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個人化「聰明補營養」計算機,教你吃對食物才能一覺到天亮

身體很累,腦袋卻還不想睡,幾乎成了全台灣人人都碰上過的另類「全民運動」,尤其在疫情期間,因為焦躁、壓力、憂心導致的失眠問題更是層出不窮。英國國家廣播公司(BBC)等國際媒體給這種現象取了名字:新冠失眠(coronasomnia,或是Covid-somnia)。

疫情會過去,但睡不好、睡不著卻不會跟著離開。根據台灣睡眠醫學學會2017年調查,台灣人符合慢性失眠診斷比率高達11.4%,等於每9人就有1人深陷難眠的苦惱。這還是指長期、難以自力解決的失眠問題,其他症狀較輕、但時不時會破壞每個人睡眠品質的狀況,例如為工作煩心難入睡、壓力大導致淺眠易醒等,可想而知,勢必多出好幾倍。

並非只有對著天花板乾瞪眼叫做失眠,一夜起床3、4次,或是凌晨醒來再也睡不著,在醫學上都算是失眠。幸好,日常生活中遭遇的輕度睡眠問題,有機會透過放鬆大腦、肌肉來解決。最能夠馬上行動的,就是改變吃進身體的飲食,食物中的特定營養素是溫柔安撫腦和神經系統的關鍵。

擊退失眠,鎂、維他命B群來助陣

舉例來說,一般人都知道攝取鈣質保養骨骼,但不一定清楚鈣也是維持神經細胞正常運作的推手,缺鈣可能導致神經過度興奮難以入睡。鎂也有類似的功效。

色胺酸(Tryptophan)能促進身體合成血清素,血清素可使人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。維生素B群中的菸鹼素(俗稱維生素B3)及B12則是兩種與睡眠直接相關的維生素,前者根據美國阿拉巴馬大學研究指出,有延長快速動眼期的效果,降低半夜醒來次數。後者有保護腦細胞新陳代謝的功能,可減輕壓力和不安感。

然而,每個人的身體條件、失眠狀況都不相同,所需的營養也跟著有差別,比如女性、男性、年齡、體重多少、我是哪一種失眠?有沒有伴隨其他情緒問題?要自己思考這些變數,再找出適合自己的營養組合,是否讓你大感燒腦?實際上,還不只如此,你上網好不容易爬了數十篇文,總算弄清楚要補充哪些營養素,但接著「從什麼食材可以攝取到它們?」的疑問又馬上襲來,又得再花不少時間才能找到答案,既麻煩又浪費時間。

善用數位工具,失眠退散

現有的網路工具很難做到為你量身打造一組營養素清單,因此《康健知識庫》打造了能輕鬆使用的一套工具「聰明補營養」,透過快問快答,幾分鐘內就能為你找出最適營養組合,同時將富含這些營養素的食材一併列出,將你花費的心力減到最少。

擁有高品質睡眠是優質人生的必要條件,先從「吃」出一夜好睡開始,不再為失眠愁眉苦臉,重拾精神飽滿的每一天。

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原來這種水果睡前不能吃!睡不著?家醫科醫師:有催眠效果的4種食物 《2020-11-23》

朱育嫻 報導 2020/11/20 16:28 

你有睡眠上的困擾嗎?有時睡了感覺像沒睡一樣,或常常睡醒還是覺得很累?這其實都是失眠的一種表現。失眠不只會造成精神不好,也會影響身體健康,例如憂鬱症、心血管疾病等等。那麼該如何改善才能睡個好覺?

早醒、睡眠中斷、淺眠……都是失眠的表現

據統計,國人每9人就有1人有失眠困擾,輔大醫院家醫科主治醫師許書華說明失眠有以下幾種狀況:

1.入睡困難
若兒童在床上翻來覆去30分鐘都無法睡,成人若1小時以上仍輾轉難眠,就可以稱為「入睡困難」。

 

2.容易早醒
比如以往都是早上7點醒來,現在卻變成6點就醒,且想要再休息睡一下,但就是無法再睡回去,就是屬於容易太早醒。

3.睡眠中斷
有些人容易半夜頻尿起來上廁所,但起來上完廁所之後,就完全沒有辦法再睡回去,這也是屬於失眠的一種。

4.長期處於淺眠
睡眠周期大概分成:淺眠、深層睡眠、快速動眼期的循環中,若常覺得早上起來時,感覺睡不飽、還是累累的,有可能你的睡眠是處於長期淺眠。

 

許書華提醒,長期睡不好不只是精神不好,也會影響身體,例如憂鬱症、心血管疾病或腦部病變等等,進而提高這些疾病的發生率。若發現自己有綜合上述情況的其中一種,且狀況超過1個月,也影響到白天工作,甚至情緒容易焦慮、易怒、很容易跟別人起衝突,造成身體和心理影響的話,建議務必要尋求醫療協助。

睡前不要吃高鉀水果、酒精,當心利尿中斷睡眠

另外,想要一夜好眠,睡前4~6小時內也要盡量避免咖啡因、茶類和酒精。許書華提到,有些人習慣用酒精助眠,雖然剛開始微醺的感覺或許有助眠效果,但酒精其實會擾亂睡眠周期,導致睡眠中斷。除此之外,有些水果盡量不要睡前吃,例如西瓜、哈密瓜等瓜類水果,因為它們是高鉀水果,跟酒精一樣有利尿效果,就可能造成中斷睡眠起床上廁所,進而影響睡眠品質。

擺脫失眠!促進睡眠食物:牛奶、香蕉、穀類、豆類

該如何有一個穩定的睡眠?許書華建議,睡前可以吃一些含鈣食物,例如牛奶,另外也可以攝取含有色胺酸的食物如香蕉、穀類、豆類等,讓睡眠比較穩定。其實睡覺之前透過少量進食來微微增加飽足感,有助於穩定神經;不過,若腸胃比較脆弱或有胃食道逆流問題的人,睡前最好不要吃東西。

還有,臥室盡量營造成完全黑暗的環境,對睡眠品質的幫助會有提升。假設真的還是睡不著,也不要強迫自己一直躺在床上,可以起來走一走,或做一些比較緩和的運動,但千萬不要看電視、打電動或滑手機接收大量的聲光刺激,反而更干擾睡眠。

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/medical/326019?from=dable
影片出處:https://youtu.be/i952d81_xEk

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晚餐吃錯小心失眠!營養師推薦晚餐吃3種助眠食物 安穩睡好覺 《2020-08-21》

示意圖/TVBS

  • 朱育嫻 報導2020/08/19 10:23 

https://youtu.be/W4KnWJ9E8Gs

現代人過於忙碌,工作和生活家庭蠟燭兩頭燒,不少人可能都有睡眠不足或睡眠問題。專家指出,不要以為睡覺睡到打呼是好眠現象,小心打呼、淺眠都會讓身體更累!無法一覺到天亮怎麼辦?營養師教你吃對食物幫助入眠。

打呼常被視為好眠?小心打呼會致命

你是否看到別人睡覺打呼,就覺得他睡得好沉?事實上,打呼對於睡眠而言並不是好事,博仁醫院副院長康志森指出,打呼代表睡眠品質不好,打呼過程人體血氧濃度會降低,當心臟打出去的氧氣到大腦,若在這時候打呼會產生睡眠呼吸中止。

過去醫學報導也指出,當一個人睡覺的時候打呼,那段時間血氧會下降,長期打呼的話,心血管疾病風險會上升,包括心血管、腦血管甚至血糖,整個周邊血管都會受到影響。

長期睡眠呼吸中止很危險!如何評估睡眠品質好壞

中國醫藥大學醫學系教授江秉穎也提到,有一部分睡眠呼吸中止的病患,因為睡眠缺氧,心臟有負擔,造成體內抗利尿激素分泌不夠,導致尿量增加,譬如有些人睡前沒有喝很多水,但半夜卻拚命起來上廁所就是這種情形。另外,長期的睡眠呼吸中止,容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。

該如何評估睡眠品質好壞?江秉穎表示,可以從以下4個指標判斷:

1.早上起床後是否精神飽滿,還是依舊覺得累。
2.很難起床;是否有睡眠中斷。
3.早醒,甚至難以入睡等情況。
4.如果有睡眠中斷的情形,譬如睡前並未大量喝水,但半夜總是要起來上廁所,就要探討原因。

 

江秉穎強調,完整的睡眠結構就像蓋房子,一般人從入睡(淺睡),到進入第二階段深一點的淺睡,隨後進入第三階段的熟睡期(慢波睡眠或深層睡眠),再進入快速動眼期(做夢期),整個過程大約1.5小時;因此如果保持6個小時的睡眠,大致經歷4個睡眠周期。

晚餐必吃3大營養素!營養師教你吃出好眠

不少人深受失眠之苦,站在營養師角度,如果要助眠,最重要的是晚餐要吃對。營養師劉怡里表示,根據研究發現,停經後的婦女容易有睡眠障礙問題,若晚餐吃了精緻的醣類,包括白米飯、白麵條、白吐司或蛋糕餅乾等,會讓血糖上上下下,反而影響睡眠品質。

營養師劉怡里建議,晚餐攝取以下3大營養素食物,能幫助舒眠:

1.色胺酸
色胺酸其實是胺基酸,也就是蛋白質含量較高的食物,它會形成血清素,讓身體比較放鬆;可選擇像是豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋等食物。

 

2.醣類
因為在形成血清素的過程中,需要醣類來參與,所以適度的攝取醣類是有必要的,包括五穀、燕麥、藜麥、地瓜等,這些都是比較健康的複合型醣類。

3.含鈣食物
鈣質可以讓血管放輕鬆,包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等,都是很好的含鈣食物,如果是吃素的人,可以選擇芥藍菜或莧菜,這兩種也是含鈣量比較高的蔬菜。

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供



文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324898

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維生素B能助眠?營養專家公開好吃又好睡5大營養素 《2019-04-12》

想要一覺好眠,可以透過改善寢室環境、緩和的伸展運動等睡眠儀式,幫助身體放鬆,就能輕鬆進入夢鄉。除此之外,有幾種食物也是好幫手,基因營養醫學專家劉博仁公開5種好吃又好睡的營養素,助你好眠!

色胺酸
我們常聽到睡眠專家提醒,睡覺時一定要關燈,劉博仁說明,這是因為睡覺時需要大腦松果體分泌大量褪黑激素,只要一點點光線從眼皮進入,褪黑激素就會被抑制。

褪黑激素的前驅物是色胺酸,它是人體必需胺基酸的一種,食物來源以蛋白質為主,豆類、豆腐、蛋、牛奶等食物都富含色胺酸,而動物性蛋白質來源當中,以紅肉的色胺酸含量較高,白肉和魚類較少。

鎂、鈣  
鈣和鎂也是助眠的好幫手。鈣可以強化神經系統的傳導,幫助穩定情緒並改善失眠;鎂會協同神經傳導,抑制大腦放電,劉博仁提到,如果體內鎂的濃度太低,人們很難進入深睡腦波期,也就是一般所說的「淺眠」。

他建議睡前不妨吃一小把小魚乾、一塊豆腐,或一把原味堅果,補充色胺酸、鈣和鎂,幫助入眠。

維生素B群
一般想到維生素B群,都會聯想到提振精神,但其實B群包含多種維生素,其中維生素B2、B6、B12、葉酸有助於形成褪黑激素。劉博仁提醒,即使蛋白質攝取充足,但缺乏維生素B,褪黑激素仍然難以形成,睡眠問題還是無法解決。

晚上補充維生素B群,許多人擔心會影響睡眠。劉博仁以自身臨床經驗為例,他統計超過100位患者,建議他們晚上補充B群,只有8、9人影響睡眠,反而有近20人因此睡得更好。全榖類、五穀雜糧、肉類等都是補充維生素B群的食物來源。

維生素D
多外出曬曬太陽,能幫助身體形成維生素D。劉博仁說,維生素D有助於安定神經、對抗憂鬱,進而改善睡眠品質。

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/review/307194?fbclid=IwAR3zzywUL6-tBIMk0stmGnOiUF52gEsme2aIWs3QoHwKXzgfeklGlq-UpwM

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側睡選錯邊,當心食道癌!睡眠名醫教你提升「好眠指數」 《2019-01-11》

關於睡眠的方位,想要健康舒眠有兩種不同的見解。一是建議頭北腳南,此說法主張南北睡向能夠讓磁力線平穩穿過人體,避免地球磁場干擾大腦及各器官血流的運作。

另一說法建議睡眠方位宜朝向東、西方位,是唐代醫家孫思邈的建議:春夏頭向東臥以養陽、秋冬向西以養陰的概念。他認為,若要養生宜避免頭朝北睡,北方屬陰,人的頭頂有百會穴,是諸陽之會,朝北臥會傷人體的元神陽氣。

睡衣別亂穿 四季都要遵守一個原則

至於貼身穿的睡衣,則要能夠考慮到睡眠時方便轉身活動,避免貼身。腰帶宜避免太緊,才不致影響血液循環;而睡衣材質需顧及吸溼和透氣性、舒適感,在睡眠狀態下熱量會散發到體表,令人感到溫暖舒適。

有些人在冬天穿很厚的睡衣睡覺,反而會覺得更冷,因為柔軟度較差,影響體表的血液循環以及皮膚的新陳代謝,使體表的熱量反而減少。據記載,2500年前的至聖先師孔子,非常注重養生之道,活到72歲,其中一訣竅就是夏天穿著清爽的單衣,晚上睡覺的時候,一定穿著合宜的睡衣,提高睡眠品質。

床墊枕頭 選軟的還是硬的?

床墊有軟的、硬的等不同類型,哪種好呢?一般正常人體,在胸椎曲度往後、在頸椎與腰椎曲度往前。如果睡著後,身體能保持放鬆的睡姿一段時間而不會肌肉緊繃,較為理想;如果床墊太硬,人體便會受到壓迫刺激而想要翻身,如果越睡越感到疲累,床墊可就是睡不好的因素之一。

枕頭要軟硬適中,稍微有彈性,頭頸部能夠得到支撐,能透氣。頸椎曲度關係到脖子後面的支撐力,如果睡覺時頸部是懸空的話,頸部的肌肉組織沒有獲得妥善的支撐,會睡得很辛苦。另外,也牽涉到枕頭高度,不能太高也不能太低,否則呼吸道會被扭曲,影響睡眠時的呼吸;比較理想的睡姿是呼吸道為直的,如此最為暢通。

◎ 本文摘自/《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》江秉穎 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/regimen/311375?fbclid=IwAR09W0cDYyB8WeuLHcuEs5rB-Haa3W6G8LXJkz63cgwdKYqKE2fnwVUa02U

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想睡好覺? 《2016-02-05》

想睡好覺?

 文章出處:康健雜誌157期 2011.12.01 作者:楊心怡圖片來源:周書羽

數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許你該改變飲食習慣。《康健》提供四道食譜及飲品,祝你好眠。

一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人,這樣的場景就像夢魘般「陰魂不散」。

或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題,或是因睡眠週期不固定而睡不好,你的飲食也是關鍵之一。

研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉,或優格、起司等乳製品,或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等,也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物,還可以補充碳水化合物,例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐,白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒,使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也會影響睡眠。

蛋白質會干擾睡眠

碳水化合物對色胺酸有加分作用,但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量,其中所含的酪胺酸(tyrosine)會擠壓色胺酸的比例,大腦便不是製造血清素,而是製造多巴胺、腎上腺素(epinephrine)及正腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質會使你變得警醒,且精神亢奮;與安眠作用恰恰相反。

富含蛋白質的食物較難消化,是另一個不利睡眠的理由。

因此營養師建議,有失眠困擾的人,可嘗試控制蛋白質的攝取量,多吃點碳水化合物與乳製品、全穀類等,看情況能不能改善。

有一點要提醒:睡前最好不要吃太多東西,特別是高油脂的食物,除了會發胖,也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物,之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知,入睡的時間便會往後延。

想睡好覺?不妨先從調整飲食習慣、內容開始做起。