發佈日期: 發佈留言

減重從「早」開始!營養師:9個早晨好習慣 持續燃脂 《2020-11-06》

2020/11/04 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / 康健編輯部

減重並不容易,尤其體重計上的數字不減反增時,會逼得意志力瞬間崩潰。其實每個減重計劃各有不同的變數,得隨時微調飲食和生活方式。營養師列出9個適合在早晨執行的習慣,能提高減重的效率。

減重過程裡有「停滯期(Weight Loss Platea)」,也就是在執行飲食與運動計劃時,體重不再往下掉、有時甚至還會往上增加。為什麼會這樣?和身體已經習慣同一套飲食和運動方式有關。

讓體重停滯不降的原因很多,包括熱量攝取低於基礎代謝率、忽多忽少不固定、以及身體已經可以輕鬆應付運動的強度和次數。
 

要改善減重計劃中的這些疏漏,一點改變其實就有效。美國認證營養師林克(Rachael Link)就提出建議,而且這些建議適合在早上就執行。

富含蛋白質的早餐

早餐提供的營養和熱量,攸關一整天的活動品質和減重成效。將早餐中的蛋白質佔比提高至4成,就有助於增加飽足感,減少飢餓素(ghrelin)分泌,也有利於防止內臟脂肪的囤積,提高基礎代謝率。

蛋白質早餐的內容包括:雞蛋、起司、豆腐、豆干等大豆類製品、無糖優格加新鮮水果和穀物,或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和堅果打成的奶昔。

 

喝夠水

起床先喝一杯常溫開水,有助於增加熱量消耗,延長燃脂效果。水也能抑制食慾,減少食物攝取量。美國的研究指出,喝下500c.c.的水,可提高3成的基礎代謝率。學者也發現,過重的女性每天多喝1公升的水,1年後可減少約2公斤的體重。
 

曬太陽

陽光可幫助身體合成維生素D,讓身體容易減重,而且減少復胖機率。早上的陽光和煦清新,沐浴在日光下10~15分鐘,除了讓心情放鬆,也能提高睡眠品質與時間。

早上量體重

一早就站上體重機,對於今天該吃哪些,就有個底,對於白天進食的分量與熱量也較有覺察力。好幾項研究都指出,早上有量體重習慣的人,減重成效普遍不錯。其中一項結果顯示,每天量體重的人,2年下來瘦了4.4公斤,對照組中1個月量1次的人,則胖了2公斤。

儘量自己準備午餐

美國一項調查指出,1週5天吃自己準備的午餐,比起1週只吃3次的人,過胖的機率減少近3成。

彈性轉換通勤方式

偶爾不開車,搭大眾運輸工具上下班,提早幾站下車,換成走路或騎車到辦公室,除了有利減重,也能轉換心情,儲備更多正面能量。2014年一項萬人研究指出,走路或騎單車上下班的人,BMI值和體脂肪都相對較低。

早上運動

早上運動的好處很多。綜合多項小型研究的結果指出,早上進行有氧運動的減重成效,比其他時段更為顯著,進食之後的血糖也較為穩定,並提高飯後的飽足感。

(早上適量曬太陽,和進行有氧運動,讓減重更有效。圖片來源:Shutterstock)

寫飲食日記

記錄從早到晚吃了什麼,能有效管理飲食計畫,提高減重的效率。許多研究都顯示,確實記錄飲食日記的人,體重管理成效確實要比沒寫的人要高出許多,而且復胖機率也較低。
 

不一定要一年365天日日記錄,只要花一週的時間詳實寫下你吃的每一種食物,就能更了解自己的飲食偏好,協助你調整飲食習慣。

正念冥想

專注當下,穩定心念,除了排除雜念,也有助減重。2015年一項研究就指出,定期靜坐冥想的人,減重成效可提升68%;多達19項研究報告也顯示,有冥想習慣的人,也比較容易改善飲食失調行為。

冥想不用大費周章,找張椅子或沙發坐下,閉上眼5分鐘,專注在呼吸吐納與掃描身體部位,就完成了。

資料來源:Healthline、Very Well Fit
責任編輯:高儷綾

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=83089

發佈日期: 發佈留言

跟著月經週期減重!吃牛肉、海帶調理易瘦體質 《2020-11-02》

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】

女生的月經週期分成行經期、經後期、排卵期、經前期4個階段,每個階段的生理特性都不一樣,需要的營養和適合的運動也不盡相同。中醫師表示,只要善用一個週期28天的體溫升降循環,聰明調理身體,就能幫助打造易瘦體質!

很多女生為了達到快速瘦身的效果,不管是生理期還是平常日子,都會限制自己的飲食,不吃飯、不吃肉、不碰油,長期下來營養不足、不均衡,反而造成內分泌失調,熱量攝取得再少還是「瘦」不了!

充足營養搭配運動 幫助養成易瘦體質

其實,瘦身也需要充足的營養,並在對的時間,搭配對的運動,效果才會事半功倍。利用月經週期減重之前,必須先了解每個階段的身體狀況,比如,在月經週期的4個階段中,經後期、排卵期是瘦身的黃金期,一定要好好把握!

想要增加減重效果,建議透過專業中醫師的調理,再搭配正確的飲食和運動,就能將體質從易胖逐步轉為易瘦。以下就由中醫師張若偉提供月經週期4個階段的保養小秘訣:

【行經期】

時間/月經來潮的第1~5天

調養關鍵/生理期的時候,子宮內膜剝落,流失大量的經血,容易虛弱、疲倦、臉色暗沉、細紋加深、身體有鬆垮的感覺。中醫認為此時陰血不足,應該滋陰補血,補充身體和皮膚流失的養分,不適合減重!

建議飲食/可選擇豬腳、雞精補充蛋白質,選擇牛肉、紅棗、枸杞等幫助補血。

建議運動/此時不適合運動,建議改用電熱毯熱敷腹部,促進血液循環。

【經後期】

時間/月經來潮後第6~13天

調養關鍵/這時候月經結束,精神恢復、心情開朗、活力充沛,是瘦身的黃金時期,記得開始運動!

建議飲食/張若偉中醫師建議,可以吃海帶、芝麻補充營養,加強運動時的體力,並且增加飽足感,控制熱量攝取。另外,也可以吃白木耳、海蜇皮、燕窩等幫助補充肌膚流失的膠原蛋白。

建議運動/以增強核心肌群的運動,或增加心肺功能的有氧運動為主,例如:慢跑、游泳、騎腳踏車等。

【排卵期】

時間/月經來潮的第14~16天

調養關鍵/排卵期的時候,女孩子精力旺盛、心情興奮、皮膚細緻,身體比較沒有不適感,也是減重的黃金時期。這個階段著重在溫陽補氣,增加身體活動所需的能量。

建議飲食/為了增加能量,可以補充山藥、紫米促進腸胃的消化能力,另外也可以吃一些排骨、腰子增加骨質密度,幫助運動更給力!

建議運動/不妨以無氧、有氧運動交叉的方式,增加原本的運動強度,有助於加快減重速度。

【經前期】

時間/月經來潮的第17~28天

調養關鍵/下一次月經快來了,此時因荷爾蒙的變化,容易有煩躁、易怒、水腫、便祕、頭痛、乳脹、腰痠等現象,是減重的緩慢期,中醫的調理重點在理氣活血、調節體內過多的體液。

建議飲食/可以泡一杯玫瑰花茶、黑糖薑湯安撫敏感的神經、舒緩心情,也可以喝一碗紅豆薏仁湯,幫助去除體內多餘的水分。

建議運動/月經報到之前繼續保持運動習慣,透過適度流汗來減輕身體的壓力。張若偉中醫師提醒,可以增加熱敷的時間,配合拉筋運動,準備迎接下一個月經週期的來臨!

排卵期是減重黃金期,需要多多運動,因此可補充山藥促進消化,增加身體所需的能量。

月經結束、進入經後期之後,記得開始多多運動,以慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動為宜。

經前期的時候,月經快要來潮,身體容易水腫,不妨喝一點紅豆薏仁湯幫助去除多餘水分。

行經期的時候,因流失大量經血,可以吃一些牛肉幫助補血、補充營養。

文章出處:https://www.top1health.com/Article/46970?utm_source=LINE&utm_medium=LINEpost0

發佈日期: 發佈留言

8個飲食策略,提升免疫作戰力! 《2019-11-15》

飲食的品質和免疫力息息相關,優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊,不花太多錢,輕易可得。以下8個簡單的飲食策略,幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力。

策略一:攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。

策略二:每天吃1碗五榖雜糧飯

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

策略三:吃大蒜

許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。

策略四:喝優酪乳

乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,也會加強自然殺手細胞的活動力。

策略五:每天吃綜合維他命

每天補充綜合維他命預防慢性疾病及促進成人健康。

策略六:吃各種顏色的蔬果
選一綠、一紅、一黑

深綠色葉菜:有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分

紅、橘或黃色蔬菜:進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

黑色的香菇及其他菇類:菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。

策略七:每天1種高維生素C水果

維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

策略八:少吃甜食

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。

原文出處 : 提升免疫力你可以這樣吃!8招飲食策略

推薦閱讀:

睡的「質量兼具」,才能有效提高免疫力

變天也不會感冒的7個秘密

2種抗氧化生活 排毒、抗老又減重

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75818&utm_source=chline&utm_medium=social&utm_campaign=dailypush-11-14-editor&fbclid=IwAR1vs3-oywxzaYC1WXqr9s_S5a2WjejK3Van5gGySyiyWC42O2NDJR7MR_s

發佈日期: 發佈留言

10種食材就是天然「瘦身賀爾蒙」!助代謝、肥肉自動消失 《2019-05-31》

□胰島素→決定燃燒熱量或儲存脂肪

□肌餓激素→促進生長荷爾蒙的釋放、讓你睡好覺

□瘦體素→控制你的飽足感

□甲狀腺荷爾蒙→太低變胖、太高爆瘦容易累

□生長荷爾蒙→青春永駐的關鍵

□正腎上腺素、腎上腺素、皮質醇→食欲的關開器

□脫氫異雄固酮&睪固酮→強化肌肉、消化卡路里

□雌激素&黃體素→影響腹部肥肉的關鍵

  上述十二大荷爾蒙是對體重影響最深的荷爾蒙,當這些荷爾蒙風暴襲捲你的時候,人生就一點搞頭也沒有了。當體內荷爾蒙遭到干擾時,不只健康會處於危險之中,體重控制功能也會變慢或整個停頓下來。

□豆類植物──最好的碳水化合物:

  豆類和其他豆類植物(最佳選擇:紅豆),也含有碳水化合物,而且是最好的碳水化合物。豆類是可溶性纖維最豐富的來源之一,也含有抗性澱粉,所謂的抗性是指「能夠不被小腸消化,直到進入大腸」。在大腸裡,抗性澱粉發酵形成腸道裡的壁膜,並且產生短鏈脂肪酸,可以對抗全身性的發炎、癌症,還有腸道裡頭的壞菌(如大腸桿菌和念珠菌)。抗性澱粉也會降低胰島素水準。

□蔥類,超級抗氧化:

  大蒜(最佳選擇)和其他蔥類植物如洋蔥、韭蔥、細香蔥、蝦蔥、青蔥等,都是對身體很好的解毒物,它們會刺激身體製造穀胱甘肽,它在身體各處都準備好要對抗自由基。穀胱甘肽的活動對於肝臟來說尤其重要,因為它能幫忙清除人體內的藥物和其他干擾內分泌的化學物質。

□莓果──花青素阻止脂肪細胞增大:

  莓果(最佳選擇)含有大量的多酚,這跟葡萄酒和巧克力中含有大量的有益健康之植物化學物質一樣。但是不同於葡萄酒和巧克力,莓果沒有脂肪也沒有咖啡因,花青素讓它擁有美麗的顏色,其中的類黃酮會讓肥胖基因找不到地方長肥油。

□鮮艷的蔬菜水果,每種顏色都有保健功效:

  嘗試各種顏色的蔬菜(最佳選擇:番茄),你自然能攝取到各式植物性營養物質,每種都有其特殊的保健效果。這些顏色鮮艷的植物性食物,也剛好是可溶性和不可溶性纖維的最佳來源,兩者都是維持荷爾蒙平衡所必須且無法自動物產品身上取得的。

□十字花科蔬菜,抗癌又有助瘦身:

  當你咀嚼十字花科蔬菜時(最佳選擇:花椰菜),身體會釋放酵素,啟動化學反應好讓這些蔬菜具有無懈可擊的抗癌特質。這個過程的副產品――異硫氰酸鹽,就像身體裡的小刺客一樣,會在致癌物質造成基因損害之前,把這些壞份子消滅掉。

□深綠色葉菜,高纖又營養:

  一天吃五份蔬菜,出現糖尿病的機率就減少百分之二十。

□堅果和雜糧,好脂肪的主要來源:

  堅果和雜糧(最佳選擇:杏仁和核桃)有助於防止心臟病、糖尿病和發炎的問題;有研究顯示,一週吃兩次堅果的人,比完全不吃堅果的人還不容易發胖。其中,松子尤其可以防止飢餓,因為松子會刺激腸子分泌飽足荷爾蒙。

□全穀物,真正改善荷爾蒙:

  大多數的人並不瞭解,許多全穀物(最佳選擇:燕麥和大麥不分軒輊)甚至比某些蔬菜更棒,它們的植物性化學物質和抗氧化劑,在對抗心臟病和一大串的癌症更加有效。來自全穀物的短鏈脂肪酸,可能也會幫助我們吃少一點。因為它們會刺激胃部中的脂肪細胞,釋放瘦體素,而瘦體素是讓人有飽足感的荷爾蒙。全穀物中的大量纖維,也會讓我們有飽足感,減緩血糖的釋放,並穩定胰島素水準。

□有機乳製品,讓脂肪更容易燃燒:

  目前為止,最好的乳製品是優格,因為它含有益生菌。記住你的身體構成是十分之一的人類細胞,十分之九的細菌。

□肉類和蛋類,請選有機的吃:

  要吃有機肉類、蛋類、脂肪豐富的魚類,而且,保險一點,服用不含汞的魚油,因為我們一定得面對魚類中無法避免的爛東西-毒素。

發佈日期: 發佈留言

保健品到底吃不吃?哈佛大學30年試驗告訴你! 《2017-04-06》

保健品到底吃不吃?哈佛大學30年試驗告訴你!
楊曉光 2016-05-05 17:36:14 養生 ☆收藏

哈佛大學從1976年就開始做一項研究。內容是:服用營養補充品到底好不好?長達30多年的試驗結果是什麼?大家一起來看一看:
試驗表明:5年內,服用營養保健品的人群並沒有明顯不同;而到了第10年,堅持服用保健品的人群患病率比不服用的人降低了25%;在第15年,患病率降低了75%。
頂尖的醫學雜誌 NEJM 、Lancet 、JAMA 、Archivesof Internal Medicine 中都報導了這項試驗!在醫學界掀起一陣風浪!而試驗結果已經充分說明:服用營養補充品絶對有效!但效果不是即刻的!堅持服用的好處,在幾年,甚至幾十年後才會體現出來!
看到這裡一定會有人問:為什麼保健品能夠維護我們的健康?為什麼單純注意飲食均衡和加強鍛煉不能夠起到相同的功效呢?下面小編就帶大家深入瞭解下:究竟有什麼是日常飲食幫不了我們的?
1、毒素的危害
研究公共衛生的科學家發現新證據,證明充斥在我們環境中的毒素,可對人體細胞健康構成威脅。我們所呼吸的空氣、飲用的食水甚至所吃的食品都含有破壞細胞的物質。任何與外界接觸的人體組織,如皮膚、呼吸道內壁與消化管道,均非常脆弱。有研究發現,有百分之五十三的嬰兒食物樣本含有殺蟲劑殘渣。
雖然政府部門及工業團體均致力於改善環境污染,可是不少有害物質都可通過「生物積聚」的過程而積存於脂肪組織中。進食動物性產品,可大大增加人體吸收化學毒素(如二惡英)的危險。據美國環境保護署表示,以母乳哺育的嬰兒每天吸收的二惡英為成人的二十至六十倍。
除了時下的環境毒素對健康所造成的威脅外,很多營養學家均指出,我們不少食物是經過加工處理的,在包裝時又加入防腐劑,因而大大影響維生素及礦物質的營養價值。人體細胞如缺乏適當養分,便難以預防及修護細胞破損。
2、自由基(游離基)的危害
你知道人類現在最大的死因是什麼嗎?就是“疾病”!自然衰老死亡所占的比例已經越來越小。這些造成人類死亡的疾病種類不一,但按統計,排名前十的疾病都跟“自由基”有關!科學家已經證實,至少一百多種疾病的病因都與自由基有關;每一天,我們體內的細胞至少會被自由基攻擊73000次,稱自由基為「百病之源」一點也不為過。
壓力、太陽光照射、空氣污染、有毒污染的水、食物能供給的營養素不足都會增加自由基的攻擊。
除此之外,我們每天飲食中的動物性脂肪,和過氧化值高的食物(尤其經加工,脂肪含量高的食品)都可產生自由基,因而對健康的細胞造成進一步侵害。
而研究人員相信,抗氧化補充劑可促進人體的正常防禦功能,對抗自由基的侵害。一項在培養皿中的健康的人體細胞研究顯示:健康細胞如得到適當的營養,及不被毒素破壞,是可以永久獨立生存的。加強抗氧化機制作用時的細胞由食物所引起的細胞氧化破損,在引入抗氧化劑後,氧化情況得到明顯的改善。

3、食物中缺乏微量營養素
二次戰後農業廣泛使用化學肥料,使大量礦物質從土壤流失,食物生長期縮短,維他命含量降低。儲藏運輸及加工使營養每況愈下。
日本厚生省曾經做了一個代表性的實驗,1948年的時候,一群研究員以關東地區的菠菜100公克為原料,萃取出維生素C有150毫克。在2000年時,另一批研究員拿同樣地區同樣份量的菠菜,萃取出的維生素C卻只剩下13毫克。這個資訊說明了由於目前土壤過度開發使用與化學肥料普及,使得我們的土壤貧瘠,連帶的使我們種植出來的作物養分已經遠遠不如我們的想像。
我們所吃的蔬菜水果雖然看起來愈來愈大,但是內容物卻愈來愈少。農人只注重能否賣個好價錢,往往在水果還沒熟時就摘下,之後再用乙烯蒸熟,又大又漂亮。當我們持續攝取不足的微量營養素,漸漸導致現代人莫名病痛一堆,肥胖、疲勞、抵抗力差,退化性疾病層出不窮。營養素的不足導致我們飲食品質下降。
在不確定自己需要補充哪種維他命的情況下,選擇服用複合型維他命也是不錯的選擇。
4、飲食難以均衡
現代人工作壓力大,生活繁忙,常在日常生活中忽略飲食的均衡及健康。
以維生素E為例,每個人每日建議攝取400IU(國際單位)的維生素E才能維持身體最佳狀況,但國人普遍攝取不足。以下舉幾個富含維生素E食物的例子:
食物種類提供維生素E400IU,向日葵籽0.9斤,小麥胚芽4斤,杏仁1.7斤,紅花油473毫升,菠菜25斤。
那麼請問:你一天有吃25斤的波菜或1.7斤的杏仁嗎?由此可知,我們想要每日攝取足夠的營養素,幾乎是不可能的事。因此,使用優質的營養補充品是最直接也最有效的方法。
服用保健品的注意事項:保健品不是吃的越“多”越好
營養品的完整和平衡,有許多重要的維生素、礦物質和其它營養料,如果用量不協調時,會抹殺了全部或部份身體的應有吸收和營養價值。
因為許多元素相互間是有著協調作用的。用量不協調可能會妨礙到身體對其他營養料的吸收,甚或引致其它元素的缺乏,例如:維他命C可以幫助身體吸收鐵質,但是過量的鐵質又會影響鈣、鎂和鋅被小腸吸收的功能。所以一個真正平衡的營養計畫需要詳盡的研究去瞭解每一種元素相互問的關係,及身體的吸收和應用能力。

好轉反應:吃完不舒服?先別急!
高質素營養產品能加速人體的天然自愈能力,把體內毒素排出體外,在整個調養過程中,身體可能會產生一些反應,如以往的病徵可能會重新出現,其實,這並非”副作用”,而是”好轉反應”(又稱為治療反應),或中醫所謂之”瞑眩反應”。
身體為了排除毒素,便有可能透過與生俱來之排毒系統,如皮膚,大小便把積存之毒素排外,因而會有輕瀉、皮膚出疹等現象。事實上,每當有毒物危害身體時,人體的自愈功能使會產生作用。
例如:許多人外出飲食時因不小心進食不潔之食物,如農藥過高的蔬菜、細菌過多的肉類或魚生,身體便會即時作出反應、可能以腹痛和輕瀉甚至作嘔來清除毒物,一但毒素被排除後,身體便上即感到十分舒服。這是”好轉反應”。又例如小孩感染病毒,皮膚突然出疹並感到發癢,但幾天之後,皮膚疹和癢感便完全消失,這是因為免疫系統發揮作用,把毒素排除時的”好轉反應”。
一般而言,”好轉反應”並不是副作用,因為人的生理週期約 90 天,如能以排毒、補充營養,舒緩情緒及調整脊骨等自然療法,去調養身體,忍耐短時問的”好轉反應”,體質將可獲得明顯改善。而在好轉反應消失後,身體的抵抗力增強了,免疫力也強化中,大部份已發生的疾病,也就不藥而愈了!
當然,對於持續性的身體不適或者反映比較嚴重的人,還是建議諮詢醫生!
結語:醫學界對服用營養保健品的功效已有共識。而堅持服用與否的差別可能需要一個漫長的過程才能有所體現。保健品能幫助我們排除毒素,對抗自由基的侵害,補充食物中缺失的微量元素,改善飲食平衡難以獲取到的足夠的營養成分。但是,最後還是要提醒大家:對於維持健康的身體狀態,最重要的永遠是均衡的飲食和良好的生活習慣!這點是多少保健品都不能夠取代的!

圖文轉載自天天營養
http://www.51ttyy.com/article/detail/369.html

發佈日期: 發佈留言

地雷級「易胖」早餐!光吃粥跟吐司反變胖 吃漢堡才健康 《2017-04-06》

地雷級「易胖」早餐!光吃粥跟吐司反變胖 吃漢堡才健康
三立財經/三立新聞網
記者李依純、唐薏程/台北報導
誰說有吃早餐就一定健康!其實不少食物都暗藏「易胖地雷」,像是如果單吃白粥、白吐司,沒有配著青菜或肉類就可能造成血糖快速升降,容易感到飢餓,讓你越吃越餓、越吃越胖!

▲記者表示,早餐吃白粥有可能反變胖。
記者李依純:「不少人早上都喜歡來上一碗這樣熱騰騰的白粥當早餐,但要小心喔,可能會害你越吃越胖。」生米煮成白粥,看似清爽健康,但常常吃下一大碗沒多久又餓了。這也讓它成為「易胖早餐」,因為白粥裡頭升糖指數很高。

▲如果要吃粥,可以配青菜跟肉類。
新光醫院營養師夏子雯:「血糖突然飆升得很高,這樣其實血糖波動太大的話,更容易想要去吃東西。」飢餓感成為指標,搭配滿桌小菜可以hold住白粥升糖數,讓血糖維持在健康值。但怎麼配很重要!營養師提醒,台灣人愛吃肉鬆、醬瓜或是麵筋,通通NG,青菜、魚、肉等天然食材才是白粥「最佳搭檔」。

▲白吐司也是要配青菜跟肉才平衡。
同樣可能造成血糖快速升降的還有白吐司,因為它屬於精製食品,纖維含量低,不適合單吃,得再加肉、加蛋、加青菜平衡,才能變身健康早餐;至於果醬吐司則是因為糖份過高,也是少吃為妙。現榨果汁也被點名「糖分過高」,不適合當早餐,因為水果纖維都被果汁機過濾掉,別貪方便,還是直接吃水果最好。

▲新光醫院營養師夏子雯。
新光醫院營養師夏子雯:「我們的早餐要記得吃一些複雜性食物,像是三明治這種類型,連漢堡都是OK的,只是不要配上奶茶。」另外早餐時間也得挑,最好在起床後「兩小時內」,才不會因為餓太久,讓下一餐暴飲暴食,掌握吃早餐小撇步,免得吃錯反變胖。
圖文轉載自三立新聞網
http://www.setn.com/News.aspx?NewsID=236771

發佈日期: 發佈留言

喝茶可減重 吳明珠推薦這一味消脂茶飲 《2017-01-25》

喝茶可減重 吳明珠推薦這一味消脂茶飲
作者華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2017年1月25日 上午11:32
【華人健康網記者張世傑/台北報導】天氣冷颼颼,喝杯茶暖暖身,提神醒腦又可幫助瘦身。中醫師指出,喝茶好處多,不僅能解渴利尿、降低膽固醇、消除體脂肪,更可對抗肥胖;建議平日可用山楂、決明子、荷葉等藥材,沖泡成消脂茶飲,再配合運動循序漸進達到減重目的。

重 吳明珠推薦這一味消脂茶飲…
中醫師吳明珠指出,中醫藥典《本草拾遺》中的確曾提到「茶,久食令人瘦,去人脂。」而現今的科學實驗也發現,喝茶能抑制消化酵素作用、促進脂肪氧化、幫助能量代謝,使脂肪燃燒、不易堆積,有助於對抗肥胖。
喝茶減重 易增加飽足感
研究也發現,茶與降低膽固醇、降血壓、降血糖等關係密切,因茶中所含兒茶素具備抗氧化功能有關;它在綠茶、烏龍茶、紅茶中都有,其中又以未發酵的綠茶含量最多。而茶中的水溶性纖維,更能抑制食慾,增加飽足感。
基本上,喝茶的正確觀念:應以品茗的方式,1天以泡茶具,8小杯為佳。若馬克杯以不超過350cc為上限。建議隔夜茶和久泡茶不要喝。因為茶泡久了暴露在空氣中的時間長,茶多酚氧化時間越長,會阻礙人體的消化和吸收功能。

尿幫助減重,但不宜空腹喝。
吳明珠中醫師強調,茶葉分為未發酵茶、半發酵茶、發酵茶。未發酵茶如綠茶,性寒;半發酵茶如烏龍茶。發酵茶性甘溫,如紅茶。事實上。選擇茶品,其實不需要買高檔茶,完全可依據個人經濟能力和不同的口味進行選擇。
【消脂茶飲:山楂窈窕茶】
材料:山楂1錢、炒決明子3錢、黃耆2錢、荷葉0.5錢、玉米鬚0.5錢
做法:
1.藥材洗淨放入藥袋中,沖入沸水800cc,悶泡15分鐘後即可飲用。
2.喝到1半時可再加水回沖,反覆回沖至味道變淡為止。
作用:去脂消食、清熱潤腸、補氣提神、消腫化濕、促進代謝。
注意事項:由於決明子性寒且助排便,山楂的酸性也可能會造成腸胃不適,因此體質偏寒、腹瀉或胃潰瘍患者,食用前應先諮詢中醫師。
茗茶3禁忌 不是越濃越好
中醫師吳明珠也提醒,雖然喝茶可幫助減重,但是喝茶也有些禁忌,不是喝越多越好,越濃越好。
禁忌1.空腹不宜喝:
因為茶葉含有一定量的咖啡因,咖啡因可促進胃酸分泌,從而導致胃酸濃度的升高,甚至會誘發潰瘍甚至穿孔,所以空腹不宜喝茶。
禁忌2.飯後不要喝:
茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵元素發生反應,生成難溶解物質,會引發人體缺鐵現象,誘發貧血症。所以,建議餐後1小時再喝。
禁忌3.發燒不要喝:
茶因具有興奮中樞神經及促進心跳加快的作用,發燒時喝茶無異於是「火上澆油」,使病情進一步加重。

圖文轉載自華人健康網 
https://tw.news.yahoo.com/%E5%96%9D%E8%8C%B6%E5%8F%AF%E6%B8%9B%E9%87%8D-%E5%90%B3%E6%98%8E%E7%8F%A0%E6%8E%A8%E8%96%A6%E9%80%99-%E5%91%B3%E6%B6%88%E8%84%82%E8%8C%B6%E9%A3%B2-033207093.html

發佈日期: 發佈留言

促進新陳代謝8妙招 讓你一路瘦不停 《2016-12-29》

促進新陳代謝8妙招 讓你一路瘦不停
【文/Donna營養師陳怡錞提供】 2016年7月17日 11:00
大家是否有感覺,年齡一到30歲過後,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖,並且容易水腫、睡眠品質越來越差,其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。最近真的很多粉絲在問要如何才能「促進新陳代謝」呢?Donna 整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。

一、多喝水
想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為 30~35 c.c./公斤,如果大量流汗則需要更多。
二、均衡飲食吃夠基礎代謝率
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。
很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。
三、多運動
運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造「易受體質」。
四、充足睡眠
小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,例如:瘦素 (Leptin) 分泌減少、饑餓素 (Ghrelin) 分泌增加,這可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能。因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。
(關鍵字: 睡眠 , 運動 , 基礎代謝率 , 新陳代謝 , 喝水 )

五、泡澡
人體的體溫每上升 1 ℃,新陳代謝率會提高 13%,並且要浸泡感到溫熱且出汗效果更好,但不宜太久,建議 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分鐘為宜,泡澡完後記得補充 150~200 c.c. 水分。不過要注意不建議在睡前泡澡,因為體溫升高會不容易入睡,因此最好在睡前 1.5 ~ 2 小時以前泡澡才不會影響睡眠。
六、補充「胺基酸」營養保健品
「胺基酸」除了可以構成身體的蛋白質組織之外,更是參與體內許多化學反應和代謝重要的營養素,因為很多荷爾蒙、酵素、神經傳導物質..等都需要「胺基酸」來當作「材料」,例如:「酪胺酸」是合成「甲狀腺素」的原料,「甲狀腺素」與新陳代謝有關;而「色胺酸」是合成「血清素」的原料,「血清素」與抗壓、提供幸福感有關。
現代人飲食非常不均衡,外食、挑食、經常吃加工再製的劣質蛋白質食物,甚至是過度減肥營養不良,這些都會使得「胺基酸」攝取不足,導致新陳代謝變差、免疫力降低、睡眠品質不良、記憶力減退、抗壓力差、焦躁憂鬱…等問題,因此適當的補充「胺基酸」可以促進新陳代謝、調節生理機能,睡前吃也能改善睡眠品質。
七、補充「L-卡尼汀」營養保健品
「L-卡尼汀」L-Carnitine,又稱為「左旋肉鹼」,主要作用是幫助脂肪進入粒線體燃燒產生能量,因此是促進新陳代謝重要的物質。人體的「L-卡尼汀」有 1/4 是自行合成 (需要離胺酸與甲硫胺酸這兩種胺基酸), 3/4 是來自於食物,紅肉和乳製品含量較為豐富,植物性食物含量較少,因此吃素者或大量運動者、體內的「L-卡尼汀」較容易不足,可適當的補充。
八、補充「CLA」營養保健品
「CLA 共軛亞麻油酸」是人體必需脂肪酸「亞麻油酸」的幾何異構物,大部分存在於反芻動物當中,牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉…等,而「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。
目前證實的機轉是 CLA 能促進脂肪分解酵素的活性 (促進脂肪燃燒),在運動及禁食時,會優先燃燒脂肪做為能量來源,減少肌肉肝醣耗損,維持肌肉量。因此,如想達到更好的保健效果,CLA 可以在運動前補充。
本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格
資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/40124

發佈日期: 發佈留言

激活新陳代謝的8種好食物 《2016-02-05》

激活新陳代謝的8種好食物
文章出處:康健雜誌181期 2013.12.01 作者:曾慧雯圖片來源:陳德信

覺得自己吃什麼都會胖、很難瘦下來?其實只要吃對食物,活化新陳代謝,就能掌握減重的金鑰。

你是否疑惑,為什麼食量沒變,卻愈來愈胖?過了30歲,新陳代謝每10年就降低5%,雖然吃得一樣多,但是能消耗的熱量卻變少了!這就是為什麼年紀變大就很難減重的原因。

新陳代謝率和性別、年齡都有關係,也和身體的肌肉質量相關。「飲食會影響你的體組成,」國泰健康管理中心營養師陳韻帆表示,透過攝取正確的食物,可以促進新陳代謝,幫助減重。

到底要怎麼吃才對?以下8種好食物,激活你的新陳代謝:

1.豆類

豆類含有抗性澱粉,可以產生更多飽足感。

其中,黃豆、黑豆還含有卵磷脂,可以把脂肪從內臟裡帶出來;脂肪減少,新陳代謝自然就變好。

2.大蒜

身體器官、酵素的運作與活動,這個過程就是新陳代謝。大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質,在補充抗氧化物質後,細胞膜比較不容易受到破壞,體內酵素的活性也會比較好。

3.花椰菜

十字花科的蔬菜不但抗氧化,而且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感覺飽足,且增加燃燒脂肪能力的食物。

4.全穀類

當吃過食物,尤其是精緻的澱粉之後,胰島素就會分泌以降低血液中的葡萄糖濃度。血糖濃度太高,不但會引起糖尿病,而且還會讓身體過度分泌胰島素。

而糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物,升糖指數(GI值)低,不會讓身體釋出過多胰島素。

馬偕醫院營養師楊玉如說,胰島素的刺激和脂肪的合成有關,如果血糖上升的速度不要那麼快,對胰島素的刺激小,脂肪也就不會合成得那麼多。如果進一步配合運動,讓肌肉的量增加、脂肪的量減少,新陳代謝也會變好。

此外,全穀類裡含的短鏈脂肪酸可以刺激胃裡的脂肪細胞釋放瘦素,有助控制食慾,好處多多。

5.綠茶

綠茶中的兒茶素有助提升新陳代謝,尤其能提高脂肪分解酵素的活性。

陳韻帆解釋,除了綠茶以外,有些食物也有促進脂肪分解的功效,例如植化素裡的檸檬精油(存在於檸檬、柑橘類的皮裡)、中藥材常見的仙楂,以及咖啡因等。

6.辣椒

辣椒裡含的辣椒素可以使身體生熱,刺激新陳代謝。

不過,楊玉如提醒,辣椒刺激新陳代謝的功效是暫時性的,雖然在消化期間會產熱,卻不能持續很久。

她建議不妨在烹飪時加入一點點辣椒調味,但也要注意別因為辣椒開胃,而不小心吃了比平常更多的份量。

7.海帶

適度攝取海帶、海苔、海藻等含碘的食物。

除了胰島素以外,影響代謝最直接的荷爾蒙就是甲狀腺素。甲狀腺功能低下的患者,可能會出現肥胖、沮喪或體力差、易疲倦的症狀。甲狀腺素由碘和胺基酸組合而成,如果碘攝取不足,就會影響體內甲狀腺素的合成與分泌。

一般食鹽裡都有添加碘,但有些人崇尚天然,長期以玫瑰鹽等代替添加碘的食鹽,或者飲食清淡不加鹽,都有可能因為碘攝取不足,而使得甲狀腺素分泌少、新陳代謝變慢。

8.海鮮

海鮮、瘦肉、蛋、豆類都含有豐富的蛋白質,可以幫助維持肌肉量,肌肉量愈大,消耗的熱量也愈多。因此,想要提升新陳代謝率,就要攝取蛋白質。

此外,身體內許多酵素的啟動都和鋅有關,會影響消化、吸收、代謝的功能。適度吃海鮮可以補充鋅,也有助於活化新陳代謝。

延伸推薦:激瘦密碼/世上沒有「天生的胖子」!2招必殺技,代謝加倍瘦

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

出處http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=67991&fullpage=true