針菇上。
6. 另取蒸鍋,待水滾後,將整個盤子放入蒸鍋,蒸6~8分鐘後取出;在盤中倒入醬油,撒上蔥花即可。

◎ 本文摘自/《薩巴蒂娜的無肉料理蔬食計畫:麵飯餃╳涼拌菜╳熱配菜╳粥湯╳甜品,111道健康美味、千變萬化蔬食料理》
薩巴蒂娜 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/出色文化提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/315569?utm_source=LINE&utm_medium=
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竹筍高纖解便袐、抗癌,還能讓人心情好!但3種人少碰 《2019-04-22》

竹筍,煮湯味道清新鮮甜,炒肉絲或拿來滷,味道更是一絕!營養師指出,竹筍含有豐富的膳食纖維,可幫助排便,同時可促進腸子蠕動,但很多人可能不知道,多吃竹筍還可讓人心情愉快。

南投基督教醫院營養師陳怡瑄指出,竹筍擁有豐富的膳食纖維,且屬於非水溶性膳食纖維,能夠刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便袐。

同時,它能增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留的時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而達到預防大腸、直腸癌的效果;水溶性纖維也能維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。

除了冬季,台灣幾乎每個季節都有竹筍可吃,從年初的孟宗竹筍、桂竹筍、烏殼竹筍、麻竹筍、綠竹筍到秋天的箭竹筍,不過,眾多品項中,又以桂竹筍含有最多膳食纖維,據食品營養成分資料庫資料,每100公克桂竹筍有2.4克膳食纖維,因其肉質較硬,建議以燉或滷料理會較為合適。

陳怡瑄提到,大部分竹筍皆含有胺基酸,像是在剖開綠竹筍後,內部會有些許白色粉末,此即為酪胺酸,它是竹筍的甜味來源,而且人體可將酪胺酸轉換成多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,這些激素能使心情愉悅、思緒活躍、增加活力

研究指出,竹筍中也含有多種酚類化合物,如兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。酚類化合物有抗氧化作用,捕捉體內自由基,避免動脈硬化。酚類的抗突變性,可抑制紫外線、放射線,微生物引起的細胞突變。

竹筍保鮮法

陳怡萱指出,新鮮竹筍在採收後放置常溫下會很快就纖維化,如果買回來不立即食用,建議不要去殼,把竹筍切割處抹鹽,或帶殼以沸水煮熟,以報紙包好再用塑膠袋包好,避免讓水份蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議盡量於2個禮拜內食用完。

營養師小叮嚀:

然而,陳怡瑄提醒,竹筍內的高纖維質雖能促進排便,但胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好不要吃,以免刺激腸胃。此外, 竹筍中的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議將竹筍川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用竹筍。

◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/南基醫院‧達志影像/shutterstock提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/315489?utm_source=LINE&utm_medium=health_push&utm_campaign=20194211K 

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不只肥胖,缺乏蛋白質也會有脂肪肝?營養師揭7大高風險族群 《2019-04-15》

不是只有肥胖、寬腰圍的人才會有脂肪肝,其實,蛋白質攝取不足,也是造成脂肪肝的關鍵因素。所以,不難想像,為什麼有些瘦子,甚至是吃素的人也一樣會中鏢了!究竟為什麼缺乏蛋白質也會造成脂肪肝?又有哪一些是脂肪肝的徵兆呢?

脂肪肝分為:酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝

脂肪肝,是指肝細胞內三酸甘油脂的含量,超過肝淨重的5%以上,也就是俗稱的「肝包油」,多與不當的飲食習慣有關,在臨床上又分為「酒精性脂肪肝」與「非酒精性脂肪肝」兩大類。孫語霙營養師表示,酒精性脂肪肝與酒精的過量攝取有關,由於酒精的高熱量會促進脂肪合成,其代謝產物乙醛具有毒性,會使肝細胞受損,妨礙脂肪分解,進而引起脂肪肝。而非酒精性的脂肪肝則是飲食中攝取過多的熱量、油質,以及嗜吃甜食,造成血脂肪上升,並堆積在肝臟中,形成脂肪肝。一般認為與肥胖、高血脂症、血糖的控制,以及缺乏運動有關。

缺乏蛋白質,也會造成脂肪肝

值得注意的是,除了上述所提及高熱量、高油質等飲食容易造成脂肪肝外,長期缺乏蛋白質,也是造成脂肪肝的關鍵因素。孫語霙營養師表示,由於蛋白質中的BCAA(支鏈胺基酸),為肝臟代謝過程中所需的物質,一旦缺乏,肝臟就無法合成足夠的代謝酵素,進而引起脂質代謝異常,脂肪不斷囤積於肝臟後,也就容易形成脂肪肝。

至於脂肪肝會有哪些徵兆呢?若身體長期出現以下5種徵兆,就必須要特別注意脂肪肝已悄悄找上門:

【脂肪肝5大徵兆】

  1. 食慾不振:由於脂肪會影響肝的消化功能,在消化不良狀況下,就會造成食慾不振。
  2. 精神疲倦:當肝臟出現問題時,就無法發揮解毒功用,引起慢性疲勞。
  3. 皮膚出現黃疸、褐色斑 (肝斑),或皮膚癢:由於肝臟無法代謝膽紅素,血中膽紅素上升而引起皮膚發黃,膽紅素代謝出問題也可能刺激皮膚發癢。
  4. 蜘蛛狀血管痣、紅斑掌:當肝臟受到損害,就會引起雌激素的代謝能力下降,在人體內部累積過多後,就會刺激毛細動脈充血,而形成血痣、紅斑掌。
  5. 右上腹痛:較嚴重的脂肪肝患者因肝腫大,壓迫上腹而造成腹痛。

【脂肪肝7大高風險族群】

由於脂肪肝幾乎不痛不癢,許多人甚至不知道自己有脂肪肝,加在日常中未能注意改變飲食及生活習慣,導致脂肪肝越來越嚴重。孫語霙營養師提醒,以下常見7大高風險族群需要特別注意:

1.肥胖:BMI (體重/身高公尺平方)大於24以上;體脂肪:男生> 25 %、女生> 30 % 。

2.血脂肪過高:血中三酸甘油酯大於 150 mg/dL以上。

3.血糖過高:常吃澱粉類食物、高甜度水果、含糖飲料或甜點。

4.長期飲酒:酒精在肝臟會促進脂肪合成。

5.缺乏運動:脂肪無法被燃燒利用。

6.晚餐晚吃或吃消夜:脂肪容易儲存在腹部肝臟中。

7.缺乏蛋白質:脂質代謝異常,導致脂肪囤積在肝臟。

遠離3大傷肝食物:含亞硝酸鹽、發霉食物、煙燻燒烤等食物

隨著飲食、生活型態的改變,脂肪肝成為普遍的疾病之一,根據統計,全台近半數的人有輕重不一的脂肪肝,孫語霙營養師提醒,脂肪肝患者在飲食上,需特別注意少飲酒、少吃高脂肪食物(如動物皮、炸雞、雞屁股)、高糖食物(如含糖飲料、甜食),除此之外,也要少吃以下傷肝食物:

含亞硝酸鹽的食物:亞硝酸鹽是三大致癌物之一,會加重肝臟代謝負擔。如加工肉類香腸、培根。

發黴食物:黴菌會產生黃麴毒素,肝臟代謝功能異常時,更易引起發炎。最常見於保存不當的玉米、花生等作物上。

煙燻和燒烤食物:食物在經過煙燻燒烤後,會產生致癌物質,加重肝臟負擔。如烤肉、燻雞。

預防勝於治療,不想讓脂肪肝找上門,除了維持正常體重、蔬果量攝取足夠、不要太過勞累外,孫語霙營養師提醒,可補充含維生素B群的食物,如全榖類、鮮奶、堅果、蔬果等,來維持肝臟正常代謝。除此之外,每日可適量攝取植物性蛋白取代動物性蛋白,如豆類、豆腐等黃豆製品,因當中富含卵磷脂,是人體代謝脂肪所需的乳化劑,有助於肝臟脂質的運送,能降低脂肪肝、肝硬化的可能。
文章出處:https://www.top1health.com/Article/248/74955?page=2

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怎麼吃才能有完美身材?這9種營養素不可少 《2019-01-14》

現今社群網站風行,許多網美型男會在網路上分享生活美照,展現傲人的身材,養眼畫面總會吸引許多人的目光,但要維持理想肌肉線條,背後努力不可少,除了運動,飲食也要講究。營養師豐士超就來告訴大家,日常生活中有那些營養素,對「肌肉建構」與「脂肪燃燒」有幫助。

1、維生素B2(核黃素)

可輔助酵素進行諸多代謝反應,包含分解脂肪、提供肌肉能量等。富含維生素B2的食物則有牛奶、起士、菇蕈類、紫菜、杏仁。

2、維生素B7(生物素)

能協助吃進去的食物轉換成能量以供肌肉利用、維持血糖恆定、促進蛋白質合成,不易因為烹調加熱受破壞。富含生物素的食物有熟雞蛋、全麥穀物、酪梨、鮭魚。

3、維生素B12

主要參與神經修復、血球製造與醣類、蛋白質與脂肪的代謝。富含維生素B12的食物有鯖魚、秋刀魚、文蛤、九孔、蜆等肉類,菇蕈類也有微量B12可供素食者補充。

4、維生素D3

屬於脂溶性維生素,除了對骨骼健康有幫助,近年有研究指出對於肌肉的強度與質量也有顯著的正面影響。富含維生素D3的食物有黑木耳、鮭魚、香菇、牛奶、雞蛋。

5、鈣

鈣質不僅易於骨骼發育及保持牙齒健康,也可以維持肌肉正常收縮功能。富含鈣的食物有乳製品、豆腐、全穀類、柑橘、花椰菜、甘藍。

6、鎂

鎂參與能量代謝與調節神經與肌肉功能,若缺乏鎂,則會時常感到疲勞,亦容易發生抽筋等現象。富含鎂的食物有,紫菜、海帶、深綠色蔬菜、南瓜籽、可可。

7、鋅

人體內的鋅有90%存在於肌肉與骨骼中,是建構肌肉不可或缺的元素之一,也有提升免疫系統功能、促進胰島素分泌,調節醣類與脂肪的代謝等功能。富含鋅的食物有牡蠣、蛋黃、米胚芽、南瓜籽。

8、鐵

鐵質可維持紅血球正常形成,提升攜氧量,幫助肌肉細胞獲得足夠能量。若缺乏則容易感到疲累,對於經期後的女性及會大量運動的男性都是非常重要的營養素。富含鐵的食物有紅肉、紅莧菜、猴頭菇、黑豆、芹菜。

9、支鏈胺基酸

胺基酸是構成蛋白質的基本單位,人體有9種必需胺基酸無法自行合成,需從食物中攝取,其中三種攸關肌肉蛋白質的合成與修復,包括白胺酸、異白胺酸及纈胺酸,合稱「支鏈胺基酸」。富含支鏈胺基酸的食物有瘦肉、黃豆、乳製品、雞蛋。

當然,除了上述9種營養素,豐士超也提醒大家,各大類食物皆必須均衡、適量攝取,才能維持身體健康運作。

◎ 撰文/尤妮  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/312808?utm_source=LINE&utm_medium=health_push&utm_campaign=2018122402K&fbclid=IwAR0fBE5S9b0J6gDgLx450vCjsmmad

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快吃四大含色胺酸食物!給「腦神經做SPA」 《2016-12-29》

快吃四大含色胺酸食物!給「腦神經做SPA」

優活健康網記者陳承璋/採訪報導                   時間: 2015/02/04 12:00
脾氣差容易暴怒,動不動就對人破口大罵,亦或陰雨綿綿時,心情大受影響,內心世界也跟著煙雨濛濛,也許你可以多吃含有「色胺酸」的食物,有助於心平氣和,心如止水,因為國外多項研究均指出,多攝取色胺酸,能讓人變得慈眉善目!

▲ 快吃四大含色胺酸食物!給「腦神經做SPA」(圖/優活健康網提供)


多吃色胺酸 難搞人也要變大善人
先看看一份來自荷蘭的研究,研究指出,多吃富含色胺酸的食物,例如,牛奶、雞蛋、香蕉、堅果類等等,對於他人會較易產生信任感,「進而給對方多一些錢」、或是「樂於把手上的錢當作善款」捐出去,而有吃與沒有吃之間,其中的差異明顯增加了兩倍以上,顯見色胺酸效果驚人,能讓人緩和情緒,還能讓一個人性情大變。
但色胺酸是什麼?精神科醫師楊聰財說明,色胺酸是身體製造血清素的主要元素,而血清素是神經傳導的主要物質,多吃含色胺酸的食物,可以預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題,整體而言他都會建議門診上的病患多喝牛奶,或多吃香蕉。
色胺酸又稱為天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,在工作壓力大,步調異常快的今日,多多攝取,猶如做「腦神經按摩」,有助於舒緩各種緊繃情緒,以下列出四種富含色胺酸的食物:
1) 紅肉類/多種紅肉類,像是牛肉、豬肉,平均每百公克,就含有約三百五十毫克的色胺酸,而豬肉中也同樣含有維生素B群,能助安撫情緒,因此若節食減重的女性,紅肉類不可偏廢,當心情緒變差,也影響鐵質的攝取導致貧血。
2) 黃豆製品/黃豆的色胺酸含量也極為豐富,整體而言,每一百公克的黃豆,就有五百毫克的色胺酸,豆腐、豆漿的色胺酸含量亦多,建議平日早上可來一杯無糖豆漿。
3) 香蕉、牛奶/香蕉的色胺酸,幾乎位居所有水果之冠,平均每百公克有十二毫克,但維生素B群就較少,建議可與牛奶打成香蕉牛奶飲用,因牛奶不只富含色胺酸,也能彌補香蕉維生素B群不足的缺點,兩兩有加乘效果,且味道極好。
4) 堅果類/南瓜子、葵花子、芝麻等也都富含大量色胺酸、維生素B群,但堅果類因熱量較高,邊吃得要注意看營養標示,才不會有肥胖風險。
資料來源:優活健康網
http://health.ettoday.net/news/463014

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不吃牛肉怎辦?「大豆」也是優良蛋白質來源 《2016-06-06》

大豆或大豆食品同樣是蛋白質的來源之一,但過去人們對於豆類的評價並不高,因為大豆的「胺基酸分數」很低,這個分數是指某種食物當中含有多少人體無法自行合成的必需胺基酸。

根據一套始於1919年的「PER」分析方法,動物性食品的胺基酸分數基本上都很高,牛肉和蛋都被評為滿分100分。相對於此,植物性食品的胺基酸分數比較低,而大豆因為人體無法自行合成的「甲硫胺酸」含量很少,所以只得到80分,於是,「肉類是比大豆更優秀的蛋白質來源」的誤會就這樣產生了。

大豆蛋白質燃脂、增加腸內好菌的功效

PER法是根據成長期的白老鼠實驗結果,計算出胺基酸的必需量。由於白老鼠全身充滿體毛,因此需要較多的甲硫胺酸來供給體毛生長,然而俗稱「裸體猿猴」的人類,因為體毛退化的緣故,不像白老鼠一樣需要那麼多的甲硫胺酸。

因此,蛋白質的評價標準改變,自1985年起,改以人類所需的必需胺基酸為標準,「2歲以上的所有年齡層,大豆蛋白質的胺基酸分數是100分」。

後來從1990年開始,又改成「PDCAAS」評價法,把消化吸收率納入標準,大豆蛋白質和牛肉或蛋一樣,都獲得了滿分100分的評價。

大豆蛋白質更具有其他蛋白質所沒有的功能,在美國,大豆蛋白質的健康效果比在日本更受關注,目前已知一天攝取25公克的大豆蛋白質,能夠有效降低心臟病的風險。此外,大豆蛋白質具有幫助脂肪燃燒的減肥效果,也已經獲得承認。

大豆或大豆食品當中雖然含有糖類,但其中的「大豆寡糖」不會在消化道內被分解,因此並不會提高血糖值。另一方面,大豆寡糖一旦進入大腸以後,還會成為好菌的養分,具有活化好菌,改善腸道環境的效果。

本文出自采實文化《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食》

以上文章轉載自


https://www.top1health.com/Article/248/38463?page=2

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吃大豆養生正流行 《2016-04-14》

文/連以晴


大豆就是一般我們所說的黃豆,東方飲食使用相當廣泛,像是早餐喝的豆漿、滑嫩的豆腐、素食者所吃的各式豆製品,以及最廣為人知的沙拉油,都是由黃豆所製作而成,日常飲食中隨手可得。吃大豆養生正流行


研究發現,大豆富含多種營養素,包括豐富的蛋白質、脂肪、纖維質、卵磷脂等,素有「豆中之王」之別稱。其中又以大豆異黃酮最受到世人注目。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,大豆異黃酮是一種天然的植物性荷爾蒙,對改善婦女更年期症狀具有一定益處,而且可以預防骨質疏鬆症,又因為具有抗氧化性,可以預防癌症及心血管疾病的發生。

除了大豆異黃酮外,大豆尚有許多營養成分,值得推薦:

1.大豆蛋白:豐富的植物性蛋白質,且為優質的蛋白質,可提供人體所需的必需胺基酸。實驗結果顯示,長期食用黃豆或其相關製品,具降低總膽固醇以及三酸甘油酯的效果,可減少心血管疾病、新陳代謝症候群等發生機會。

2.脂肪:黃豆含有約20的油脂,提供人體必需脂肪酸,且以多元不飽和脂肪酸為主,具有降低膽固醇的效果。

3.卵磷脂:可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇含量,並提高高密度膽固醇的含量另外,亦具有預防老化、活化腦神經細胞等效果,降低失智症的發生率。

4.纖維質:豐富的膳食纖維,有增加飽食感、降低膽固醇等作用,研究也發現,大豆纖維質亦可改善胰島素阻抗。

5.維生素:維生素B群具有消除疲勞、預防老化、降低血壓的功效而維生素E是一天然的抗氧化劑,可以排除身體自由基,避免癌症的侵襲。

6.礦物質:富含鈣、鎂、磷、鉀、硒等營養素,為人體所需基本營養成分。

7.皂素:可抑制膽固醇的合成及吸收,具有抗氧化作用。

8.其他:如γ-胺基丁酸(GABA)是從大豆開始發芽初階段生成,可調節自律神經、舒緩緊張促成長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉力量改善睡眠及緩解高血壓。

大豆健康素食餐
(詳細內容請見常春月刊323期)


『原基飲胺基酸健康營養液』以非基改大豆生化萃取蛋白質基本元素,高科技水解為大豆胜肽,提供18種的胺基酸營養素,其中包括人體所需8種必需胺基酸唷!

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補充關鍵胺基酸,養復肌力 才有好體力 《2016-02-05》

補充關鍵胺基酸,養復肌力  才有好體力
文章出處:Web only2015.12.24作者 : 康健雜誌圖片來源 : 康健雜誌
對於術後及長期臥床的病人、體力行動力差的長輩,除了維持平日的營養均衡、維持生理機能外,還需額外補充蛋白質,才足以應付每日消耗的肌力;麩醯胺酸經科學驗證,可修補與增加肌肉生成外,也是化療與術後病人最需要的營養素之一!
很多人都知道營養均衡是維持生理機能的重要關鍵,但對於老年人、長期臥床者,或術後、病後,甚至行動不便等特殊身體狀況的病人,光是擁有均衡營養素是不夠的,還需特別補充蛋白質,才能快速恢復體力與行動力。

需要特別補充肌力的4大族群
生病/術後臥床的人,往往會因為身體缺乏正常運動,長期下來導致肌肉萎縮和股力減退,日後需花上更多時間復健,才能回復正常的肌力;同樣的道理,行動不便或需坐輪椅的病人,也因無法和正常人一樣用運動的方式來維持肌力,肌肉的維持與發展會受到限制,將令肌肉力量漸漸消失,活動力越來越差。
體質虛弱及病後族群,因為容易疲勞,沒體力而活動不足,更容易讓肌力減退,容易形成惡性循環而無法恢復生活機能。銀髮族,隨著年齡增長流失肌肉量,加上胃口不好、牙齒不好造成蛋白質攝取不足,加快肌肉流失的速度,不僅會造成體力不好,也逐漸缺乏行動力。長期下來,新陳代謝也將隨之下降,體脂肪增加,不只影響體力,健康也亮起紅燈。
無論是上述哪一類族群,都需要特別養護肌力,而肌力的關鍵就在於補充對的胺基酸!
胺基酸是優質蛋白質的一種,是組成蛋白質最小的基本單位,由於人體無法合成製造,必須透過食物來源補充成為必需胺基酸。一旦攝取不足時,就會影響到身體基本功能,其中最為密切的,就是疲勞、抵抗力減弱、消瘦、肌肉鬆弛無力、反應遲鈍、精神不濟等問題。
額外補充麩醯胺酸可加快身體復元
麩醯胺酸是人體的「條件式必需胺基酸(semi-essential A.A.)」,在身體因為老化或其他生理因素造成肌肉量/肌力減下降的情形;或者身體處於高異化代謝狀態之重大生理壓力下,例如手術、燒燙傷、創傷或其他重症疾病時,;或者因老化或治療原因所造成的胃腸道功能異常,使胃腸吸收功能降低等情形時,麩醯胺酸的需求量會比平常高出數十倍,因此需要特別額外補充,才能滿足需求,加快身體復原。麩醯胺酸的主要功效已被科學驗證,除了可修補並增加肌肉的生成外,也是目前化療、術後病人口耳相傳,要快速恢復體力的必備營養素。
養復肌力三重胺基酸:修復組織、維持肌肉量、恢復體力
與麩醯胺酸(Glutamine)有相輔相成功效的胺基酸種類不少,其中精胺酸(Argine)及支鏈胺基酸(BCAA),在修復組織、維持肌肉量、恢復體力上也很有幫助,補充這三種胺基酸,可以幫助修護肌力,恢復體力。

新一代營養素,不只補營養還能補肌力
許多人在身體有特殊狀況時,會使用營養素產品來增強並恢復體力。以往對於營養素的補充多只著重在均衡營養,但擁有養復肌力三重胺基酸的新一代營養素可滿足不同身體狀況需求,例如,虛弱體質或銀髮族,可選擇有麩醯胺酸3000的營養素作為保養;至於術中後/病中後長期臥床病人或肌肉量顯著不足的行動不便者、以及術後的病人,則建議選擇有麩醯胺酸6000的營養素來強化肌力,才能幫助快速恢復體力、強化肌肉力量,且進一步提升代謝、產生能量,以應付病後或術後身體修復所需。
選擇營養素,除了品牌、價格、營養成分與口碑外,若能同時兼具維持生活機能的營養、又有能養復肌力的營養素,才能真正滿足想快速回復體力與行動力的族群


出處
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70961&fullpage=true