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抗老效果、營養更加倍!豆腐這樣吃,月瘦3公斤 《2020-12-28》

新聞中心張維庭 2018-11-02

【早安健康/張維庭報導】凍豆腐含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸及多種維生素礦物質,活躍於日本演藝圈的知名模特兒梨花,也曾在社群網站提及,自己十分喜愛充滿營養價值的凍豆腐,更有美容專家午餐菜色加入凍豆腐一個月瘦下了3公斤!怎麼辦到的?

想要瘦身,卻怕挨餓嗎?日本風行的凍豆腐瘦身法,不需要複雜的計算卡路里、挨餓節食,只要在日常菜色中加入凍豆腐,就能吃飽的同時燃燒脂肪!來看看凍豆腐的營養價值和健康效果有哪些?

凍豆腐含有的胺基酸可促進脂肪燒代謝,不飽和脂肪酸可降壞膽固醇

日本美容專家繼田理恵表示,豆腐中含有不輸給肉類的豐富蛋白質,而蛋白質豐富,就代表構成蛋白質的胺基酸含量也高,而凍豆腐中含有的必須胺基酸BCAA只能從食物中攝取。日本營養師立原瑞穂表示,凍豆腐中含有的胺基酸能促進脂肪燃燒代謝,還含有優質的脂質不飽和脂肪酸、豐富的卵磷脂,能夠減少膽固醇以及中性脂肪。

聽到豆腐含有脂質,可能會有不好的印象浮現,不過脂肪分為主要存在於肉類和奶油的飽和脂肪酸,以及植物和魚的油中的不飽和脂肪酸。凍豆腐中含有的不飽和脂肪酸,能夠降低壞膽固醇,保護皮膚和內臟的健康。

凍豆腐其他營養成分:大豆異黃酮、大豆皂甘、各種維生素與礦物質


營養功效:抗老效果佳,預防動脈硬化、生活習慣病

  1. 大豆皂苷
    大豆皂苷是一種高抗氧化力的多酚,能夠抑制造成癌症、動脈硬化等疾病的過氧化脂質,避免血液變得黏稠並讓組織老化,含有大豆皂甘的凍豆腐不僅能抗體內老化,抗氧化也能避免肌膚的鬆弛和皺紋。
     
  2. 各種維生素與礦物質
    凍豆腐中還含有各種維生素與礦物質,例如有著高抗氧化力,能預防生活習慣病的維生素E、抑制鈣質從骨頭溶出的維生素K、能保護牙齒和骨頭健康,降低骨質疏鬆症風險的鈣和鎂、維持頭髮和指甲健康的鋅等等。
     
  3. 大豆異黃酮
    屬於大豆製品的凍豆腐中也含有大豆異黃酮,與女性荷爾蒙的作用相近,能減緩更年期症狀,並預防因為女性荷爾蒙減少而造成的骨質疏鬆。此外凍豆腐中的皂素不僅能降低血液中的壞膽固醇,還能避免脂肪在體內被吸收。

凍豆腐、一般豆腐差在哪?

凍豆腐營養價值加倍,蛋白質含量高可取代肉類

凍豆腐與一般的豆腐有何差異呢?一般的豆腐也富含營養,不過凍豆腐經過了冷凍過程,營養價值濃縮轉化為蛋白質,維生素B1、B2減少,美容與健康的效果卻提升了。

美容專家凍豆腐減肥秘訣

日本美容專家繼田理恵表示,自己將凍豆腐取代肉類,午餐吃凍豆腐,一個月輕輕鬆鬆就瘦下了3公斤。而日本營養師立原瑞穂表示,也可在晚餐時將碳水化合物的部分換成一塊凍豆腐,因為富含膳食纖維和水分,非常容易有飽足感。

《凍豆腐做法步驟》



購買非基因改造黃豆製成的傳統豆腐,切成適量大小,裝進盒子中冰進冷凍庫,凍凍一晚後退冰即可料理。
以下看凍豆腐相關影片:

https://youtu.be/QD187eekn5U

 

凍豆腐料理食譜

《日式凍豆腐蔬菜蛋》 

  1. 將凍豆腐泡水後,壓出水分,切成6等分。
  2. 將半顆洋蔥切絲
  3. 三分之一條的胡蘿蔔切成薄片
  4. 半包的鴻喜菇去底後剝開成小朵
  5. 將2~3根四季豆切成好入口的小段
  6. 鍋子水沸騰後,將豆腐和蔬菜一起放進去煮
  7. 蔬菜煮熟之後,加進一顆打散的蛋,就完成美味的凍豆腐蔬菜蛋料理囉! 

文章出處:https://www.edh.tw/article/12665

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7大日式養生食材 在餐桌上來趟日本美食自由行 《2020-12-18》

2020/10/15 · 作者 / 小農藥師 · 出處 / Web only

認識簡單的日式養生食材,疫情期間不必出遠門,也能吃上一桌滿滿日本味,既健康又美味。在這特別的2020年,來場日本餐桌上的自由行吧!

COVID-19從去年12月暴發至今超過半年,國際尚未有趨緩現象,身在疫情控制名列優等生的台灣,大家最有感的恐怕是旅遊這件事了。從原本的退訂旅遊團、退訂機票,到現在國內旅遊興盛,發現台灣有許多好玩的地方,國人紛紛趁這時候探索島內之美。

不過每當三五好友見面,聊天的開場白,總會吐露那久久無法一解的思念:「疫情什麼時候結束啦!好想去日本玩!」既然無法飛到那朝思暮想的霓虹國,不妨來鑽研日本菜吧!

日本美食有著讓世界嚮往的神祕面紗,除了美味,養生聞名的飲食型態一直是所有人想探究的祕密。根據WHO頒布的世界衛生統計,日本人連續多年蟬聯長壽的第1名,國人平均壽命高達84.2歲。

日本東北大學醫學系今年7月亦在《歐洲營養學期刊(EJON)》 發表了一篇公衛研究,發現日本人常吃的食物種類可能是長壽的祕訣。那麼那些是日本人常吃的食物呢?小農藥師有個口訣,可以快速找出這些既有濃厚日系感,又能兼顧健康與美味的食材,以此煮出一桌豐盛佳餚。

口訣是什麼?「到滋海踩魚尋根」

先別急著吐槽,這句口訣可是能直接對應到日本家庭菜的7大基礎食材「豆芝海菜魚蕈根」。這是由日本杏林大學的預防醫學研究所長山田豐文所提出的概念,分別對應到豆類、芝麻種子類、海藻海草類、蔬菜類、魚貝類、蕈菇類、根莖類等7種食材,以下一一介紹它們的好處。

(圖片來源:unsplash)

  •  豆類:

普遍含有高蛋白質、必需胺基酸及維生素E,如黃豆、大豆、黑豆,來源簡單就能攝取到身體所需的營養。要注意紅豆、綠豆屬於澱粉含量較高的豆類,雖然同樣營養,如果想減重要注意份量。

→簡單的料理方式如毛豆或冷豆腐、蜜漬黑豆當開胃冷盤,也可以做腐皮捲,或是加入湯來作妝點。

  • 芝麻、種子類:

有豐富的芝麻素(Sesamin)、芝麻酚(Sesamol)及花青素(Anthocyanidin),是天然的抗氧化劑,撒在料理上或做成醬料,既美味、美觀又營養。

→除了把芝麻撒在米食上,也可以栗子、南瓜子、杏仁等種子類食材入菜。

(圖片來源:shutterstock)

  • 海藻類:

有豐富的礦物質包含鉀、鈣、鎂、磷、鋅、錳等,以及維生素A、B、C、E,又富含膳食纖維,幫助腸胃蠕動。

→日常容易取得的海苔、海帶、羊栖菜等,很適合加入沙拉或是湯品內。

  • 蔬菜類:

人人都說要多吃蔬菜,除了滿滿纖維外,也能補充到各種維生素、礦物質,葉菜類含有鐵質、深色蔬菜含有胡蘿蔔素(Carotene),近年更有實證指出蔬菜類可以降低癌症的發生率。(推薦閱讀:膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處?

→可以嘗試找出多種不同顏色的蔬菜,如茄子、番茄、南瓜、秋葵等等,既健康又美觀美味。

  • 魚貝類:

是重要的蛋白質來源,含有豐富的DHA、EPA及Omega3脂肪酸,對心臟血管有許多好處。魚肉也可做為取代紅肉的主食,降低膽固醇攝取。

→魚肉不管用煎煮炒炸,各種料理方式都很美味。貝類如牡蠣、扇貝、干貝等可作為前菜,蛤蜊類可以與蔬菜一起燉煮或入湯。

(圖片來源:shutterstock)

  • 蕈菇類:

含有豐富多醣體(Polysaccharides)及多種維生素、礦物質,對提升免疫力有益處,也有實證指出蕈菇類與許多疾病預防有關。

→菇類不適合過度烹調,一般常加入沙拉、冷盤、湯品,也可用火烤或做成炊飯。

  • 根莖類:

如馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜等,含有豐富的膳食纖維、維生素C、胡蘿蔔素,其中維生素C無法由身體自己合成,要透過食物補充,且維生素C與抗氧化、抗發炎、抵抗力、膠原蛋白合成都有關聯。

→根莖類既可以襯托主食又能補充營養,烤、炸、蒸、湯、涼拌等方式樣樣行。

以上7大類基礎食材,是不是看起來營養滿分呢?也難怪普遍以此為料理食材的日本人能穩坐養生之國的寶座。

(本文作者為實際執業藥師,設有部落格「小農藥師的科學百味」)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3826

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為了寶寶發育,懷孕就要多吃?營養師傳3招「養胎不養肉」飲食計畫 《2020-12-10》

  • 曾金月 報導2020/12/08 15:46 

根據國健署資料顯示,孕期以增加10-14公斤為宜,營養師提醒,別以為懷孕就是要多吃,「重質不重量」的飲食,才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養。

許多準媽媽們都希望懷孕期間寶能夠獲得足夠的營養,但擔心產後體重上升太多、身材走樣,國泰健康管理資深營養師王盈堤指出,想要控制孕期體重,就需了解各階段應增加的體重,以及視孕期狀況不同做飲食調整,除了可尋找專業營養師協助,她提供以下3階段「健康養胎不養肉」飲食計畫,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內!

 

筆記一: 少量多餐 均衡攝取

準媽媽一天的熱量需求,可依照國健署提供孕期三階段的建議,懷孕初期(1-12週)1950大卡、懷孕中期(13-28週)及後期(29-40週)2250大卡。值得注意的是,即使孕前體重過重,也不適合減重!若孕婦刻意節食,可能造成營養素和羊水不足,影響胎兒發育。

避免孕吐:早餐吃地瓜、雜糧饅頭

在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象,王盈堤建議早晨吃些全穀類食物,像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭,避免一早空腹攝取飲品,豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取,以少量多餐、多選低脂的食物為主,例如魚類或豆腐,可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜,預防胎兒神經受損。

 

筆記二: 三餐食物 分配重點

懷孕中期,孕媽咪身體狀態會較為舒適,也容易造成胃口大開!王盈堤提到,這一時期要注意三餐均衡分配,各類食物都要攝取適量澱粉(米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等) 、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果) 、適量無調味堅果。

避免脹氣:每餐至少半碗蔬菜

此外,孕媽咪容易出現便秘或脹氣,膳食纖維的攝取顯得重要,如每餐有半碗以上且多種蔬菜,及每天有二顆女生拳頭大的水果;每天攝取2000CC充足水分,減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。

 

餐與餐之間想吃些點心,王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。

筆記三: ω-3助寶寶發育 用飲食補鐵鈣

懷孕後期為寶寶快速成長的時期,媽媽的負擔也相對變大,寶寶這個階段腦神經發育,可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類,如鮭魚、鮪魚等而有幫助。

避免水腫:少吃加工食品

王盈堤表示,懷孕後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀,應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物,可減少水腫發生;攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質,也會減少抽筋症狀,最後提醒,補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血,像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/326254

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中年肥肚肚!吃雞肉、豆腐減少內臟脂肪 《2020-11-18》

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】

你也有個肥肚肚嗎?中年發福不是福,內臟脂肪太多,小心慢性病找上門!女生通常胖在屁股、大腿,男生則胖在肚子,腰圍越來越粗!調查發現,40歲以上的男性有近3成腰圍超標,顯示腹部肥胖,內臟脂肪通常也較多,容易引發高血壓、糖尿病等問題。減掉大肚腩,不是不吃飯,學會聰明選擇,雞肉、海鮮都能吃!

肥肚肚抱起來、躺起來很舒服,但是肚子裡面的器官可不舒服!腹部有許多的內臟,包含肝膽、腸胃、胰臟、脾臟等,周圍有脂肪組織負責支撐、固定這些器官,就叫作「內臟脂肪」,同時還可保護內臟不因碰撞而受傷。

內臟脂肪太多 慢性病風險高

腹部肥胖的人,內臟脂肪也多,就會影響身體的代謝,容易造成空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高,增加高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病的機率!所以,肥肚肚其實暗藏很多風險,而測量腰圍就能判斷腹部是否肥胖。以下是正常的腰圍,超過這些數字,就得擔心你的內臟脂肪了!

男生腰圍:應小於90公分(35.5吋)

女生腰圍:應小於80公分(31.5吋)

肚子太大、內臟脂肪太多,怎麼辦呢?該不會不能吃飯、吃肉了吧?別擔心,以下就讓營養師張佩蓉來教你,怎麼挑選食物和料理方式,讓肚子越吃越小!

吃肉的時候建議選擇中、低脂肉類,像是去皮的水煮雞肉、白斬雞都是不錯的選擇。

肉類選雞肉海鮮 煎炸改成蒸煮

很多腹部肥胖的人都愛吃肉,其實,富含蛋白質的肉類不是不能吃,但建議挑選中、低脂肪的蛋白質食物。以肉類來說,可以吃魚、海鮮、瘦肉、去皮雞肉,而蛋、豆腐也是很好的蛋白質來源,可以跟肉類相互替換。

張佩蓉營養師提醒,料理的時候,盡量以低油的方式烹調,像是蒸、燙、涼拌、水煮等。比如,可以把香煎豬排換成川燙豬肉片,把酥炸雞腿換成水煮雞肉、白斬雞等。

膳食纖維不可少 吃原始食物少加工

除了肉類,每天記得多補充高纖食物,包含蔬菜、堅果、全穀類等。早餐的白吐司可以換成全麥吐司,三明治記得多夾一些生菜、番茄、小黃瓜等蔬菜,奶茶不妨換成薏仁漿、糙米漿等,都可以增加膳食纖維的攝取量。

另外,張佩蓉營養師表示,別忘了多選擇口味清淡、原始的食物,避免重口味和加工食品,以免攝取過多熱量。比如,吃炸薯條不如吃原始的馬鈴薯,吃牛肉乾不如吃原始的牛肉。

每天喝水別忘記 少喝糖飲少喝酒

除此之外,別忘了每天都要均衡攝取六大類食物,還要喝至少1500~2000c.c.的開水促進代謝,少喝含糖飲料、少喝酒,再找時間多多外出活動,遠離肥肚肚很輕鬆!文章出處:​https://www.top1health.com/Article/49032

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身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼 《2020-11-16》

示意圖/TVBS 朱育嫻 整理​2020/03/09 18:41 

比起維他命或鈣質,「鎂」這個營養素對人體的重要性一般人比較陌生。其實,根據衛生福利部調查,國人從飲食中攝取的礦物質,以鈣的不足狀況最為嚴重,其次就是鎂!如何讓自己更「鎂」麗?

國人普遍「鎂」中不足

根據民國102年至105年衛生福利部委託學者所進行的國民營養調查顯示,國人普遍「鎂」不足,調查發現,低於國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議攝取量的族群,男性以13~18歲差距較大(僅達67%~71%),19~44歲也僅達80%;女性則從13~44歲都較缺乏,僅達參考攝取量的6成至7成。

特別的是,正常成年人一般一天鎂的攝取量在200~300mg/d時,鎂的平均吸收率約30~50%,且鎂的吸收率與攝取量成反比,鎂在攝取量低時(7~36 mg/d),吸收率可高達70%,而在高鎂攝取時(960~1000 mg/d),吸收率則會降低至12%。

飲食中鎂的吸收,會受其他飲食影響,例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分,會促進鎂吸收,但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,則會降低鎂的吸收。

此外,腎臟是維持鎂體內恆定及排泄的主要器官,因此,隨著老化或是有慢性腎病變,鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時,腎臟對鎂的再吸收能力會增加,以維持體內鎂的平衡。

鈣與鎂相輔相成

「鎂」也是人體不能缺乏的巨量礦物質,鎂跟鈣一樣,都是維持正常骨骼生長所必需的營養素,鎂的含量若足夠,則能有效的調節鈣,維持神經肌肉正常功能,兩者具有相輔相成的作用。

人體內的「鎂」總含量約25公克,約50~60%的鎂存在於骨骼、牙齒中,其他則存在肌肉與軟組織內。透過抽血可得知血清中鎂的濃度,正常約0.78~1.11mmol/L(1.8~2.3mg/dL)(各醫院標準略有不同),低於此一數值有可能就是「低血鎂症」。
 

慢性病與鎂有關 糖尿病人較常有「低血鎂」問題

許多研究已證實,有些慢性疾病與低血鎂有關,例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆及情緒障礙,如焦慮、憂鬱等。根據一份「台灣地區老人營養健康狀況調查1999─2000」之「老年人鎂營養狀況」報告中顯示,血鎂為最低分位者(低於0.863mmol/L),罹患糖尿病的風險為最高分位者(高於0.946mmol/L)的3.25倍,其中男性為5.27倍、女性為2.66倍。

過去也有研究指出,約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補充鎂,便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量,提高葡萄糖耐受力。另外,缺鎂的糖尿病患,其血小板凝集性也會增高,其心血管疾病的風險隨之增加,而發生血栓性併發症的風險也增加。

示意圖/TVBS

缺乏鎂會增加心血管疾病風險

鎂與健康關係的研究,始於居住在非洲南部的「班圖族人(Bantu)」,該民族沒有人罹患過動脈硬化症,這引起科學家的好奇進而研究,發現該族對「鎂」的攝取量遠超過其他民族。

鎂具有可抑制血小板凝集的功能,因此若缺乏,可能增加心血管疾病風險。不僅如此,缺鎂也會增加體內慢性發炎,與許多慢性病的發生有關聯性,特別是心血管疾病的死亡率。曾有研究顯示,飲用硬水的人,因水中鈣、鎂含量相對比較高,心血管疾病的死亡率較低,是故,血鎂濃度正常,則發生動脈粥狀硬化症風險較低。

均衡飲食不缺鎂 多吃含葉綠素蔬菜

事實上,從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂,國健署調查顯示國人有缺鎂情況,可能是飲食不夠均衡,例如蔬菜水果吃的太少所致。由於葉綠素的組成成分之一就是鎂,所以舉凡富含葉綠素的蔬菜,包括菠菜、莧菜、甘藍菜等,以及胚芽、全穀類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉,都有豐富的鎂。

 

若要增加鎂的攝取量,建議以雜糧五穀、蔬菜、堅果與水果為主。只要掌握均衡飲食原則,或是多攝取一些上述含鎂高的食物,便能獲得足夠的鎂,並不需要額外補充鎂的保健食品。鎂若攝取過多,會隨尿液自然排出,不會停留在體內。

◎ 撰文/龍珮寧、黃靜宜  ◎ 本文摘自/全民健康基金會《好健康》雜誌第51期

◎ 諮詢/鄭金寶(台大醫院前營養部主任、營養學博士)

◎ 圖片來源/《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/regimen/322957

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大豆不只補蛋白質 還保護腦神經!研究:代謝物有助防腦白質損傷降低失智風險 《2020-11-13》

【華人健康網 記者洪辰竺/台北報導】 2020年11月9日 18:15

大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,大豆類食品如豆腐、豆漿等,屬於熱量低又富含植物性優質蛋白的食物來源,因此是健身愛好者及減重族增肌減脂的好幫手。近來關於大豆的好處又有新研究發現,大豆經腸道菌代謝後,所產生的某種代謝物,可能可以藉由減少大腦白質損傷的機會,進而達到遠離罹患失智症的風險!

大腦分為灰質及白質兩部分,灰質為神經元細胞本體所在處,負責發號施令;白質則是神經元的軸突,負責傳遞訊息。如果把灰質比喻成發電機,那麼白質則可以比喻為電線。若大腦白質受損,訊息傳遞就會出問題,而出現認知上的障礙,或導致注意力不集中,嚴重者甚至會出現痴呆等症狀。

研究:大豆經腸道菌分解產生代謝物,有助降低失智風險

為了瞭解攝取哪一類食物有助保護大腦白質免於損傷,根據《每日科學》(Science Daily)報導,一項來自美國匹茲堡大學公共衛生研究院流行病學系(Department of Epidemiology, Graduate School of Public Health, University of Pittsburgh, Pittsburgh, Pennsylvania)的Dr. Akira Sekikawa關川博士及其研究團隊所進行,並發表在《阿爾茲海默病與痴呆症:轉化研究與臨床干預》(Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions)期刊上的研究指出,食用大豆進入消化道後,經腸道細菌一連串的代謝,最後會產生某種代謝物質,此物質似乎可以藉由降低大腦白質損傷,進而減少罹患失智症的機會。

研究方法是以91名未罹患失智症,平均年齡為81.6歲的日本老年人為受試者,其中51%為女性。研究人員從2008年開始蒐集受試者的血清樣本,並將血清樣本儲存在零下80度的低溫中保存,目的主要是要觀察血清中大豆代謝物如雌馬酚(Equol)的數值。

由於吃大豆會經腸道細菌代謝後會產生大豆苷元(Daidzein),之後再進一步產生的代謝物就是雌馬酚(Equol),是一種具高度生物活性類似雌激素的物質。

研究:血清中含較多雌馬酚者大腦白質受損,約比無雌馬酚者下降50%

研究團隊在連續蒐集受試者的血清樣本約6-9年,並對受試者進行腦部核磁共振檢測。研究團隊依觀測血清的結果將雌馬酚產生的量分為三組,分別為無產生者、高產生者與低產生者。分析血清樣本後,發現受試者當中,有45名受試者血清中沒有雌馬酚的產生。

研究團隊評估雌馬酚與腦白質受損體積的關係,經比對後發現,被歸類在血清中雌馬酚含量數值高者,其大腦白質受損的百分比(WML%)相較於血清中無雌馬酚的人少了50%以上,且在不論男女當中,都有觀察到血清中雌馬酚的量越多與腦白質受損的體積也越少的情形。

關川博士表示,雖然研究結果顯示,補充雌馬酚可能未來可以成為遠離失智症的策略,但是在未獲得更多足夠的臨床實證之前,還不能夠完全證明雌馬酚能夠預防失智。

想要遠離失智症發生,無法靠單一飲食就達成效果,還是需要從日常生活遠離造成失智症的危險因子,例如採取均衡飲食、益腦飲食、多參與社交活動、維持正常體重範圍等,才是有效降低失智症風險的好方法。

【預防失智症推荐麥得飲食】

關於飲食部份,美國洛許大學醫學中心發表在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的「麥得飲食」是結合「地中海飲食」+「得舒飲食」(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND)2種健康飲食,且被證實長期遵循此種飲能夠延緩神經退化及降低失智症的風險。

地中海飲食特色

地中海飲食的特色在於使用大量橄欖油、豆類、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉。地中海飲食的特色是重視食物的原味,不要吃食品而要吃食物。料理的方式則是建議少鹽、少油、低鈉。同時多吃蔬菜、水果、豆類、穀類,以橄欖油為主要脂肪來源,適度攝取魚類、乳製品和紅酒,少吃紅肉和禽肉。

得舒飲食特色

得舒飲食的特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取。富含鉀的蔬菜及水果包含莧菜、空心菜、芹菜、哈密瓜、奇異果或香蕉等;富含鎂的蔬果則有菠菜、酪梨等。乳品類來源則建議食用優酪乳、優格等。此外,建議選擇未精緻全穀類或根莖類如糙米,來取代精緻澱粉;油脂來源則以橄欖油、芥花油等植物好油取代動物性脂肪,也可食用原味的堅果。

防失智日常生活注意要訣

除了平時在飲食上多加注意外,預防失智症上身,應該維持標準體重在18.5≦BMI<24,並且多參與社交活動,例如老人會,以及能夠刺激心智的活動,例如閱讀書報雜誌、學習新知等,都有助減少罹患失智症的風險。此外,患有三高的人應加強血壓、血糖及膽固醇的控制,維持各項指標在標準範圍內。

此外,也要避免頭部外傷,騎機車或自行車時,應該戴安全帽。另外,根據美國德州大學西南醫學中心(UT Southwestern Medical Center)曾發表在《阿茲海默症期刊》的研究發現,每週進行3次,每次25-30分鐘的有氧運動,例如快走、慢跑、騎單車等,也有延緩失智症惡化的效果。

文章出處:https://www.top1health.com/Article/80/83374

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比豆腐、豆漿更營養!「豆腐皮」富含卵磷脂、高鈣 老年人吃延年益壽 預防血管硬化、骨質疏鬆 《2020-08-18》

郭庚儒 整理 2020/08/12 16:15 

豆製品營養價值非常高,尤其豆腐皮濃縮了各種營養素,比豆腐、豆漿更加營養,豆腐皮還有易消化、吸收快的優點!

豆腐皮營養價值豐富

豆腐皮營養豐富,蛋白質、胺基酸含量高,還有鐵、鈣、鉬等人體必需的18種微量元素。

豆腐皮富含卵磷脂 保護心血管

豆腐皮含有大量卵磷脂,因此有防止血管硬化、改善血管疾病及保護心臟的功能。

豆腐皮鈣質豐富 預防骨質疏鬆

豆腐皮也含有多種礦物質補充鈣質,防止因缺鈣引起的骨質疏鬆,促進骨骼發育,對小兒、老人的骨骼生長極為有利。

3大族群必吃豆腐皮

兒童

食用豆腐皮能提高免疫能力,促進身體和智力的發展。
 

老年人

長期食用豆腐皮,可延年益壽。

孕婦

產後期間食用豆腐皮,既能快速恢復身體健康,又能增加奶水。

 

番茄豆腐皮

番茄豆腐皮食材:

豆腐皮適量、番茄1顆、蔥適量、蒜適量、豆包100g、橄欖油2茶匙、番茄醬2大匙、醬油1茶匙、開水適量。

番茄豆腐皮作法:

❶番茄切丁,青蔥切段花,蒜頭切末備用。
❷熱鍋倒入橄欖油1 茶匙,將豆腐皮煎到兩面金黃備用。
❸起鍋倒入橄欖油1 茶匙,將蒜末炒香,再放入番茄丁炒軟。
❹加入番茄醬、醬油翻炒。
❺加入水煮開,可自行調整鹹度。
❻再將豆包放入小火燜煮5 分鐘。
❼起鍋前加入蔥花,蓋鍋蓋燜一下即可。

◎ 本文摘自/《維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導》Michelle 著
◎ 圖片來源/春光出版‧達志影像/shutterstock提供
文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324829

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「小妹妹」痛、臭、癢3大難題怎解?營養師:私密保養 聰明吃,讓妳愛愛很性福 《2020-07-21》

【華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】 2020年7月15日 23:30

女性的私密處「妹妹」常有難以啟齒、羞於求診的「痛、臭、癢」3大困擾,像是天氣熱時,私密處可能分泌物帶有黃綠色的「妹妹的痰」,傳來如
魚腥味、霉味等,甚至伴隨陰道外搔癢等不適;以及在愛愛時感覺疼痛,原來是陰道乾澀惹的禍。營養師將針對這3大棘手的問題,分享應該如何聰明
吃,才不會讓陰道乾巴巴、分泌物有異味與排除搔癢感。

華人健康網與妞新聞合製的影音節目《半夜不睡覺》中,營養師高敏敏表示,女生處於夏天高溫潮濕環境,加上未注意適當清潔與保持通風,容易發
生陰道炎,使外陰部及陰道感到灼熱、搔癢難耐,甚至有乾乳酪狀的分泌物,而罪魁禍首正是念珠菌感染。尤其,如果一再反復發生,可能就是愛吃
甜食、愛喝手搖飲所造成的。因為糖正是念珠菌的養分,要遠離陰道炎的好方法,即是戒掉攝取過多糖的飲食習慣。
事實上,引起婦女陰道炎的致病原中有9成為:細菌性陰道炎、念珠菌陰道炎、滴蟲陰道炎:

1. 細菌性陰道炎:細菌性陰道炎常常有白灰魚腥味水狀分泌物;致病原因為厭氧菌的數目增加,代替了正常陰道中的乳酸菌。特別在性生活頻繁的婦女
中很常見。

2. 念珠菌陰道炎:以白色黏稠乾乳酪狀、無味的分泌物表現;最常見的症是搔癢、外陰灼熱、疼痛,包括排尿疼痛、性交疼痛。

3. 滴蟲陰道炎:男性被感染時,通常都沒有什麼臨床症狀。女性則會有大量膿狀且惡臭黃綠色陰道分泌物,會伴隨排尿困難、性交疼痛,或是下陰搔
癢,症狀多發生在月經中或剛結束時。

私密處散發魚腥味,甚至伴隨黃、綠色的分泌物,可能是感染細菌性陰道炎的徵兆。

女生如何知道自己屬於哪一種細菌感染的陰道炎?簡易從散發出來的味道大致可分為:
魚腥味:私密處散發魚腥味,甚至伴隨黃、綠色的分泌物,可能是感染細菌性陰道炎的徵兆,雖然不會伴隨任何搔癢或疼痛,但是在性行為過後,氣味
通常會更嚴重。

霉味:私密處傳來像麵包發霉的味道,可能是陰道酵母菌感染,並且會出現奶酪的白色分泌物,伴隨其他症狀包括陰道周圍搔癢、性交時會產生刺痛
感。

金屬味:有的情侶喜歡「浴血奮戰」,即在月經來潮仍然愛愛,門戶大開容易受到細菌感染,使私密處傳來金屬味,主要是經血中所含的鐵質,這是正
常的,一般會在經期結束後逐漸消失,但是如果經期結束一段時間仍然有金屬味,或是有疼痛或搔癢,就應該就醫治療。

避免私密處感染出現陰部搔癢,平時應做好陰部的保養,建議由內而外保護私密處。

《改善陰道搔癢、異味的方法》:

營養師高敏敏表示,避免私密處感染出現陰部搔癢,平時應做好陰部的保養,建議由內而外保護私密處。除了勿穿著過度緊身衣物、維持正確清潔陰
部、平時多補充水分,也可以補充酸性及維他命C食品(例如:蔓越莓汁、橘子、柳橙等),因為酸性比較不利於細菌生長。還有適度多補充好的益生
菌,可以抑制有害菌滋生,避免反覆發炎。以及不妨適度補充能促進黏膜防護力,例如富含維生素C的蔬果包括:柑橘類、奇異果、芭樂、鳳梨都是不
錯的選擇。

以蔓越莓來說,因為富含前花青素,對於細菌有抗沾黏的能力,讓細菌不容易附著在泌尿道上皮細胞。注意搭配多喝水、多上廁所,可以讓致病菌隨尿
液排出,降低感染機率!此外,正常的陰道內有很多乳酸菌來維持私密處的弱酸性環境,可以抑制有害菌滋生、保護「妹妹」的健康,所以適度補充益
生菌,有助維持身體的菌叢平衡,讓免疫力UP。更重要的是,要有安全性行為。以及遠離熬夜、壓力大,也是保養的好方法。

至於,女性容易在愛愛時感覺疼痛,最常見的原因包括:陰道乾澀、陰道痙攣,其他還有神經痛、皮膚疾病問題、雌激素不足和子宮內膜異位症,而心
理因素也多少有影響。

正常的陰道會被一層薄薄的透明液體覆蓋,有助潤滑陰道,這個分泌的液體主要由雌激素所控制,當雌激素不足時,陰道就可能因潤滑不足而變得乾
燥。女性在以下情況容易出現陰道巴巴,導致性愛疼痛,包括:更年期、生產及哺乳、愛愛前戲不足、使用陰道沖洗產品,以及接受放射線治療或化
療。

解決陰道乾澀問題,建議在月經結束後10天補充一些富含雌激素的食物補充大豆異黃酮,例如:黃豆、豆
漿、豆干、豆腐、山藥、青木瓜,還有膠原蛋白、玻尿酸。

營養師高敏敏表示,改善私密處乾澀問題,可就醫以陰道局部荷爾蒙藥物、陰道雷射治療,即透過雷射光束汽化剝離老舊黏膜組織,利用熱能刺激黏膜
下層膠原蛋白、玻尿酸再生,促使陰道內壁增厚,恢復陰道黏膜健康的狀態,改善陰道乾澀、灼熱感。

此外,解決陰道乾澀問題,建議在月經結束後10天補充一些富含雌激素的食物補充大豆異黃酮,例如:黃豆、豆漿、豆干、豆腐、山藥、青木瓜,還有
膠原蛋白、玻尿酸,因為身體需要含水量高的食物。以及多攝取含有豐富胺基酸的食物,例如:雞肉、牛肉、豬肉,再搭配一些新鮮蔬果補充維他命C
一起吃,可以讓膠原蛋白產出,也可以擁有澎彈的肌膚。並且推荐食用深海魚油,可以選擇吃生魚片、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,有助降低發炎,讓體內
環境變良好,黏液也會跟著增加。

有此一說:使用無糖優酪乳可以清洗「妹妹」?營養師這樣說…坊間有傳說:使用無糖優酪乳可以清洗「妹妹」。營養師高敏敏表示,如果
真的能這樣清洗,廠商就應該出一桶,而不是一小瓶了。所以,優酪乳千萬不是這樣使用的,因為「妹妹」的菌叢生態與優酪乳的菌叢生態絕對不是同
一種菌。正常的益茵是由口入,讓腸道菌維持平衡健康之後,「妹妹」的菌叢也會開始跟著健康。

文章出處:https://top1health.com/Article/248/82319

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用早餐幫大腦充電!營養師激推「三寶豆漿」瘦身又補腦 《2020-07-17》

2020-05-08 趙函穎營養師

【早安健康/趙函穎營養師】今天穎養師推薦自己很愛的懶人早餐 ─ 瘦身精力豆漿,讓忙碌的上班族早上也可以吃不胖又有精力喔!

瘦身精力豆漿的主要食材有香蕉、奇異果、豆漿,香蕉跟奇異果都有很好的酵素、鉀離子,可以給我們滿滿的活力;另外,豆漿也有優質的蛋白質,可以幫助我們補腦喔!  
最後,可以加一點綜合堅果,堅果有很好的油脂,也可以給我們補充大腦的營養素!想補腦?跟著穎養師這麼做吧!
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瘦身精力豆漿

食材

  • 黃金奇異果…50g
  • 無糖豆漿…100g
  • 綜合堅果…15g
  • 葡萄乾…1g
  • 香蕉…50g

步驟

  • Step1:將食材放入果汁機
     
  • Step2:開啟果汁機,將食材打在一起
     
  • Step3:放上適量堅果(穎養師小提醒,堅果只要一點點,約一湯匙15公克的量就夠囉!太多的話反而會越來越胖喔!母湯喔!)

以下介紹各食材的營養成分與益處:

  • 豆漿
    富含大豆異黃酮、蛋白質,助好體力
     
  • 香蕉
    富含鎂、鉀、膳食纖維,助排便好順暢
     
  • 奇異果
    富含鉀離子、奇異果酵素、膳食纖維,助代謝
     
  • 綜合堅果
    富含好的油脂、各種礦物質,助好體力

穎養師告訴你,雖然坊間都提到不吃早餐可能會造成低血糖,引發頭暈、暈眩的情形發生,或是沒有精神的情況;但相對的,吃下過多讓身體血糖快速上升的食物,反而會出現昏昏欲睡的狀況;因此,在早餐的選擇上要多加注意,「要吃得飽,也要吃得好」。

本文授權轉載自趙函穎營養師臉書粉絲專頁《趙函穎營養師的美麗方程式》  原文出處

作者簡介:趙函穎營養師,現任晨光健康營養專科諮詢中心院長,減肥班及各大媒體新聞雜誌的專業諮詢營養師,多次受邀上電視節目擔任專家來賓。專長包含美食健康吃,營養治療,健康減重,防癌飲食,個人體質調整等。

文章出處:https://www.edh.tw/article/24222

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「黃豆」最佳減脂減重食「黃豆」最佳減脂減重食物!黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養? 《2020-07-15》

郭庚儒 整理2020/07/15 09:00 

你也在減醣嗎?有研究指出,搭配好的食物選擇,減醣飲食可以促進身體對血糖的利用,提升胰島素敏感性,增加體內脂肪利用、減少脂肪合成,達到減脂減重的效果!

示意圖/TVBS


減醣飲食是透過增加蛋白質攝取、選擇優質油脂的方式,將每日飲食中的碳水化合物比例控制在5~45%,減醣飲食是透過增加蛋白質攝取、選擇優質油脂的方式,將每日飲食中的碳水化合物比例控制在5~45%,相較均衡飲食的碳水化合物攝取比例50~55%來說,減少了不少醣類攝取量,也剛好降低了吃精製澱粉、精緻糖的機會。

好食物怎麼選?天然、保有較多原態食物營養的最好

碳水化合物減少的情況下,下午茶蛋糕甜點、含糖手搖飲料…等含有較多精製澱粉、精緻糖的食物,基本上已經不會出現在選項中了。選擇上,建議以全穀雜糧和新鮮水果等天然、保有較多原態食物營養的碳水化合物為主,除了有豐富的膳食纖維可以增加飽足感外,還含有更多營養。

像是全穀雜糧的維生素B群、維生素E和礦物質,水果的維生素C、植化素和抗氧化物質等。除此之外,富含蛋白質的黃豆其實也含有1/3碳水化合物,和含有乳糖的牛乳皆可作為減醣時期的碳水化合物來源之一,黃豆豐富的植化素、纖維、寡糖等營養有助維持腸道和身體健康,這樣天然的選擇方式,讓吃進體內的,都是食物的精華。

此外,減醣飲食中需要增加蛋白質和油脂的攝取,所以選擇較健康的蛋白質和油脂食物也非常重要。油脂方面可以選擇植物性的酪梨油等油脂,搭配含有人體必需脂肪酸的大豆油或亞麻仁油輪替入菜,或是可以吃堅果來獲得油脂熱量和營養,避免攝取過多動物性油脂,減少給身體的負擔。

蛋白質的部分建議優先選擇植物性的蛋白質食物,像是黃豆、毛豆、豆製品,如豆腐、豆干、豆漿…等,適量搭配魚類、海鮮、雞肉、雞蛋或牛乳等脂肪較低的高蛋白食材。
而含有較多飽和脂肪的紅肉則是偶爾吃,並不建議在減醣時期作為主要的蛋白質來源,另外也須特別留意油炸食物、高油脂零食和加工食品,飽和脂肪攝取過多可能會有膽固醇增加的風險。

 

黃豆植物性優質蛋白質 減醣更健康

台灣的黃豆大多採進口方式取得,有美國、巴西、加拿大、阿根廷等國家,其中最大宗的來源是美國黃豆,108年台灣自美國進口的黃豆,就占了總進口量約70%,而相較其他發展中國家,美國是目前唯一大規模採用「永續生產」方式栽種黃豆的國家,透過永續性的耕作,不僅減少了農耕對大自然的耗損,也產出許多優質的黃豆。

黃豆很特別,含有30~35%碳水化合物和35~40%蛋白質,可以同時補充碳水化合物、蛋白質和多元不飽合的植物性油脂3大營養素100公克黃豆還含有14.5公克的膳食纖維,富飽足感營養相當豐富。

煮成豆漿加工製成豆製品後,因為過濾了豆渣,碳水化合物和膳食纖維較少,熱量則以蛋白質和油脂為主,而豆乾、豆腐等在製造過程中有加入硫酸鈣幫助凝固成型,因此還富含鈣質營養。

 

相較於動物性蛋白質而言,植物性的黃豆蛋白沒有膽固醇、飽和脂肪較低,增加攝取對身體的負擔較少,是減醣時期非常棒的蛋白質來源。

除此之外,黃豆經泡豆的方式可以增加大豆異黃酮釋出,適量補充有助舒緩女性更年期的不適感,也有研究發現,黃豆含有的卵磷質及皂素有助於脂肪代謝,黃豆的植物固醇和亞麻油酸有助降膽固醇的作用,將營養豐富的食物列為蛋白質食物的優先選擇一點也不為過!

營養師公開黃豆減醣食譜

豆乾蔬菜捲

1人份食材:
豆乾60g、菠菜60g、高麗菜2片大葉子、醬油1茶匙、酪梨油/大豆油1茶匙、蒜頭1瓣(可不加)。

作法:
❶食材處理:豆乾切片、菠菜洗淨切段。
❷將兩片完整的高麗菜葉以滾水燙熟後擦乾備用。
❸不沾鍋加入一茶匙油熱鍋後,加入蒜末炒出香氣,再放入豆乾片炒至表面上色。
❹淋上醬油後稍微拌炒,放入菠菜段炒軟即可起鍋。
❺將兩片高麗菜1/2部份重疊擺放,鋪上蛋和豆乾炒菠菜後捲起,即完成。

黃豆什錦炊飯

2人份食材:
糙米0.5米杯(約80g)、黃豆100g、雪白菇50g、柳松菇50g、芹菜2根、鹽適量(一鹽匙)、醬油1茶匙、大豆油1茶匙、水1米杯。

作法:
❶芹菜切末、雪白菇與柳松菇切段備用。
❷糙米、黃豆洗淨後與雪白菇、柳松菇一同置入電鍋或電子飯鍋。
❸加入鹽、醬油和大豆油攪拌均勻後,蓋上鍋蓋開始煮飯。
❹煮飯完成後先不開鍋蓋,悶10分鐘。
❺打開鍋蓋撒上芹菜末後稍微攪拌即完成。

莎莎雞肉豆腐拌飯

2人份食材:
傳統豆腐100g、馬鈴薯80g、雞胸肉60g、紅/黃甜椒半顆(約60g)、豆芽菜30g、洋蔥50g、青蔥1根、大豆油或橄欖油1茶匙。

清爽莎莎醬汁食材:
牛番茄100g、洋蔥30g、香菜適量、檸檬汁1湯匙、酪梨油/亞麻仁油1茶匙、鹽適量(1鹽匙)、醬油1茶匙。

醬汁作法:
❶牛番茄、洋蔥切丁,香菜切末。
❷將所有醬汁食材混合即完成。

拌飯做法:
❶青蔥切末,豆腐撥碎、馬鈴薯切丁後以電鍋蒸熟放涼備用。
❷鍋中加入一茶匙油熱鍋後,加入洋蔥炒軟至香氣釋出,再放入雞胸肉炒至表面上色。
❸加入紅黃甜椒、豆芽菜稍微拌炒變軟後即可起鍋。
❹碗中先鋪上馬鈴薯與豆腐。
❺最後淋上莎莎醬汁,再撒上青蔥末即完成。

◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林俞君營養師
◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324481