分類: 大豆胜肽

蛋白質是構成人體的重要成分，若是缺乏蛋白質，會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。因此，蛋白質要如何才能「吃得對」，可說是30歲後的重要必修課！

飲食攝取充足的蛋白質，再運用一點知識和巧思，對症改善健康的效果更明顯；讓作息變得規律，找到一樣你愛的運動，加上一份開朗的心情，疾病自然遠離你！

提升免疫力：醫師推薦魚料理，蔥蒜也能立大功

慢性發炎會讓免疫系統疲於奔命，魚類豐富的Omega-3易轉為抗發炎賀爾蒙，具消除慢性發炎、抗癌的效果，補充抗發炎營養素，並且調整生活習慣，減輕免疫系統的負擔！

推薦：鮭魚、鯖魚等魚類蛋白質，搭配蔥、蒜等香辛料

增肌力：運動後補充蛋白質，必搭碳水化合物

減重不當、久坐都容易造成肌少症，為了增加肌肉、強化肌力而運動後，蛋白質是構成肌肉的重要成分，運動後補充蛋白質是愈快愈好，不僅不會造成肥胖，還可以發揮修復肌肉、緩解疲勞。

推薦：水煮蛋、豆漿、優格、雞肉，搭配香蕉、地瓜、吐司、麵包、飯糰

抗老瘦身、平衡賀爾蒙：聰明吃豆腐，日本美容專家繼田理恵月瘦3公斤

想要成功減肥，比起運動，飲食還是佔了七成的關鍵，孫語霙營養師說：「增加蛋白質的攝取，不僅會減少攝取醣類，還可以提升飽足感，同時預防減肥過程中可能會肌肉流失的問題」。

推薦：豆腐等豆製品，搭配高纖食材

消除疲勞：老是好累沒胃口？日本人這樣吃豬肉

容易疲勞、腸胃不適甚至是肥胖，都可能和缺乏維生素B1有關！豬肉的維生素B1含量是雞肉、牛肉10倍之多，豬肉的部位以腰內肉為宜，此處含有的維生素B1是豬腹肉的1.5倍以上。

推薦：豬肉，搭配洋蔥、生薑

養黑髮：豆漿加上關鍵營養素，喝出強韌健康髮

想要維持豐盈髮量、擁有質地強韌的髮絲，攝取足夠蛋白質可說是基本功。豆漿是優質蛋白質的來源之一，而且飲用起來十分方便，用喝的就能隨時補充優質蛋白質，並多補充生成黑色素的必要礦物質。

推薦：豆漿，搭配腰果、黑芝麻、南瓜籽

護肝臟、降血糖：毛豆防脂肪肝、助醣分代謝

台灣高達3分之1的成人有脂肪肝問題，每100公克毛豆的蛋白質，相當於2顆雞蛋；還富含維生素B群，可以促進醣分代謝，抑制多餘的醣分轉換成脂肪，避免內臟脂肪的增加，並預防脂肪肝的產生。

推薦：毛豆，搭配鴻喜菇

存骨本、顧血管：鯖魚煮成湯，最強吃法鈣質多43倍

50歲以上的台灣女性，每3人就有1人罹患骨質疏鬆症。罐頭鯖魚的鈣質是新鮮鯖魚的43倍，還含有2倍的維生素D。罐頭鯖魚的ＥＰＡ、ＤＨＡ是新鮮鯖魚的1.3倍，ＤＨＡ可以活化大腦，ＥＰＡ可以減少內臟脂肪。

推薦：鯖魚（罐頭），搭配各種新鮮蔬菜

防失智：少紅肉多配青花菜！麥得飲食降53％發病率

雞蛋也是著名的健腦食材，雞蛋的膽鹼、ＤＨＡ有助於防止腦部老化；蛋黃中的膽鹼能幫助活化神經、提高記憶力，可能有助於預防阿茲海默症。十字花科蔬菜都富含「蘿蔔硫素」，能夠消除大腦的發炎現象。

推薦：雞蛋，搭配十字花科蔬菜

補血：只能吃豬肝豬血牛肉？蛤蜊也是鐵質寶庫

台灣高達25％女性有貧血問題，是日本的2.5倍。蛤蜊也屬於鐵質比較豐富的食材！還含有鈣、磷、維生素B12、維生素E等營養素，尤其是牛磺酸，對保護肝臟有助益，且屬於低脂肉類。

推薦：蛤蜊，搭配莧菜

美肌、潤腸通便：吃膠原蛋白沒效？試試高Ｃ水果配優格

優格和牛奶一樣富含蛋白質和鈣質，食用優格能讓腸內益生菌增加，排出毒素，讓肌膚更加健康有光澤。最好選擇沒有無糖、較少添加物的產品，同時攝取足夠的維生素C，協助蛋白質合成膠原蛋白作用。

推薦：無糖優格，搭配富含維生素C的新鮮蔬果

文章出處：https://www.edh.tw/article/31773

蛋白質不足會引起各種不適症狀，年長者尤其需注意肌少症和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話，會引起各種身體不適。除了慢性疲勞，肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等，也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底，不妨先重新檢視飲食的內容。

此外，各位知道「肌少症」這個詞嗎？這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話，身體機能會衰退，也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症，再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少，食慾不振，沒有攝取足夠的飲食，導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」，最終還可能變得長期臥床。

而更可怕的是，肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代，即使以為吃得很足夠，但還是被認為蛋白質不足；實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆，並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。

肌少症的徵兆
符合以下的人有可能是肌少症：

1.小腿漸漸變細

2.走路變慢，綠燈來不及過行人穿越道

3.抓握力變弱，無法握住物品

用拇指和食指圍成一圈，抓住小腿最粗的部分，如果手指可以互碰到就是肌少症高危險群。

為什麼到了中高齡體型就會改變？

原來如此！肌肉量的巔峰是20多歲，其後維持同樣的生活也無法保持肌肉量。

上了年紀體型會改變。這是因為肌肉隨著年齡減少的緣故。肌肉減少的話基礎代謝就會降低，所以和年輕時一樣飲食的話，當然會變胖。再加上如果肌肉的平衡變差，姿勢也會跟著變差。

為什麼肌肉會隨著年齡減少呢？在成長期即使什麼都不做，肌肉也會持續增長，到了20多歲到達顛峰。一旦過了40歲，肌肉就會開始慢慢減少，超過60歲的話，減少的幅度更大。其中的原因是上了年紀，肌肉合成的反應會降低的緣故。和年輕時期攝取相同的蛋白質量並不足夠；如果沒有隨著年紀增長攝取更多的蛋白質，將無法維持肌肉合成的平衡。女性的話，由於在40～50多歲時，抑制肌肉分解的荷爾蒙分泌量會減少，因此肌肉更容易減少。

上了年紀的話，要增加肌肉很難，光靠運動要消耗掉熱量也不容易。要減緩肌肉量的減少、降低體脂肪，必須從飲食與運動兩者雙管齊下。建議重新檢視飲食的總熱量以及PFC均衡，並長期持續運動，即使輕量也無妨。

文章出處：https://www.edh.tw/article/30403

蛋白質是構成人體組織的重要成份，舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料，人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見其重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。一般人而，現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。

除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

攝取蛋白質不足會出現的8個症狀

而一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這8個最主要的症狀，就需要增加優質蛋白質的補充了！

一、身體變瘦、肌肉無力或萎縮：

因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等。

二、免疫力下降、傷口不易恢復：

免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

三、肌肉與骨骼疼痛：

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

四、血壓降低，心跳過慢：

蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養。可能會心跳過慢，下降到每分鐘60到100次的正常值以下，進而感到呼吸困難，頭暈目眩，甚至昏倒。

五、貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍：

當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。

六、水腫：

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象，組織液增加正是因為「白蛋白」不足。血液中蛋白質的60%以上是白蛋白，具有運送各種物質的功能。人體為了保持血液中的白蛋白濃度，會將血液內的水分排出血管之外，導致組織液的增加，便造成了「水腫」的現象。

七、肝臟功能變差：

肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

八、頭髮與皮膚變差：

當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

文／陳亦云　

文章出處：https://heho.com.tw/archives/47325

高血壓又被稱為「沈默的殺手」，常常無聲無息危害健康，如今甚至有年輕化的趨勢，到底該如何預防？一項最新研究發現，只要攝取多元蛋白質，就有助預防高血壓，真的嗎？

高血壓沒有明顯徵兆，卻是導致心血管疾病、中風、糖尿病等重大慢性病的共同風險因子，並且對全身動脈和器官造成傷害，據統計，推估約有508萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。值得注意的是，高血壓有年輕化趨勢，最新統計資料顯示，國內20～39歲族群，約有35.7萬人患有高血壓，突破6％，其中男性好發率還高於女性，顯見高血壓已不是老年人的專利。

那該怎麼預防高血壓呢？一項刊登在《高血壓（Hypertension）》期刊的最新研究就發現，飲食中含有更多種類的蛋白質可能有助於成年人降低患高血壓的風險。

研究：攝取多元蛋白質　高血壓風險大降6成

為了了解飲食中蛋白質種類和高血壓的關係，中國廣州南方醫科大學的研究團隊分析來自中國健康與營養調查的近1.2萬名受試者的調查結果，並進行平均6年的追蹤隨訪，受試者需根據8種不同來源的蛋白質攝取量進行評分。這些蛋白質來源包括全穀類、精製穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、蛋和豆類。

其中有4,269名（35.1％）受試者罹患高血壓，研究人員發現：

１.蛋白質攝取過多或過少，都會增加高血壓風險：郵政醫院營養師黃淑惠解釋，食物中蛋白質減少的時候，可能是加了其他成分，像是油脂或醣分等，可能對血管造成不良影響，此外，蛋白質種類也是關鍵，尤其是在攝取動物性蛋白質時，也會連帶吃進更多動物性脂肪，因此應適量攝取。

２.蛋白質來源愈豐富，高血壓風險愈低：和每週吃2種或更少蛋白質來源的人相比，每週吃4種或更多蛋白質來源的人，罹患高血壓的風險降低了66％。

３.不同食物來源的蛋白質，對高血壓風險影響不同：總而言之，可以優先選擇豆類和蛋類蛋白質，其次是魚類，再來是全穀類、家禽和紅肉，最後則是精製穀物來源的蛋白質。

「營養是對抗高血壓的一種容易獲得且有效的方法。和脂肪和碳水化合物一樣，蛋白質是基本必需營養素之一，」研究作者、中國廣州南方醫科大學南方醫院腎病國家臨床研究中心醫學博士秦先輝說。

英國心臟基金會營養師特雷西‧帕克（Tracy Parker）也指出，「這項研究進一步證明，從各種食物中攝取適量的蛋白質是健康飲食的重要關鍵，雖然這是觀察性研究，但它表明在飲食中選擇植物和動物性蛋白質有助於控制血壓，對心臟有益。」

豆、蛋來源蛋白質為佳　植物性蛋白質更護血管

研究人員分析，多種來源的蛋白質與高血壓風險降低之間的關聯，可能是由於確保攝取了不同類型、人體必需的胺基酸，增加腸道菌相多樣性，進而連帶降低了高血壓風險。

「植物性蛋白質比動物性蛋白質更有助控制血壓，除了不會因為動物性脂肪帶給血管負擔，植物性蛋白質富含膳食纖維、植化素，對腸道菌相有益，」黃淑惠指出，其實糟糕的腸道菌一直是心血管危險因子，因此來源多元外，蛋白質種類挑選也是關鍵，不同類型的蛋白質來源，對於血壓的影響皆不同。

值得注意的是，精製穀物來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒L形關聯，也就表示吃愈多，高血壓風險愈高，是比較不好的蛋白質來源選擇；未加工紅肉、加工紅肉、全穀類和家禽來源的蛋白質，則與高血壓風險呈U形相關，因此應該適量食用，過多和過少都會增加高血壓風險。

來自紅肉的蛋白質，對血壓的潛在有害作用可能是由於在人體內的代謝產物，如支鏈胺基酸和芳香族胺基酸，會增加發炎反應。黃淑惠也說，動物性蛋白質中的甲硫胺酸較多，進到體內會轉為同半胱胺酸（homocysteine），是一種我們身體的代謝產物，會增加心血管與腦血管疾病的風險，造成血管硬化，所以動物性蛋白質攝取過多，容易造成發炎、高血壓風險也會隨之上升。

至於比較好的蛋白質選擇像是，蛋類和豆類來源的蛋白質，與高血壓風險呈L形關聯，因此可以盡量攝取。蛋類來源的蛋白質，對血壓有利影響可能與抗高血壓的生物活性肽有關，可以抑制血管收縮，對降低血壓有幫助；豆類來源的蛋白質富含膳食纖維，可能透過血管擴張、增加胰島素敏感性等方式，降低高血壓風險。

而魚類來源的蛋白質，與高血壓風險呈倒J形關聯，可以多吃一些，但不要太多，因為魚類仍含有豐富油脂，因此仍要控制攝取量。不過黃淑惠認為，研究結果中比較特別的是，全穀類來源的蛋白質竟也是呈現U形相關性，但對此研究人員並沒有多做解釋，並坦言不同類型的蛋白質對高血壓風險影響的機制，目前還沒有完全明確的答案，還需要更多研究解答。

總的來說，植物性蛋白質會是相對比較有益心血管的選擇，但還是要多元攝取。

且蛋白質實際攝取量得視個體差異做判斷，建議蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10％～15％。黃淑惠指出，「過去有研究發現，若是每天攝取的蛋白質有1/3是植物性蛋白質，可以有效預防心血管疾病及慢性病，所以可以植物性蛋白質為主，像是大豆家族的毛豆、黑豆的都是不錯選擇，再搭配其他種類的蛋白質多元攝取。

文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/86001?from=search

營養攝取不足會對健康產生極大的影響。舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種缺乏症，例如缺乏鈣會導致骨質疏鬆症等。

營養不良會「變瘦」還是「變胖」？

在營養不良狀態中，最常見的是「低蛋白質能量營養不良狀態」，稱為PEM（protein−energy malnutrition，PEM），此種營養不良的患者往往伴隨有消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM可分為水腫型、消瘦型、兩者混合型三種，臨床最常見的是混合型。

水腫型是指在熱量攝取足夠，但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下，引發的低營養狀態。由於熱量充足，不致出現蛋白質異化（分解）的情況，體重上雖不會有太大的變化，但肝臟所合成的血清總蛋白質及血清白蛋白質，會因養分不足而呈現低數值，並引發浮腫、腹水、免疫力低下等症狀。

消瘦型指的是長期缺乏熱量、蛋白質皆所引發的低營養狀態。一般會看到個案為體脂肪量、骨骼肌率減少、體重減少，但血清總蛋白質、血清白蛋白質仍保持在正常數值。這是因為人體為了彌補能量不足，而將蛋白質分解，於是胺基酸被動員到肝臟，當作合成蛋白質的底物，所以血清蛋白質等數值降得較少。

你缺乏哪種營養素？

缺乏維生素A：夜盲症
缺乏維生素D：佝僂病（幼兒期）、骨軟化症（成人）
缺乏維生素B1：腳氣病
缺乏菸鹼素：蜀黍病（又稱蜀黍性紅斑、糙皮病）
缺乏維生素C：壞血病
缺乏鈣：骨質疏鬆症
缺乏鋅：味覺障礙
缺乏鐵：貧血

老人、癌友、肝硬化患者 小心營養不良

PEM在發展中國家是很嚴重的問題，而在日本等已開發國家，仍可在惡性腫瘤、肝硬化患者、老年人等身上看到，這和預後復原狀況、治療後受到的照顧與生活品質等有著密切的關係。

尤其是老年人，因為容易引發感染症、合併症，加上骨骼肌率減少，不僅會造成動作遲緩影響動力，甚至會演變為長期臥床。另外，有報告指出，本身有基礎疾患的住院患者，約有一半都有PEM的狀況。

此外，PEM所引起的免疫力低下，會導致患者傷口癒合緩慢、對細菌及病毒的抵抗率耗弱、容易併發感染症等癒後不良狀況。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325717

文/洪嫚徽營養師 2022.03.18

近年來很流行「滴雞精」，因為雞的蛋白質經過長時間蒸煮後，分子變小更容易吸收，人體也更容易獲得營養而改善健康。但對於素食者來說並沒有任何的助益，所以素食者如果要快速且方便地方式獲得健康並不容易，而目前市面上可以與滴雞精相提並論的產品，非「大豆胜肽」莫屬。

大豆胜肽是以大豆蛋白萃取出比小分子的蛋白質也就是所謂的「胜肽」，是一個介於胺基酸和蛋白質之間的物質，小分子的胜肽其吸收速度反而要比游離胺基酸快，且大豆胜肽沒有胺基酸的苦味、適口性佳，大眾的接受度高，就像滴雞精的口感喝起來像我們熬的雞湯一樣，對於大眾來說接受度較高；但是反觀一般的「雞精」，有些民眾認為喝起來有一股腥味，所以接受度不高，後來因為滴雞精的崛起後，民眾接受度高，所以滴雞精才會成為現在營養補充的第一選擇。

大豆胜肽與滴雞精不同之處，它除了是一個植物性蛋白質之外，它幾乎沒有飽和脂肪及零膽固醇，即便是每天喝也不會造成身體的負擔。且大豆胜肽富含多種胺基酸，更棒的是它含有9種人體所必需胺基酸，可以被人體所利用的胺基酸總共有22種，其中有9種是人體無法自行合成必須由食物中攝取才能獲得的胺基酸，而大豆胜肽剛好含有這9種人體必需的胺基酸成分，所以攝取大豆胜肽剛好可以補足現代人營養攝取不均導致營養不均衡的問題，故大豆胜肽因富含多種胺基酸，不僅可以補充蛋白質調節生理機能外，也因為有這些胺基酸的補充，讓肌肉不容易流失、加速傷口癒合、修補組織、避免脂肪堆積、提振精神體力、增強免疫力、穩定神經幫助入眠改善焦慮等作用，這不僅對於住院中病患及癌症病人有幫助，且對於懷孕期及哺乳期的婦女、發育期的青少年、訓練期的運動員等需要更多蛋白質補充的民眾都是有非常好的助益，可以說是老中青全年齡都適合的產品，特別要說的是很多女性到了更年期容易會有更年期的症狀，大豆內含的大豆異黃酮可以有效地改善更年期症狀，所以大豆胜肽的攝取不僅可以為民眾帶來健康且不用擔心任何副作用，更是素食者的一大福音。

農曆年前出現「雞蛋荒」，北部情形更嚴重，以致春節期間不少地區都出現搶購雞蛋的人潮，而雲林蛋農也示警，年後「缺蛋」的情況恐怕更嚴重！買不到雞蛋讓你很困擾嗎？營養師表示，雖然雞蛋缺貨，但還是有很多優質蛋白質食物可以吃！

　　　　　　　蛋白質食物多種類！三高族群吃植物性蛋白質

這個過年雞蛋缺貨，讓不少家庭主婦很困擾，蛋農甚至預告，春節過後「缺蛋」現象仍會持續，甚至雞蛋價格恐會再漲。雞蛋是一般人攝取蛋白質最直接的來源，營養師林俐岑指出，沒有雞蛋吃，還是有其他優質蛋白質食物可以攝取！她表示，蛋白質食物可分為「植物性」和「動物性」：

1.植物性蛋白質食物：主要為黃豆或黑豆相關製品，例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆包等以及毛豆，這類蛋白質食物提供豐富的維生素及礦物質，更無膽固醇的影響；若是三高族群，建議蛋白質食物1/3來自植物性的為佳。

2.動物性蛋白質食物：例如乳品類、魚類、海鮮類、雞肉、豬（牛）瘦肉等，以白肉（雞鴨2隻腳）取代紅肉（豬牛羊4隻腳），主要是因為紅肉飽和脂肪較高，易影響血中膽固醇濃度。

　　　　　　　素食者沒吃蛋，要留意B群及礦物質夠不夠

林俐岑也提醒，蛋白質食物每餐至少要吃到一掌心的分量，素食者若沒吃雞蛋，要留意B群及礦物質的補充，特別是B12、鐵等；葷食者則建議蛋白質食物1/3來自於「植物性蛋白質」，動物性以魚類為優先，肉類的話選擇瘦的為佳。

　　　　　　「毛豆」優質蛋白質、零膽固醇，減肥好點心也能改善三高

另外，癌症關懷基金會營養師陳冠蓉也推薦吃「毛豆」，她換算1份蛋白質＝熟毛豆仁50克（約1/2碗）＝毛豆莢約1碗。她分析，毛豆有優質蛋白質，零膽固醇；營養成分含有類黃酮素、維生素Ｃ、鉀、纖維質、蛋白質等，不僅是抗炎好食物，其低碳、低熱量的優點，在減肥當點心無負擔，優質蛋白質能避免肌肉流失，膳食纖維也能改善三高。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/331618

皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質

蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此，每天攝取足夠且優質的蛋白質，是非常重要的。

特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮，日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況，這樣一來容易引發肌少症，提升跌倒骨折的風險。

蛋白質一天攝取多少才足夠？

每天身體需要的蛋白質，不會因為年紀增長跟著減少，而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變，這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8～1.2克計算；至於腎臟病患所需的蛋白質，則是以每公斤0.6～0.8公克為基準。

在營養學中，這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數，而不是指含有蛋白質的食物（如肉或蛋）的克數。比方說，一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克，但包含的蛋白質是48克；一顆中型雞蛋重約50～60公克，蛋白質含量約7克。

不過，為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照，可以簡單用份數來看。體重50公斤的人，需要7份（50÷10再加2）；60公斤，需要8份（60÷10再加2）+2份，以此類推，也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼，「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎？」是的，以一個體重140公斤的人而言，一天吃到16份蛋白質（約等於兩份8盎司牛排）是在安全範圍的。

蛋白質「一份」是多少？

1份是什麼樣的概念呢？

蛋白質1份＝盒裝嫩豆腐1／2盒＝超商常見的無糖豆漿450ml半盒＝雞蛋1顆＝鮮奶1杯（240c.c）＝肉塊或肉絲裝滿1大湯匙＝一般便當裡的腿排約1／2塊

它們個別的重量雖不同，但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是，因所含油脂有高低差異，所以提供的熱量也不一樣哦！

由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質，因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數，是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。

估算份數有什麼重要性呢？主要是提醒吃太多的人應下修，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升，才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

獲得蛋白質好處觀念１：補對食物來源

攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆魚蛋肉類，而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。

1. 豆類：

是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。

2. 魚類：

除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。

3. 蛋類：

是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。

4. 肉類：

包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。

5. 乳品：

根據2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。

獲得蛋白質好處觀念２：每天定量、分配於三餐平均攝取

「既然一天要達到7份蛋白質，那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了！」

不是這樣的喔！假如想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。

其實每天攝取6~8份並不困難，可以這樣做：

•  早餐：2 顆滷蛋+黑咖啡；1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。

•  午餐：自助餐「1碗五穀飯＋蒸魚＋2種蔬菜」；麵店「陽春麵＋五香豆干2片＋嘴邊肉一盤＋燙青菜」。

•  晚餐：1隻滷雞腿＋1碗糙米飯＋2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。

資料來源：李婉萍營養師
文章出處：https://health.gvm.com.tw/article/82078

現代人補充蛋白質的來源不虞匱乏，因此選擇食物更加重要。研究指出，植物性蛋白質如豆類，比動物性蛋白質如肉、雞蛋更有益健康。

說到補充蛋白質，就會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋，然而新研究指出，補充植物性蛋白質如豆類製品更健康，能降低死亡率，過去被認為是健康食物的蛋，也被歸類為不健康的蛋白質。

這項研究回溯了41萬6千位受試者的飲食習慣16年，發現如果用豆類等植物性蛋白質來取代部分動物性蛋白質，可以顯著降低死亡率，例如取代雞蛋能降低22.5％，取代肉類則平均可降低14％。該研究刊登在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》中。

植物性蛋白質比動物性蛋白質好？

研究指出，人體每天吃進的蛋白質占全營養素的15％，當中有6成是動物性蛋白，4成植物性蛋白，慎選蛋白質很重要。美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）前主席狄克曼（Connie Diekman）指出，動物性蛋白質含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇，對健康不利，例如可能引起發炎或影響腸道菌相。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶也指出，烹調肉品大多使用高溫燒烤或油煎，這些都會讓飽和脂肪氧化，傷害身體。

另一方面，植物性蛋白質有膳食纖維、植化素、維他命和礦物質，對健康有幫助。呂美寶也說，豆類的大豆蛋白與大豆異黃酮，可預防心血管疾病、防癌、有助荷爾蒙健康代謝，因此植物性蛋白質可以多攝取。

此外，雖然有些人會因為豆類中含有的寡糖而容易脹氣，而且豆類在消化的過程中也可能會抑制某些許營養素的吸收，但這些缺點都不及豆類本身保護身體、抗癌防癌的好處。

如何簡單攝取植物性蛋白質？營養師：豆漿+豆腐就能搞定

這篇研究是否有其立論點，呂美寶指出該研究有參考價值，也符合這幾年的飲食趨勢，例如美國責任醫師協會（Physicians Committee for Responsible Medicine）針對2020～2025美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）提出建議，應增加植物性來源如雜糧、蔬果、豆類等食物，並減少動物性紅肉、加工肉品與奶類的攝取。

研究中也建議吃下肚的每1,000卡熱量當中，最好用植物性蛋白質替代10克的動物性蛋白質。實踐起來其實很簡單，以每人每天攝取2,000卡來算，要吃足20克植物性蛋白質，相當於3份蛋白質食物（每份蛋白質約7克）。

呂美寶指出，1瓶450cc的無糖豆漿約有15克蛋白質（約2份蛋白質），就可以滿足2/3的植物性蛋白質需求，「滷味常吃的小方豆干，3塊正方形大小就有2份，其他如板豆腐2格、嫩豆腐半盒就是1份蛋白質。」

而替代也不用斤斤計較，少吃一點紅肉、肥肉或加工肉品，或每餐少吃一塊肉，多吃一些豆腐和毛豆，就能達標，非常簡單，「早餐少1片漢堡肉排，多1杯450cc的豆漿就能做到。」

雞蛋是不健康的蛋白質？不要高溫高油烹煮即可

研究也把雞蛋歸類為「不健康」蛋白質，寫明替換掉雞蛋能減少死亡率。但也有專家提出不同意見，美國西奈山醫院營養師傑克爾（Kayla Jaeckel）認為，雞蛋還是優質的蛋白質來源，不應被塗上污點。呂美寶也說，雞蛋富含維生素D、卵磷脂、蛋白質，只要注意烹調方式，用水煮取代高溫煎炒油炸，雞蛋是很好的食物。

該完全捨棄動物性蛋白質嗎？「雖然越來越多研究顯示植物飲食的重要性。除了我們多攝取蔬果同時，也可以享受肉類和蛋，只要不要每天或大量吃就好，」狄克曼說。呂美寶也建議，相較於紅肉，魚肉、海鮮的油脂含量較低、可以取代紅肉，一樣能享受吃肉的樂趣。

文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/82322?from=search

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面，製造出不少問題。以下10個跡象就有可能是在告訴你，蛋白質吃得不夠了。

可能缺乏蛋白質攝取的10種跡象

1.重訓但沒有增肌減脂 鍛鍊身體有時是想增加肌肉量，而舉重時，肌肉分解，若之後沒有適當補充蛋白質協助肌肉修復，反而會導致肌肉流失。

2.持續想吃碳水化合物跟糖 當蛋白質攝取不足時，會讓人想吃含糖的高脂肪食物。蛋白質讓人有飽足感，不容易產生對高熱量食物的渴望，因此每餐攝取足夠的蛋白質也很重要。少吃點含糖食物也能保護你的牙齒。

3.皮膚乾燥脫屑 若皮膚之前狀況很好，飽滿滋潤，但現在卻黯淡產生鱗片狀的皮屑就有可能是蛋白質攝取不足。蛋白質是皮膚、指甲、頭髮的主要構成，攝取不足會使皮膚狀況不好。

4.飯後一小時就餓了 與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物消化時間快。這表示，如果吃的碳水化合物比較多，會讓人短時間內餓得快，碳水化合物又容易使血糖飆升、不穩定，會讓你想吃更多的東西。所以在一餐裡，均衡的攝取蛋白質與脂肪也是很重要的，每餐建議攝取份量為蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%。

5.隨時都感到疲憊 如果減少攝取蛋白質，可能會使你腦霧。攝取蛋白質會使人感到較清醒，碳水化合物則使人昏沉疲憊。

6.頭髮稀疏脫落 蛋白質是頭髮主要組成成分，而低蛋白飲食會使頭髮營養不良，導致頭髮稀疏、脫落。

7.體重降低但衣服還是穿不下 有時候站上體重計，體重明明少了，但想穿的衣服卻還是穿不下，會發生這樣的情況可能是因為減少的是肌肉，而不是脂肪。隨年齡增長，肌肉流失更多，攝取蛋白質讓肌肉不流失就變得更加重要。

8.比平時沮喪憂愁 蛋白質含有合成血清素與多巴胺的胺基酸，可改善情緒。血清素含量平衡能讓人不憂鬱，而多巴胺也是重要的人體神經傳遞物質，能影響情緒。

9.腹脹腿腫 即使避免了會脹氣、水腫的飲料食物，但缺乏蛋白質還是會讓人腫脹。蛋白質是維持體內細胞內外液體平衡的必要條件。

10.持續感冒 蛋白質能增強免疫，為一種免疫增強劑。部分高蛋白食品同時含鋅，有助抵抗感染。

參考文章：Prevention
文章出處：https://heho.com.tw/archives/77363