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擺脫壓力肥,補對B群6大營養素!營養師教你紓壓這樣吃 《2020-10-19》

【華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】

壓力太大也會造成一身肥肉,不要懷疑,這是真的!營養師表示,在營養門診的諮詢經驗中,常常有很大一部分人,就算努力節食少吃、拚命運動,減肥效果還是有限,而且當壓力一來,可能一整天忙到只吃一餐,體重仍然不斷上升。建議補對包括鈣質、B群等6大營養素,就能輕鬆擺脫壓力肥!

營養師高敏敏在其新書《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示,壓力之所以會造成肥胖,主要與以下4種影響層面有關:

1.影響「自律神經系統」:

現代人長期生活在高壓力生活下,促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制,除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差,還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內,而導致體態走樣。

2.影響「內分泌系統」:

身體處於極大壓力下時,會分泌一種壓力荷爾蒙,稱為「腎上腺皮質醇」 (Cortisol,又稱可體松),此荷爾蒙會刺激食慾增加,並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

3.神經胜肽 Y 的分泌增加:

長期處於壓力下,體內會分泌神經胜Y(Neuropeptide Y:簡稱 NPY),會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高,並容易堆積脂肪於腹部。

4.瘦體素抗性增加:

長期壓力繼續刺激下,會增加瘦體素的抗性,進而持續導致壓力肥上 身。 瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y(NPY)的作用,讓NPY異常增加,進而增加食慾且堆積脂肪。

不過,為什麼有些人壓力大時,反而容易瘦?高敏敏營養師表示,其實一般生物在面對壓力時,身體交感神經會被活化,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,來迎接面臨的壓力。因此,短期且急性的壓力,確實可能造成體重的減輕。但是,如果壓力是長期且慢性的持續在發生,身體為了避免不斷變 瘦,便會出現自我保護的機制,反而開始變胖,就是我們上述提到的壓力肥。
【擺脫壓力肥6大營養素】

1.礦物質鈣:穩定神經、調節代謝。

壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質,而鈣除了建構骨骼、牙齒之外,也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質,但如果壓力大、失眠,可以再補充多一些的鈣質。像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻。3

2.礦物質鎂:放鬆心情、穩定情緒。

礦物質鎂,有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

3.色胺酸:製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料。

我們人體之所以會出現容易生氣、緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒,多半是體內缺乏足夠的血清素,而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的,人體無法自行合成。常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、起司、堅果等食物,就是不錯的獲得來源。

4.維生素B群:幫助「快樂荷爾蒙」——血清素合成的輔助因子。

想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還 得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行,例如:維生素B6、葉酸(維 生素B9)、維生素 B12等B群營養素,才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素!因此,飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、豬肉、豬肝、 蛋黃、豆類、麥片、酵母等含食物就非常重要!

5.維生素C:協助抗壓荷爾蒙製造。

除了維生素B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外,維生素C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素,來對抗壓力唷!當壓力來襲,體內的維生素C也會消耗得較快,可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。

6.膳食纖維:促進腸道蠕動、改善便祕困擾。

長期生活在高壓情況下,會促使副交感神經作用受抑制,造成腸胃蠕動功能下降, 因此長期處於壓力下的人,常常都會有便祕的困擾,因此需多補充膳食纖維並且多喝水,來促進腸道蠕動改善便祕困擾,健康成人一日所需膳食纖維含量約25 ∼ 35公克,建議將常吃的精緻澱粉,如白飯、白 麵、白土司等替換成糙米、十穀米、燕麥米、全麥土司,並且攝取足夠的蔬菜水果,來增加整日纖維攝取量。

【營養師的紓壓食材清單】

●鈣:帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、 莧菜、黑芝麻、起司。

●鎂:甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、 燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

●色胺酸:優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。

●維生素B:糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。

●維生素C:奇異果、芭樂或柑橘類水果。

●膳食纖維:糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。

其實想要擺脫壓力肥,最重要的關鍵還是在於適時的放鬆!但是要現代人完全沒壓力、好好放鬆並不容易。因此「每週好好運動,每天好好吃飯」來促進腦部釋放血清素、多巴胺,幫助提升正能量跟幸福感,也是避免讓壓力肥找上門的好方法。

文章出處:https://www.top1health.com/Article/101/72673

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孕期素食飲食3大重點 吃足營養素和必需胺基酸 《2020-10-16》

2020/10/15 · 作者 / 張亞琳 · 出處 / Web only

「一人吃兩人補」、「懷孕要多吃一點肉」、「懷孕要吃多一點食物」……一旦懷孕,對於飲食,我們都聽過這些話。

懷孕的人的確需要避免營養不良(一人吃兩人補)及營養素缺乏(懷孕要多吃一點肉)的狀況發生,肉類含有維生素B12、
鐵質、蛋白質,這都是懷孕需要的營養素,因此從以前到現在,這些叮嚀的話也是有道理的。
 

但近幾十年來,專家學者對於健康飲食的定義慢慢在改變,營養不良的人也越來越少,孕期飲食重點反而是預防疾病發生的風險及避免攝取過量。
越來越多研究發現,植物性為主的蔬食如地中海飲食及素食飲食,對於與攝取過量有關的慢性病,如心血管疾病、糖尿病、肥胖、代謝症候群,甚至某些癌症都有保護的功效。

(圖片來源:unsplash)

早在2007年,美國營養學會(ADA)就發布聲明:適當並有計劃性的素食飲食,包括不同種類的素食與全素食,是健康的、營養足夠的、可預防或治療某些疾病的一種飲食。而此種飲食方式對於生命期每一階段的人都適合,包括孕期、哺乳期、嬰兒期、兒童期等等。因此大家對於孕期飲食的觀念要開始轉變了。

懷孕期間素食飲食有3大主要重點:熱量、必需胺基酸及微量營養素。

 

1.熱量

由於天然(未經加工)的植物性食材富含多種營養素,但熱量密度較低,感覺已經吃很多食物,當下吃很飽,但熱量沒有像吃葷食這樣的多,很快又餓了,素食孕婦要稍加留意,除正餐外需要額外補充至少兩次點心以獲得足夠熱量,植物性食物低熱量密度的特性,也是素食的另一項好處,較不容易有攝取過量與肥胖的風險。但如果是經常外食,精緻加工食物居多的素食者,也許已吃進過多的高熱量,含精緻糖、反式脂肪的精緻食物。

(圖片來源:unsplash)

2.必需胺基酸

人體建造組織,需要8種必需胺基酸,黃豆的蛋白質含有這些所有的必需胺基酸,人體的利用率高,因此是素食者最優質的蛋白質來源。至於其他蛋白質含量頗高的五榖(紅豆、綠豆、皇帝豆、米豆、碗豆、小麥胚芽等)、根莖類(南瓜、芋頭、菱角等),雖然也含有蛋白質,只吃單一種不能提供完整的必需胺基酸,需額外注意多種搭配。多元和豐富的食材,即能互補出人體所需的8種必需胺基酸,如十榖米、十二榖米、紅腰豆藜麥沙拉、扁豆南瓜濃湯、斑豆泥捲餅等多樣化配菜。多樣化搭配不僅是得到完整蛋白質來源,也得到許多其他營養素。

若孕婦媽咪平日飲食無法餐餐有這樣多樣化食材,則飲食中需要有黃豆製品的存在,以確保攝取到高品質蛋白質。

(圖片來源:unsplash)

3.微量營養素

素食媽媽孕期需要留意的營養素,如鐵、維生素D、維生素B12、鋅、碘及鈣質,配合上述豐富、多樣化、多種食材的素食飲食,可獲更多更完整的營養素。除了維生素B12需要來自奶或蛋類等動物性食物,全素(Vegan)食者需額外補充維生素B12的營養補充劑;維生素D的部分,只要每日充足日曬15~20分鐘,皮膚可轉換一日所需的維生素D量。而其他微量營養素均可在植物性食材中獲得。若不清楚可諮詢專業營養師討論,一起適當計劃與安排健康的孕期素食飲食。

(本文作者為台北慈濟醫院營養科營養師張亞琳)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3827

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香蕉是減肥好水果!「一種吃法」輕瘦降體脂肪、整腸助排便 《2020-10-08》

示意圖/TVBS

脂肪代謝是許多人的困擾,有些人甚至為了瘦身而選擇斷食。想要瘦得健康、瘦得有效,比起不吃,吃對食材才是關鍵。香蕉是很好的水果,也是天然的降脂食材,平時可利用香蕉打出一杯健康美味的飲品,能降低體脂肪,讓你窈窕不費力!

根據研究,香蕉營養成分有蛋白質、脂質、糖、粗纖維、磷、鈣、鐵、鉀、鈉等礦物質,以及維生素A、B、C、E,營養相當豐富;吃香蕉可以緩解便祕,可於飯後1~2小時進食香蕉,每日1~2根為宜。

香蕉可以降低血壓值,補充膳食纖維,還具有抗憂鬱的效果。新鮮香甜的香蕉搭配清爽微酸的優格冰磚,健康滿滿喝進肚,不僅能防止脂肪堆積還可以整腸助排便!

輕瘦降脂!自製一杯【香蕉優格】

食材:

香蕉1/2根、優格冰磚6個(將優格放入製冰盒冷凍成冰磚)、綜合堅果1大匙

作法:

1.用料理棒(搭配十字刀頭)打勻香蕉與優格冰磚。
 

2.將綜合堅果打碎,加入步驟1的香蕉優格即可完成。

食用香蕉的注意事項與禁忌

1.香蕉性寒,腸胃不佳者不要空腹吃,因胃寒或是脾胃虛弱的人空腹吃香蕉對胃不好且易腹瀉。此外,空腹吃香蕉還會加快腸胃的蠕動,促進血液循環,增加心臟負荷。

2.香蕉鉀含量高,可平衡人體內多餘的鈉,改善由鈉引起的高血壓,但有腎功能疾病的人應控制分量;糖尿病患則1天最多吃1條。

◎ 本文部分摘自/《體內自療一杯有感:減重×排毒×提升免疫力×好精神》微微蔡、楊平 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/捷徑文化‧達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/318263

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吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些? 《2020-09-26》

示意圖/TVBS

  • 王家瑜 整理2020/09/22 14:40 

豆魚蛋肉類是富含蛋白質的食物,也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。不同蛋白質來源有什麼差異?日常飲食中又該如何正確且有效地攝取蛋白質?

豆類唯一缺點:缺乏這種胺基酸

豆類指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品,像是豆乾、豆漿、豆腐等等,豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少,但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸,所以飲食上可以輕鬆互補,讓豆類成為非常優質的蛋白質來源,也是素食者最主要的蛋白質來源。

魚類飽和脂肪低 白肉、紅肉這樣選

「魚類」泛指蝦蟹魚貝類,魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低,可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高例如鮭魚鮪魚),白肉質的魚(例如蛤蜊、章魚脂肪量較低,如果正在控制熱量,低脂肪量的魚類會更適合你,購買時可依照需求情況挑選、調整。

肉類飽和脂肪高 不宜過量攝取

肉類就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪,攝取過多會提升心血管疾病的風險,因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用,像是腿肉、胸肉、菲力等部位。

在選購肉品上有一些小技巧,提供給大家參考如下:
1. 少選肉眼可見脂肪的肉:五花肉、梅花肉、培根等皆屬於高脂肪的肉類,盡量減少食用次數。
2. 偶爾可去皮再食用:雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪,在食用前可以依狀況先將其剔除。
3. 盡量減少加工製品的攝取:加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖,攝取過多容易造成身體負擔。
 

蛋類CP值高 健身族群最愛

蛋類是非常經濟實惠的蛋白質來源,除了擁有豐富的蛋白質,蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質,對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材,而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大,偶爾一天吃到2到3顆蛋也沒問題喔!

1顆雞蛋約莫含有67的蛋白質,是非常容易計算含量、又方便外出攜帶的蛋白質補充品,當成料理配菜也非常百搭。

水煮蛋方便又百搭 4步驟輕鬆煮

1 雞蛋放入鍋中,加入冷水淹過雞蛋約莫2到3公分。
2 待水煮滾後關火,蓋鍋蓋,開始計時。全熟蛋約10到12分鐘、溏心蛋約6到8分鐘。
3 將煮好的雞蛋放入冰開水中,靜置1分鐘以上再脫殼,以防止雞蛋繼續熟成。
4 建議溏心蛋當天食用完畢,帶殼(無破裂)的全熟蛋可冷藏保存5天。

由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間,若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋,建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候,便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。

馬鈴薯溏心蛋沙拉

材料:水煮馬鈴薯200克、紅蘿蔔50克、雞蛋(切丁)2顆、牛奶50cc、鹽1/8茶匙、黑胡椒酌量、洋蔥(切丁)10克、小黃瓜(切片)20克

作法:熟馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒混拌成泥狀後盛盤;放入水煮蛋和煮熟並切丁的紅蘿蔔,再平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

◎ 本文摘自/《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325338

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豆芽菜低卡高蛋白、還能袪濕解毒!整根吃好吃滿健康效果更好 《2020-09-18》

2020-09-15 新聞中心吳文哲

【早安健康/吳文哲報導】豆芽菜是台灣飯桌上的常客,在韓國也是不可或缺的配菜之一。因為能夠幫助解酒、修復肝機能,對於經常喝酒的韓國人,更是解除宿醉的最佳良藥。然而豆芽菜的功效絕對不只如此,結合了豆類與蔬菜的優點,不只能夠解便秘、抗老,還能夠預防癌症,多到說不完的功效,不只電視台專門製作新聞解說,就連中醫師YouTuber,也特別製作節目介紹。

清心丸原料 解毒效果一極棒

有看過韓劇就知道,「清心丸」可說是韓國傳統萬靈丹,但恐怕沒有多少人知道,它的原料之一就是豆芽菜。當黃豆發芽約2~5公分時,就會被稱為「大豆黃卷」,作為藥材使用。根據中醫師金素興(김소형,音譯)解釋,大豆黃卷不只能夠解熱,還能夠排除體內濕氣,是古代醫師用來抑制發炎的重要藥材。 

高蛋白又低卡 豆芽菜成減肥聖品

豆芽菜蛋白質含量高,每100克就含有4.6克的蛋白質,同時因為處於發芽階段、富含酵素,因此不像一般豆類比較難消化。此外,豆芽菜的卡路里極低,每100公克只有53大卡,是減肥的理想食材。 

每個部位各有所長 豆芽菜整根吃最好

除了黃豆部分富含蛋白質,豆芽菜的莖富含維生素C,有助於提升人體免疫力,過去更被韓國人當作是冬天預防感冒的食品。至於根部則有天門冬胺酸,水原大學營養學系教授金亨淑(김형숙,音譯)解釋,這種胺基酸能夠促使血管擴張,增加血液循環,也因此具有解酒、解毒,修復肝機能的功用。另外,豆芽菜也含有鉀,能夠預防高血壓。

最佳賞味期:6~8天 泡水密封可放一週

因為豆芽菜在生長約6~8天時,天門冬胺酸含量最高,此時也是營養最豐富、最適合食用的時候。至於放不久、容易壞的缺點,金醫師也特別傳授保存秘訣:將豆芽菜洗淨後,放入密閉容器中,並且在容器中裝滿乾淨的水。因為能夠讓保持水分,又能隔絕氧氣,因此能夠存放一週,甚至10天左右。

豆芽菜的外表,經常給人瘦弱的形象,但真要數起來,功效真的說不完。因為美觀或口感,許多人習慣將根部去除再料理,但豆芽菜其實「整根都是寶」,下次食用時請一定要吃好吃滿啊!

文章出處:https://www.edh.tw/article/25064

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不只有助提神!這樣吃補對維生素B群,打造易瘦體質 《2020-09-15》

【華人健康網 記者洪毓琪/台北報導】

努力忌口卻仍無端發胖?小心,可能是缺乏維生素B群惹禍!日本權威營養師表示,維生素B群是維持人體能量代謝正常運作的重要營養素之一。一旦民眾攝取不足,便容易使代謝力大幅下降,無法有效消除身體的多餘熱量!因此,想要養成易瘦體質,日常飲食中學會正確攝食,加以補充富含維生素B群的食物非常重要!

維生素B群缺乏讓人胖?新陳代謝速率下降,脂肪易囤積

至於維生素B群為何與人體胖瘦與否有關?日本權威營養師菊池真由子(kikuchi mayuko) 在其著作《這樣吃,瘦最快:不用計算卡路里!日本權威營養師教你不斷食的燃脂吃法,4個月減8公斤,萬人減重成功!》一書中提到,不妨先從造成人體發胖的原因說起。

一般來說,發胖的原因有兩種:一為吃下肚的熱量過多,無法完全被消耗,因此必須藉由控制飲食量來解決。二則為體內缺乏維生素B群導致,由於維生素B群是一種能促進熱量自然消耗的營養素;所以一旦其缺乏,即使人體沒有攝取超標的熱量,在身體無法自主將熱量轉換為能量的情況下,還是有可能造成脂肪囤積。

甩開減肥停滯期成功瘦身 吃對3類食物補維生素B群是關鍵

尤其是,遇到減肥停滯期的人,更需要補充維生素B群,因為人體在控制熱量攝取的同時,基礎代謝率也會跟著降低。因此,建議這類朋友,應重新審視自己的飲食習慣,適度補充維生素B群來提升代謝、幫助身體消滅多餘熱量。綜合上述原因,想要瘦得健康漂亮,適量攝取含有B群的食物準沒錯!而以下食物,就是民眾獲取維生素B群的日常好補給:

 

●魚肉類:豬肉、牛肉、雞肉、內臟類、蛋、鰻魚、沙丁魚、鰹魚、蜆等。

●蔬菜類:菠菜、埃及國王菜、青椒、韭菜、甜椒等。

●其他類:舞菇、杏鮑菇、海苔、花生、黃豆、毛豆、納豆、牛奶、地瓜、糙米、胚芽米、全麥麵包等。(其中糙米、胚芽米、全麥麵包等維生素B群含量更為豐富。)

Tips:

維生素B群具有促進代謝的作用。而維生素B群中的各種營養素會相輔相成、互相影響發揮作用。所以不能只偏重單一項食材,應多方攝取,才能維持營養均衡。

【營養小叮嚀】:

不過,由於維生素B群屬於水溶性維生素一員,無法儲藏於人體中,一旦攝取過量便會藉由尿液排出體外。所以想要發揮維生素B群好處,每天依照上述飲食原則適量補充即可;且在均衡飲食下,一般沒有匱乏疑慮,因此民眾不需要過度擔憂而一次大量補充。

文章出處:https://top1health.com/Article/101/57576

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節氣養生/白露 抵禦寒冬的關鍵 《2020-09-07》

2015/09/07 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / Web only 最近感受到夜晚的涼意了嗎?見到「白露」,就代表秋天來了。農民曆的節氣以白露(國曆9月7~9日左右)做為典型的秋天氣候:氣溫下降速度快,夜間的冷涼讓水氣凝結成晶瑩剔透的白色露珠,故稱白露。

台灣的秋天雖然短暫,但在養生的角度看來,卻是非常關鍵的季節,要儲存抵禦寒冬的能量,從秋天就要開始保養。

不同於春的雨水與夏的濕氣,秋季燥邪當令,容易耗氣傷陰,使人疲憊、四肢乏力。秋燥最易傷肺,也就是呼吸系統,因此一到秋天,特別容易口乾舌燥、口角發炎、鼻子乾癢出血、喉嚨痛、皮膚乾裂、咳嗽、過敏及氣喘發作;此外,由於肺和消化系統互為表裡,有些人到了秋天也比較容易出現便秘症狀。

其實,只要記住5個飲食小秘訣,就能預防秋季燥邪傷害。

(1)補充水分:

經過一夜的睡眠,身體處於缺水狀態,建議起床先喝杯溫開水,讓消化系統甦醒,腸子開始蠕動就會想上廁所。且喝水也有訣竅,要一次一小口喝,少量多次,身體才能有效吸收利用。

(2)喝桑菊茶、蜂蜜水:

桑菊茶可以抗感冒、潤肺止咳,做法也很簡單,只要將各20克的菊花及桑葉,加入15克的綠茶,放入水中煮開,去渣後即可飲用。另一個潤燥祕方則是喝蜂蜜水,蜂蜜可潤腸、滋潤肌膚,因此,喝蜂蜜水不但能補水,還能解決許多秋燥症狀並抗老化。不過要特別注意,1歲以下的嬰兒應避免食用蜂蜜。

(3)多吃滋陰潤燥的食物:

銀耳、百合、杏仁、麥門冬、甘蔗、芝麻、蓮藕、豆漿,都是能滋陰潤燥的食物,秋天不妨多吃。水分多的水果如柑橘、金桔、葡萄、蘋果也可滋潤生津。若是容易消化不良的人,建議吃帶有膠質或質地黏稠的食物,例如海帶、山藥、秋葵及菇類,不但能保護腸胃,也能滋潤身體。(詳見下方「潤燥生津食譜」)

(4)早晨吃粥:

粥,是中醫師認為滋潤度極佳的秋季養生秘方。吃粥可助消化、健脾胃,尤其脾胃虛、消化差的人,不妨早晨來一碗溫熱的蓮子粥、杏仁粥、糙米粥等,都是不錯的養生早餐。

(5)少吃生菜、瓜果及辛辣食物:

由於秋天陽氣漸收,陰氣慢慢增加,中醫師建議少吃生菜沙拉等涼性食物,尤其要避免西瓜、香瓜等瓜果類,否則易傷脾胃陽氣,且要少吃辛辣食物,以免加重體內的燥熱。

潤燥生津食譜

(1)雙銀百合湯

。材料:銀耳100克、銀杏15粒、百合30克、紅棗20顆、冰糖適量

。做法:銀耳先煮片刻,再放入銀杏、百合、紅棗,煮沸後加入冰糖,改用小火燒燉即成。

。功效:養陰潤肺

(2)川貝冰糖梨

。材料:梨子1顆、川貝粉6克、冰糖10克

。做法:梨子去核,將川貝粉、冰糖放入梨中,蒸熟後即可食用,早晚各一次。

。功效:潤燥生津,可防治咽喉乾痛、聲音嘶啞、鼻腔乾燥、口唇乾裂等。

食譜提供:台北市立聯合醫院林森院區中醫師申一中

編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=70581

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玉米是澱粉,玉米筍卻低卡又消水腫!一招延長玉米筍保鮮期 《2020-09-04》

2020-09-02 農委會農業兒童網

【早安健康/農業兒童網】  

疏果產物變美食 玉米筍整根都能吃

外貌金黃小巧,上尖下粗,長得既似玉米又像筍,所以被稱為玉米筍,它到底該靠哪邊站呢?其實,玉米筍就是玉米的小時候,跟筍可沒有關係。一般種植玉米時,為了讓養分更集中,會把多餘的幼嫩果穗摘除,玉米筍就是疏果之後的產物。雖然它是幼年期玉米,但是口感相差很大,營養成份也不同,它不像玉米醣類含量高、澱粉多,而是屬於蔬菜類,熱量低又營養豐富,而且由於它很脆嫩,連中間的梗都能整根食用呢! 

▼玉米筍是玉米,不是筍,是玉米疏果之後的產物。

台灣的玉米筍產地集中在中部,如台中市、彰化縣、南投縣、雲林縣等地,基本上一年四季都是產期。只是因為氣候因素,夏天成長期約50~60天,冬天則需70~80天。另外採收時間也會影響玉米筍的口感和品質,採收過早,筍小味差;採收過遲,老化質差。

雖然玉米筍營養價值高,含有鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維等,但它的普林含量也高,痛風患者要特別注意攝取量;而且它還具有利尿功效,容易水腫的人可以食用,但尿失禁的患者則不應多吃。 (編輯推薦:水腫、濕疹都是濕氣太重!中醫師:夏天吃蔬果記得「乾濕分離」)

一般販售的玉米筍大多已經去除外部葉片,但其實含殼的玉米筍保留比較多的營養,煮起來也更鮮甜!購買時先檢查葉片及玉米鬚是否翠綠,如果枯黃或尖端發黑就代表品質不佳;已經去除葉片的則要觀察顏色,以淡黃色為佳。還可以用手指輕壓表面,有彈性的表示水分充足、口感脆嫩。

▼玉米筍在營養成分上,更接近是蔬菜。

帶葉的玉米筍可以用保鮮袋包裹,可以冷藏保存約 1~2 星期,但去葉的玉米筍很容易脫水、流失甜份,建議用紙袋、保鮮膜包好,外面再套一層塑膠袋冷藏,並盡早食用。把它先汆燙瀝乾再冷藏,也能延長它的保存期限與風味。

原文出處/農業兒童網

作者簡介:「農業兒童網」提供豐富的農業知識,可以為您解答農業問題,也提供多樣的生活資訊,可以增加您的生活樂趣呢!邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業,同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。 行政院農業委員會、 農委會農業兒童網

文章出處:https://www.edh.tw/article/24979

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鳳梨酵素助消化、排便狠角色!這個部位酵素最強大 《2020-08-14》

【華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】

夏天鳳梨產量大增,讓人愛不釋手,台灣鳳梨口感脆、糖度高、酸度適中、纖維細,像是金鑽鳳梨、牛奶鳳梨、釋迦鳳梨等,都受到大眾青睞。
營養師示,鳳梨助消化、助排便,都是因為鳳梨酵素扮演狠角色,尤其,鳳梨有一個部位的酵素最強大,千萬不可忽略。

鳳梨酵素飯後吃助消化 減少胃部不適

鳳梨的營養價值相當高,並含有一種特別的成分鳳梨蛋白酶,也就是俗稱的鳳梨酵素,建議飯後食用,因為鳳梨酵素能幫助蛋白質分解,
讓飯後的食物好消化,對於胃不好的人來說,也可減少胃部刺激引發的不適。

高敏敏營養師表示,其實,常常大魚大肉的人,往往會有沒被完全消化的蛋白質殘渣黏在腸壁,形成宿便。
而鳳梨酵素能幫助蛋白質分解,幫助消化,而且含有粗纖維,就可以幫助帶走這些殘渣宿便,讓腸道蠕動、促進體內環保,緩解便祕。

此外,每100公克(約飯碗8分滿碗,約6~7塊)的鳳梨熱量約50大卡、含粗纖維1.4克,可增加腸內好菌活動及排便順暢,減少糞便和腸壁接觸時間,
幫助腸道蠕動,促進體內環保。

鳳梨酵素能幫助蛋白質分解,幫助消化,而且含有粗纖維,就可以幫助帶走這些殘渣宿便,讓腸道蠕動。

鳳梨酵素在醫學臨床上有許多功能,例如:抗發炎、改善關節與肌肉傷害等。

鳳梨的營養好處還不止於此,鳳梨還含有生物類黃酮、維他命C、E、B1等抗氧化物質,有助對抗身體自由基。

鳳梨酵素比其他水果的酵素更好?

有人會問:「許多水果中都含有酵素,鳳梨酵素比起其他水果的酵素,是否特別好呢?」高敏敏營養師表示,富有天然膳食纖維與酵素的水果,例如木
瓜、鳳梨、奇異果等,可維持腸道健康。其中木瓜酵素和鳳梨酵素的主要作用是分解蛋白質,適度補充,可減輕人體酵素消化的負擔,避免消化系統過
勞而引起腸胃不適,以及能促進營養吸收。

而鳳梨酵素在醫學臨床上有許多功能,例如:抗發炎、改善關節與肌肉傷害、清除傷口壞死組織、降低關節發炎病痛、改善消化道及呼吸道功能等。

這樣聰明吃鳳梨酵素 營養不打折

如何聰明吃出鳳梨酵素的營養好處?由於酵素只在特定的溫度及酸鹼值下作用,一般酵素的耐熱溫度約50度C左右,將食物加熱會失去酵素的活性。
因此補充酵素錠劑或膠囊時,務必要配涼水或溫水。若是補充粉狀的酵素產品,則加入冷水即可。一般而言,只要攝取多元化且足量的水果,就能大致滿足人體對酵素的需求。

鳳梨酵素最多的部位?答案:鳳梨的莖部

研究發現,鳳梨酵素在鳳梨的根、莖、葉和果實都有,吃鳳梨確實可以攝取到,
但哪一個部位酵素最強大?答案就是:鳳梨心!也就是鳳梨的莖部,其鳳梨酵素含量比果肉來得豐富。因此,保健食品使用的鳳梨酵素,主要來源也是從鳳梨莖部萃取,可見其含量之豐。

由於每種酵素都有獨特的功能,因此若要選擇酵素產品,首先就要了解自己的需求,或者選購有多種成分組合的酵素產品,例如:有便祕問題的人,可空腹服用水果酵素。至於容易脹氣的人,可選擇在用餐時搭配木瓜酵素或鳳梨酵素,有助消化。
在此推薦大家可以把切剩的鳳梨心拿來泡成鳳梨茶,吃出滿滿的鳳梨酵素:

【鳳梨茶作法】:

1. 將鳳梨心切成小塊,放進裝溫熱水的壺裡,讓鳳梨香甜自然釋放。
2. 待冷卻後加入酸梅(也可不加)。
3. 冰入冰箱,吃起來更爽口。

吃鳳梨避免刺痛、咬舌頭 這1招很有用

吃鳳梨時,由於蛋白酶可能會在食用時,於嘴裡引起刺痛、咬舌頭的感覺。
建議,塗抹少許鹽巴在生鳳梨上食用,就能避免鳳梨咬舌頭的情況。

3大族群吃鳳梨要小心

提醒,鳳梨酵素固然有改善發炎反應的優點,但副作用也不是完全沒有,包括:可能出現腹瀉、噁心嘔吐、皮膚發紅、食慾不振等現象。
以下的族群在吃鳳梨時,要特別注意:

1.胃部不好的人:常常胃部發炎或曾經胃潰瘍的人,不要空腹吃鳳梨,可在飯後食用,以減少刺激或不適感。

2.有過敏體質或對鳳梨過敏者:可能因為吃鳳梨而有皮膚發癢、紅腫,甚至氣喘發作等現象發生的人,要特別注意。

3.糖尿病患者:一天水果攝取份量約為2份水果剛剛好,且兩份水果要分開食用,一份大約是一般飯碗的8分滿(鳳梨約125g,切塊大約6塊左右)。

文章出處:https://www.top1health.com/Article/101/57919

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蔬果同種不同色 營養價值差很大 《2020-08-10》

2018/12/11 17:45

蔬果五顏六色,不同顏色代表的營養價值不同,而同種類但不同顏色的蔬果,所富含的營養素也不一樣,營養師李婉萍整理出幾種常見蔬果在不同顏色種類下的營養價值區別,讓你吃得正確又健康。

1、紅蘋果vs.青蘋果

紅蘋果在台灣較青蘋果常見,不過相對於紅蘋果,青蘋果的熱量較低,也富含較多的維生素A及維生素B1。

如果想吃蘋果減肥,建議連皮並在飯前吃,因為飯前吃可以增加飽足感,而蘋果皮也富含纖維與多種營養素。但要注意進口蘋果會在表皮加蠟延長保存期限,可在吃之前,用溫水泡減少蠟吃進去的量。

▲ 紅蘋果與青蘋果的營養價值比較。

2、白心芭樂vs.紅心芭樂

白心芭樂的熱量比紅心芭樂低,不過紅心芭樂的茄紅素與維生素c的含量很高,是美白護膚的好食材。
 

吃芭樂可以幫助排便,但因所含纖維高又較硬,建議一顆芭樂配500c.c.的水,才能夠讓排便更順暢。

▲ 白心芭樂與紅心芭樂的營養價值比較。

3、黃洋蔥vs.白洋蔥vs.紫洋蔥

洋蔥的草酸含量低,能增加鈣的吸收,是除了喝牛奶以外補鈣的好幫手。黃洋蔥在葉酸、鉀的含量上,是三種洋蔥中最高的;白洋蔥的鈣質最多;紫洋蔥則是膳食纖維相對較高。

在料理方面,黃洋蔥香氣重焙炒煮洋蔥湯味道最好;白洋蔥甜度較高,適合烘烤或慢火燉煮、涼拌多種搭法;紫洋蔥則是口感辛辣,適合涼拌菜,搭配肉類解油膩。

▲ 黃洋蔥、白洋蔥與紫洋蔥的營養價值比較。

4、黃地瓜vs.紅地瓜vs.紫地瓜

黃地瓜的維生素B1含量是三種地瓜中最高的;紅地瓜的鉀、維生素A含量比其他兩種多,熱量跟膳食纖維則是相對較低;紫地瓜的維生素E含量最多,膳食纖維也比起其他兩種地瓜來的高。

在料理方面,黃、紅地瓜含有β-胡蘿蔔素,需要油脂溶解,因此適合用烤或是炒的方式;紫地瓜若煮湯會讓湯變得灰灰的,用於蒸的或者製作甜點會比較美觀,如芋圓、紫地瓜湯圓等,用粉包住紫地瓜,花青素也比較不易流失。

▲ 黃地瓜、紅地瓜與紫地瓜的營養價值比較。

5、白玉米vs.黃玉米vs.紫玉米vs.雙色水果玉米

白玉米熱量較低,適合喜歡吃玉米的人,豐富的纖維可增加飽足感;黃玉米富含β-胡蘿蔔素及其他黃色色素,對眼睛健康幫助較大,也因口感鮮甜,常被用於熬湯跟做罐頭;紫玉米的熱量、膳食纖維相對較高;雙色水果玉米則是維生素B6、菸鹼素最高。

▲ 白玉米、黃玉米、紫玉米與雙色水果玉米的營養價值比較。

◎ 撰文/尤妮  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/312811