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身體出現這8個症狀 就代表你的蛋白質吃得太少了

蛋白質是構成人體組織的重要成份,舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料,人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見其重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。一般人而,現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。

除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。

攝取蛋白質不足會出現的8個症狀

而一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這8個最主要的症狀,就需要增加優質蛋白質的補充了!

一、身體變瘦、肌肉無力或萎縮:

因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等。

二、免疫力下降、傷口不易恢復:

免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

三、肌肉與骨骼疼痛:

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

四、血壓降低,心跳過慢:

蛋白質攝取不足時,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養。可能會心跳過慢,下降到每分鐘60到100次的正常值以下,進而感到呼吸困難,頭暈目眩,甚至昏倒。

五、貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍:

當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。

六、水腫:

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象,組織液增加正是因為「白蛋白」不足。血液中蛋白質的60%以上是白蛋白,具有運送各種物質的功能。人體為了保持血液中的白蛋白濃度,會將血液內的水分排出血管之外,導致組織液的增加,便造成了「水腫」的現象。

七、肝臟功能變差:

肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

八、頭髮與皮膚變差:

當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。

文/陳亦云 圖/許嘉真

文章出處:https://heho.com.tw/archives/47325

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新冠確診7大神器助修復!營養師教你發燒、喉嚨痛、咳嗽、有痰怎麼吃?

新冠肺炎確診人數已經突破百萬,許多患者分享:「從新冠確診後就在反覆發燒的地獄裡」「我確診後喉嚨痛到爆,還一直咳像要把肺給咳出來,整個睡不好!」「我是咳嗽還有痰…」,連日常飲食都受影響。營養師表示,上述無論是發燒、喉嚨痛、咳嗽、有痰常見的症狀,或是疲倦吃不下、味覺改變、覺得喘,快來看看以下推薦的飲食原則,都能幫助有效緩解。

營養師李婉萍表示,確診後不要慌張,家中必備以下7類物品,有助度過確診休復期:

1.白開水、運動飲料:

要大量喝水,一天2000c.c.少量多次的喝,才能促進身體代謝,讓病毒、廢物一起排出體外。而且水分不夠無法清除肺部的分泌物,容易變成肺炎。因為大量喝水,容易造成體內電解質不平衡,可以買電解質發泡錠、粉、液體補充。

2.藥品、西藥:

市售的消炎止痛藥或退燒藥可以備著,如果遇到明顯症狀像發熱、肌肉痠痛、發燒可以拿來救急。中藥的部份現在有「清冠一號」、「清冠二號」等問世,雖然很多人都說有效,但還是建議想吃中藥要先去看診,不要自己亂吃。

3.蛋白質類食物:

蛋白質是修補組織重要的基礎營養素,像雞腿、爌肉、海鮮、魚肉、蛋料理都是。補充蛋白質是重要的,但以吃得進去為主,不管吃什麼都要盡量吃夠,攝取足夠熱量才好得快。

4.營養補充品:

維生素C、鋅、維生素D都有出口含錠或泡片,這時都可以購入補充是沒問題的,另外像一些均衡營養品、高蛋白粉也可以在吃不下時,泡來喝補充營養。

5.抗菌消毒漱口水:

病毒通常會攻擊並聚集在上呼吸道處,像口腔、喉嚨就容易有很多病菌。如果有漱口水,可以在感覺喉嚨怪怪的趕快來漱一漱後吐出,幫口腔、喉嚨消毒,才不會把病毒吃進肚子裡。

6.冰塊、喉糖:

新冠肺炎的主要症狀是喉嚨發炎疼痛,適時用冰塊和喉糖可以幫忙緩解疼痛。很多人以為喉嚨痛不能吃冰的,其實可以!以喝得下和舒緩症狀為主。

7.體溫計、體重計:

使用這兩種量測儀器,協助檢視現在的身體狀況。隨時注意自己有無發燒、有沒有無故體重掉很多,紀錄體溫與體重狀況,也能在需要回診的時候回報給醫生知道。

反覆發燒真困擾,想要退燒怎麼吃?

1.發燒的飲食重點:

食物的溫度高低其實不太影響發燒康復,發燒最重要的是要先補充水分。至少每一⼩時都要喝到⽔或液體飲品,算法是每15分鐘約喝60到120c.c,確保每3至4⼩時都有去小便,且尿液的顏色是淡黃色的。發燒會累、吃不下,飲食可以選軟質比較好吃,同時要多水,像可以拿維生素C泡錠泡水來喝。

2.發燒「不適合」:

發燒時沒有特別不能吃的。

3.發燒「可以吃」:

固體的可以吃豆花、香瓜、哈密瓜,飲品像西瓜汁、葡萄汁、蔓越莓汁、蔬果汁、乳酸飲料都可以。不但補充水分,還有維生素C幫忙康復。

確診後喉嚨痛怎麼吃?避免吃什麼才不會更痛?

1.喉嚨痛的飲食重點:

「喉嚨痛、都不舒服了怎麼還吃冰的!」你是否曾因聽到生病可以吃冰淇淋而感到驚訝?在營養學上,是可以的!因為冰冰涼涼的東西可以幫忙鎮靜消炎,反而可以舒緩喉嚨痛的症狀。

2.喉嚨痛「不適合」:

喉嚨痛可以吃甜,但不要吃「酸」的食物。有些人會因為又刺激胃酸,導致胃酸上湧而加劇喉嚨的不舒服,像柳丁汁就不建議。太燙、太熱的如熱湯;容易會燥熱、上火的食物也不要吃,譬如堅果類,太乾的東西如餅乾。

3.喉嚨痛「可以吃」:

喉嚨痛「可以吃」冰的飲品如冰牛奶、冰蜜豆奶、豆漿、菊花茶、椰子水、香蕉牛奶,甜點類可以吃優格、奶酪、冰淇淋、布丁,也可以泡高蛋白粉,覺得不夠好喝還可以加牛奶。

喉嚨痛加咳嗽要吃什麼?不要吃「這個」小心咳更兇!

1.喉嚨痛+咳嗽的飲食重點:

和喉嚨痛相似,如果加上咳嗽,一樣是以降低溫度為主。吃冰冰涼涼的東西有助降低發炎反應,但還是和單純只有喉嚨痛有些不同,單純喉嚨痛可吃甜的,但還有加咳嗽就比較不建議。

2.喉嚨痛+咳嗽「不適合」:

如果一直在咳嗽,多是感受到呼吸道不暢通、有異物感,有糖的、甜的甜食容易生痰會黏住,往往讓異物感更明顯,所以如果是喉嚨痛還有咳嗽,就先不要吃甜的。

3.喉嚨痛+咳嗽「可以吃」:

盡量選無糖或少糖的。冰的飲品如冰牛奶、無糖或是低糖豆漿、運動飲料、椰子水、香蕉牛奶、奶酪、布丁,也可以泡高蛋白粉,覺得不夠好喝還可以加牛奶。

咳嗽有痰,飲食重點要注意什麼

1.咳嗽+有痰的飲食重點:

有痰的時候要大量的水,把痰給咳出來,然後盡量避免吃會容易再生痰的食物。

2.咳嗽+有痰「不適合」:

既然都已經有痰了,除了不要太冰,更不要太甜,糖類會生痰,讓痰源源不絕。最後是主食要小心不要都吃醣類澱粉,因為醣類裡也有糖,一樣是會容易生痰的食物。

3.咳嗽+有痰「可以吃」:

正常一般飲食即可,但蛋白質最好每餐都要吃到,以有攝取到身體復原需要的熱量和營養為主。蛋白質像早餐的水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋、鮪魚蛋餅;午、晚餐常見的便當主食雞腿、排骨、爌肉都可以吃。

很疲倦胃口差吃不下,如何補充營養?

1.疲憊吃不下的飲食重點:

想要趕快好,不吃沒有營養真的是不行!因此對於感到疲倦、吃不下的重點就是「先求有吃,願意吃最重要」。熱量、蛋白質是優先考量,強迫身體攝取到熱量營養,口味調得鹹一點、重口味一點都沒關係。

2.疲憊吃不下「不適合」:

絕對不能不吃!絕對不能不吃!絕對不能不吃!

3.疲憊吃不下「可以吃」:

因為沒有胃口,這時就可以透過菜色變化來增加食慾。各式食物換著吃,把澱粉類和蛋白質食物分開搭配,例如中午吃一碗炒飯、下午就喝一碗鱸魚湯。真的真的吃不下,也可以出動均衡營養品或是高蛋白粉搭配堅果粉等泡飲,都比沒吃好。

喘不過氣、味覺異常被改變了!遇到這2種狀況你要這樣吃!

1.覺得喘的飲食重點:

如果覺得呼吸困難、很喘,體力很不夠,這時就是「油要多,熱量夠」。以能補充體力為主,喘的時候比較沒有體力吃固體食物會比較累,但提醒要增加油脂攝取,因為比較不會喘。因此不要只吃稀飯,稀飯加煎荷包蛋會更好,或是絞肉稀飯,吃芝麻糊比燕麥粥好,

2.覺得喘「不適合」:

注意不要只吃粥或麵包,和咳嗽有痰一樣不能只有醣類的攝取,這樣營養不夠。

3.覺得喘「可以吃」:

堅果類食物像花生湯、芝麻糊、杏仁奶,真的很想吃粥或飯,建議選像絞肉粥再淋肉汁或油,晚餐可以來碗麵加豆腐、魚片(虱目魚、鯛魚等)或五花肉,總之可以選油脂多一點的主食。

4.味覺異常怎麼吃?

有些人覺得嘴巴有種金屬味會不舒服,緩解的方式就是先不要用金屬容器裝食物吃,可以選木頭、瓷器的餐具;如果嘴巴裡是塑膠味,就可以吃甜一點來壓過嘴裡的塑膠味。

確診新冠肺炎不要怕!營養師:3點飲食原則讓你快快好

新冠肺炎在台灣已經蔓延開來,陸續聽到身邊的人確診,無論是聽到有人得還是自己遇到都會很恐慌、焦慮。營養師李婉萍表示,請大家先不要驚慌,確診想趕快康復的有3大原則包括:「多喝水、盡量吃、用力睡」,雖然很常聽到,但這確實就是身體面對病毒時最好的抗戰模式。只要做好上面3原則,就有望減緩確診帶來的不舒服,也更有利後續的恢復。

◎ 資料來源/李婉萍營養師FaceBook

文章出處:https://www.top1health.com/Article/88955

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多吃蛋白質防高血壓找上身?營養師教你怎麼吃

高血壓又被稱為「沈默的殺手」,常常無聲無息危害健康,如今甚至有年輕化的趨勢,到底該如何預防?一項最新研究發現,只要攝取多元蛋白質,就有助預防高血壓,真的嗎?

高血壓沒有明顯徵兆,卻是導致心血管疾病、中風、糖尿病等重大慢性病的共同風險因子,並且對全身動脈和器官造成傷害,據統計,推估約有508萬人罹患高血壓,且盛行率隨年齡增加而上升。值得注意的是,高血壓有年輕化趨勢,最新統計資料顯示,國內20~39歲族群,約有35.7萬人患有高血壓,突破6%,其中男性好發率還高於女性,顯見高血壓已不是老年人的專利。

那該怎麼預防高血壓呢?一項刊登在《高血壓(Hypertension)》期刊的最新研究就發現,飲食中含有更多種類的蛋白質可能有助於成年人降低患高血壓的風險。

研究:攝取多元蛋白質 高血壓風險大降6成

為了了解飲食中蛋白質種類和高血壓的關係,中國廣州南方醫科大學的研究團隊分析來自中國健康與營養調查的近1.2萬名受試者的調查結果,並進行平均6年的追蹤隨訪,受試者需根據8種不同來源的蛋白質攝取量進行評分。這些蛋白質來源包括全穀類、精製穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、蛋和豆類。

其中有4,269名(35.1%)受試者罹患高血壓,研究人員發現:

1.蛋白質攝取過多或過少,都會增加高血壓風險:郵政醫院營養師黃淑惠解釋,食物中蛋白質減少的時候,可能是加了其他成分,像是油脂或醣分等,可能對血管造成不良影響,此外,蛋白質種類也是關鍵,尤其是在攝取動物性蛋白質時,也會連帶吃進更多動物性脂肪,因此應適量攝取。

2.蛋白質來源愈豐富,高血壓風險愈低:和每週吃2種或更少蛋白質來源的人相比,每週吃4種或更多蛋白質來源的人,罹患高血壓的風險降低了66%。

3.不同食物來源的蛋白質,對高血壓風險影響不同:總而言之,可以優先選擇豆類和蛋類蛋白質,其次是魚類,再來是全穀類、家禽和紅肉,最後則是精製穀物來源的蛋白質。

「營養是對抗高血壓的一種容易獲得且有效的方法。和脂肪和碳水化合物一樣,蛋白質是基本必需營養素之一,」研究作者、中國廣州南方醫科大學南方醫院腎病國家臨床研究中心醫學博士秦先輝說。

英國心臟基金會營養師特雷西‧帕克(Tracy Parker)也指出,「這項研究進一步證明,從各種食物中攝取適量的蛋白質是健康飲食的重要關鍵,雖然這是觀察性研究,但它表明在飲食中選擇植物和動物性蛋白質有助於控制血壓,對心臟有益。」

豆、蛋來源蛋白質為佳 植物性蛋白質更護血管

研究人員分析,多種來源的蛋白質與高血壓風險降低之間的關聯,可能是由於確保攝取了不同類型、人體必需的胺基酸,增加腸道菌相多樣性,進而連帶降低了高血壓風險。

「植物性蛋白質比動物性蛋白質更有助控制血壓,除了不會因為動物性脂肪帶給血管負擔,植物性蛋白質富含膳食纖維、植化素,對腸道菌相有益,」黃淑惠指出,其實糟糕的腸道菌一直是心血管危險因子,因此來源多元外,蛋白質種類挑選也是關鍵,不同類型的蛋白質來源,對於血壓的影響皆不同。

值得注意的是,精製穀物來源的蛋白質,與高血壓風險呈倒L形關聯,也就表示吃愈多,高血壓風險愈高,是比較不好的蛋白質來源選擇;未加工紅肉、加工紅肉、全穀類和家禽來源的蛋白質,則與高血壓風險呈U形相關,因此應該適量食用,過多和過少都會增加高血壓風險。

來自紅肉的蛋白質,對血壓的潛在有害作用可能是由於在人體內的代謝產物,如支鏈胺基酸和芳香族胺基酸,會增加發炎反應。黃淑惠也說,動物性蛋白質中的甲硫胺酸較多,進到體內會轉為同半胱胺酸(homocysteine),是一種我們身體的代謝產物,會增加心血管與腦血管疾病的風險,造成血管硬化,所以動物性蛋白質攝取過多,容易造成發炎、高血壓風險也會隨之上升。

至於比較好的蛋白質選擇像是,蛋類和豆類來源的蛋白質,與高血壓風險呈L形關聯,因此可以盡量攝取。蛋類來源的蛋白質,對血壓有利影響可能與抗高血壓的生物活性肽有關,可以抑制血管收縮,對降低血壓有幫助;豆類來源的蛋白質富含膳食纖維,可能透過血管擴張、增加胰島素敏感性等方式,降低高血壓風險。

而魚類來源的蛋白質,與高血壓風險呈倒J形關聯,可以多吃一些,但不要太多,因為魚類仍含有豐富油脂,因此仍要控制攝取量。不過黃淑惠認為,研究結果中比較特別的是,全穀類來源的蛋白質竟也是呈現U形相關性,但對此研究人員並沒有多做解釋,並坦言不同類型的蛋白質對高血壓風險影響的機制,目前還沒有完全明確的答案,還需要更多研究解答。

總的來說,植物性蛋白質會是相對比較有益心血管的選擇,但還是要多元攝取。

且蛋白質實際攝取量得視個體差異做判斷,建議蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%~15%。黃淑惠指出,「過去有研究發現,若是每天攝取的蛋白質有1/3是植物性蛋白質,可以有效預防心血管疾病及慢性病,所以可以植物性蛋白質為主,像是大豆家族的毛豆、黑豆的都是不錯選擇,再搭配其他種類的蛋白質多元攝取。

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/article/86001?from=search

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身體缺哪種營養素?缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」?3種人小心了

營養攝取不足會對健康產生極大的影響。舉例來說,若是缺乏蛋白質,孩童會發育不良,成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大,但若不足也會引發各種缺乏症,例如缺乏鈣會導致骨質疏鬆症等。

營養不良會「變瘦」還是「變胖」?

在營養不良狀態中,最常見的是「低蛋白質能量營養不良狀態」,稱為PEM(protein−energy malnutrition,PEM),此種營養不良的患者往往伴隨有消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM可分為水腫型、消瘦型、兩者混合型三種,臨床最常見的是混合型。

水腫型是指在熱量攝取足夠,但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下,引發的低營養狀態。由於熱量充足,不致出現蛋白質異化(分解)的情況,體重上雖不會有太大的變化,但肝臟所合成的血清總蛋白質及血清白蛋白質,會因養分不足而呈現低數值,並引發浮腫、腹水、免疫力低下等症狀。

消瘦型指的是長期缺乏熱量、蛋白質皆所引發的低營養狀態。一般會看到個案為體脂肪量、骨骼肌率減少、體重減少,但血清總蛋白質、血清白蛋白質仍保持在正常數值。這是因為人體為了彌補能量不足,而將蛋白質分解,於是胺基酸被動員到肝臟,當作合成蛋白質的底物,所以血清蛋白質等數值降得較少。

你缺乏哪種營養素?

缺乏維生素A:夜盲症
缺乏維生素D:佝僂病(幼兒期)、骨軟化症(成人)
缺乏維生素B1:腳氣病
缺乏菸鹼素:蜀黍病(又稱蜀黍性紅斑、糙皮病)
缺乏維生素C:壞血病
缺乏鈣:骨質疏鬆症
缺乏鋅:味覺障礙
缺乏鐵:貧血

老人、癌友、肝硬化患者 小心營養不良

PEM在發展中國家是很嚴重的問題,而在日本等已開發國家,仍可在惡性腫瘤、肝硬化患者、老年人等身上看到,這和預後復原狀況、治療後受到的照顧與生活品質等有著密切的關係。

尤其是老年人,因為容易引發感染症、合併症,加上骨骼肌率減少,不僅會造成動作遲緩影響動力,甚至會演變為長期臥床。另外,有報告指出,本身有基礎疾患的住院患者,約有一半都有PEM的狀況。

此外,PEM所引起的免疫力低下,會導致患者傷口癒合緩慢、對細菌及病毒的抵抗率耗弱、容易併發感染症等癒後不良狀況。

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325717

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3招自我檢測肌少症!小心肌肉流失導致骨質疏鬆、肥胖、心血管疾病

走路沒力?毛巾擰不乾?瓶蓋轉不開?小心肌少症找上身!家庭醫學科醫師陳韋螢表示,肌肉減少最大主因是老化,隨年齡增長肌肉量會逐步減少,從40歲開始每10年減10%;70歲後每10年減15%。呼籲以「適當運動訓練+足夠蛋白質攝取」,維持或減緩肌肉量及肌耐力。

陳韋螢指出,老化過程中,身體的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少,導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。尤其當身體處在發炎狀態,使得發炎物質上升、營養偏差,如蛋白質攝取不足或長期不當低熱量飲食、活動量降低及臥床等生活型態,也會讓肌肉生成不易甚至流失。

肌少症形成會影響身體活動能力!陳韋螢說明,當肌肉越來越無力,平衡感也會越來越差,進而出現跌倒等現象,且因肌肉負重能力減少,骨質疏鬆也會大幅提升,骨折發生的機率也會增加!

另外,肌肉流失,基礎代謝率也會下降,進而出現肥胖問題,肥胖會增加心血管硬化併發症。陳韋螢補充,肌肉對血糖穩定有幫助,當發生肌少症,會使胰島素阻抗性,提高代謝性疾病發生的風險。

目前台灣肌少症盛行率不低,65歲以上男性為23.6%、女性有18.6%,也就是「老年人當中,每4位男性就有1位;每5位女性就有1位」可能有肌少症問題。究竟該怎麼知道自己是否肌少症高風險族群?陳韋螢說,2019亞洲肌少症工作小組曾提供肌少症的居家篩檢方式,只要透過問卷或是簡單量測即可知道是否身陷「肌少症」危機。

3方法自我檢測肌少症

1.小腿圍量測

小腿是身體脂肪含量相對較少的部位,能夠反映人體肌肉狀況,當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分表示篩檢異常!

2. SARC-F肌力測試自評表

評分內容包含肌力、行走能力、從椅子起身、爬樓梯及跌倒次數。總分大於等於4分表示篩檢異常。

3. SARC-Calf肌力測試自評表

以上兩個項目統整的綜合評量表,同樣包含肌力表現及活動能力的評估,另外加上小腿圍大小,當總分大於等於11分表示篩檢異常。

陳韋螢最後提到,三種篩檢方式只要「任一種顯示異常」,就是肌少症高危險族群,建議進一步就醫評估肌力及體能表現,確認是否罹患肌少症。

◎ 資料來源/陳韋螢醫師

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/medical/331854?utm_source=LINE&utm_medium=health_push&utm_campaign=2022022802C&utm_term=ALL

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雞蛋缺貨買不到?營養師大推:這些食物也有優質蛋白質 吃它改善三高

農曆年前出現「雞蛋荒」,北部情形更嚴重,以致春節期間不少地區都出現搶購雞蛋的人潮,而雲林蛋農也示警,年後「缺蛋」的情況恐怕更嚴重!買不到雞蛋讓你很困擾嗎?營養師表示,雖然雞蛋缺貨,但還是有很多優質蛋白質食物可以吃!

       蛋白質食物多種類!三高族群吃植物性蛋白質

這個過年雞蛋缺貨,讓不少家庭主婦很困擾,蛋農甚至預告,春節過後「缺蛋」現象仍會持續,甚至雞蛋價格恐會再漲。雞蛋是一般人攝取蛋白質最直接的來源,營養師林俐岑指出,沒有雞蛋吃,還是有其他優質蛋白質食物可以攝取!她表示,蛋白質食物可分為「植物性」和「動物性」:

1.植物性蛋白質食物:主要為黃豆或黑豆相關製品,例如豆漿、豆腐、豆干、豆皮、豆包等以及毛豆,這類蛋白質食物提供豐富的維生素及礦物質,更無膽固醇的影響;若是三高族群,建議蛋白質食物1/3來自植物性的為佳。

2.動物性蛋白質食物:例如乳品類、魚類、海鮮類、雞肉、豬(牛)瘦肉等,以白肉(雞鴨2隻腳)取代紅肉(豬牛羊4隻腳),主要是因為紅肉飽和脂肪較高,易影響血中膽固醇濃度。

       素食者沒吃蛋,要留意B群及礦物質夠不夠

林俐岑也提醒,蛋白質食物每餐至少要吃到一掌心的分量,素食者若沒吃雞蛋,要留意B群及礦物質的補充,特別是B12、鐵等;葷食者則建議蛋白質食物1/3來自於「植物性蛋白質」,動物性以魚類為優先,肉類的話選擇瘦的為佳。

      「毛豆」優質蛋白質、零膽固醇,減肥好點心也能改善三高

另外,癌症關懷基金會營養師陳冠蓉也推薦吃「毛豆」,她換算1份蛋白質=熟毛豆仁50克(約1/2碗)=毛豆莢約1碗。她分析,毛豆有優質蛋白質,零膽固醇;營養成分含有類黃酮素、維生素C、鉀、纖維質、蛋白質等,不僅是抗炎好食物,其低碳、低熱量的優點,在減肥當點心無負擔,優質蛋白質能避免肌肉流失,膳食纖維也能改善三高。

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/331618

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選對產品,兼顧生活品質與環境保護——《如何避免氣候災難》

餐桌上的新口味——植物肉,不僅享受美味也減少碳排

全球大約飼養了 10 億頭牛,用於生產牛肉與乳製品,每年因牛群打嗝和放屁排出甲烷所造成的暖化效應,相當於 20 億噸二氧化碳,占全球總碳排的 4% 左右。

打嗝放屁時釋出甲烷,是乳牛、綿羊、山羊、鹿與駱駝等反芻動物特有的問題。但還有另一個不分動物、造成溫室氣體排放的原因:糞便。

對於動物的排便、打嗝與放屁,我們有何對策呢?這個問題確實棘手。研究人員已想方設法來因應,譬如使用疫苗以減少牛腸道中甲烷生成菌的數量、培育產生較少碳排的牛隻、添加特殊飼料或藥物到牛的飲食。這些方法大多成效不彰。

飲食力行純素的民眾,可能會提出另一項解決方案:我們根本不必嘗試這些減少碳排的方法,只要停止飼養牲畜就好。我能理解這項論點的吸引力,但不認為它符合現實。但我們可以在享受肉類美味的同時,減少吃動物肉的頻率。

選項之一是植物肉(plant-based meat),即經過各種方式加工以模仿肉味的植物產品。人造肉的品質相當不錯,只要調理得宜,完全可以取代牛絞肉。所有的人造肉都更為環保,因為所需的土地與用水少了很多,碳排放也能減量。此外,人造肉所需的穀物也較少,可以減少對食作物的壓力與肥料使用。一旦養在狹小籠子裡的牲畜數量減少,對於動物福利毋寧是一大助益。 

然而,人造肉卻有高昂的綠色溢價。平均來說,牛絞肉的替代品成本高出 86%。隨著這些替代品的銷量增加,以及更多競爭對手進軍市場,我樂觀認為,它們最終會比動物肉來得便宜。

另一種方法類似植物肉,但不是將植物加工讓味道像牛肉,而是在實驗室中培養出肉類。名字有點不討喜,例如「細胞肉」、「培植肉」和「乾淨肉」,大約有二十多家新創公司正努力把人造肉引進市場,但產品可能要到 2020 年代中期才會出現在超市貨架上。 

記住,這並不是「假」肉。培植肉與任何兩條或四條腿的動物一樣,同樣具有脂肪、肌肉與肌腱,差別在於人造肉不是來自農場,而是在實驗室內所製造。科學家從活體動物身上取得部分細胞,先讓細胞自行繁殖,再催化成我們習慣食用的組織。整個過程幾乎不會排放溫室氣體,只需要提供實驗室所需的電力。這項方法的缺點是所費不貲,也不清楚究竟能降低多少成本。

最後,還有一種方法能減少糧食的碳排:減少浪費。在歐洲、工業化亞洲國家與撒哈拉沙漠以南的非洲國家,超過 20% 的糧食遭人丟棄、任其腐敗或單純被浪費。在美國,這個比例達到 40%。這對無法溫飽的人有失公平,更損害經濟與氣候。被浪費的食物腐敗後,會釋放的甲烷所導致的暖化相當於每年 33 億噸的二氧化碳。

關重要的解決之道是改變個人行為:珍惜現有的糧食。這件事我們可以藉助科技來幫忙。舉例來說,有兩家公司正在研發隱形的植物塗層,可以延長水果和蔬菜的保鮮期限;這類塗層不但可以食用,還完全不影響風味。另一家公司則開發出智能垃圾桶,利用影像識別技術來追蹤家戶或企業浪費了多少糧食,最後會產生一份報告,針對丟棄的糧食計算出成本與碳足跡。聽起來有侵犯穩私之虞,但確實能提供民眾更多資訊,做出更好的決策。

降溫新技術,保持涼爽又不加劇全球暖化的新選擇

說來諷刺,我們為了在暖化氣候中生存而使用空調,卻可能會使氣候變遷更加嚴重。

畢竟空調是靠電力運轉,所以隨著我們安裝的空調愈來愈多,就需要更多電力來運轉。事實上,國際能源署預估,到了 2050 年,全球降溫用電需求將成長為現在的三倍,相當於中國與印度現在的總用電量。

這對飽受熱浪之苦的民眾來說是好事,對氣候來說卻是壞事。在世界大部分地區,發電仍然屬於碳密集的過程,因此大樓所使用的空調、電燈、電腦等等一切電力,貢獻了將近 14% 的溫室氣體。 

由於空調極度依賴電力,很容易計算出冷氣的綠色溢價。想要讓空調設備去碳化,就需要先把電網去碳化。這也是我們需要在發電與儲電上有所突破的另一項原因。否則,碳排放量只會不斷增加,於是陷入惡性循環:住宅與辦公室愈來愈涼爽,氣候卻愈來愈暖化。

幸好,我們不必苦等這些突破問世,現在就採取行動,減少空調所需電量,從而降低冷氣產生的碳排。此舉完全沒有技術上的障礙,多數人只是未購買市場上最節能的空調罷了。根據國際能源署的數據,目前市面上一般空調設備只發揮應有節能效果的一半,僅有最節能機型的三分之一。 

主要原因是,消費者在挑選空調時,無法獲得完全透明的資訊。舉例來說,一台效能較低的空調可能比較便宜,但從長遠來看,因為消耗更多的電力,所以持有成本其實較高。然而,如果空調設備沒有明確的標示,消費者選購時可能無從得知(美國政府要求貼出節能標籤,但並非各國都這麼做)。另外,許多國家沒有為空調的效能設定最低標準。國際能源署就發現,只要制定政策解決這類問題,全球就可以將空調設備平均效能提高一倍,同時將本世紀中的冷氣能源需求成長降低 45%。 

不幸的是,空調的耗電量並非問題的唯一根源。空調設備內含的冷媒,又稱為含氟氣體 (F-gases),時間一久,空調老化和故障時,冷煤會一點一點地洩漏出來。如果你曾更換過汽車空調的冷卻液,肯定注意過這一點。含氟氣體是造成氣候變遷的強大因素。一個世紀以來,這些氣體造成的暖化程度,相當於等量二氧化碳的數千倍。如果你未曾聽聞,那是因為它們在溫室氣體的占比不高,只占美國碳排放量的 3%。 

然而,含氟氣體並沒有遭到漠視。2016 年,197 個國家的代表承諾,要在 2045 年前將含氟氣體的生產與使用減少 80% 以上。他們之所以能做出這樣的承諾,是因為各家公司都在開發新的降溫方式,改用危害較小的冷卻液替代含氟氣體。這些想法仍處於發展的初期,距離定價還為時過早,不過正是我們所需要的創新,也就是不加劇全球暖化又能保持涼爽。

文章出處:https://pansci.asia/archives/315686

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易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠!圖解三餐分配法不NG

皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質

蛋白質是由胺基酸組成的結構分子,也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始,到皮膚、指甲、肌肉、器官,以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此,每天攝取足夠且優質的蛋白質,是非常重要的。

特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉,或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮,日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取,經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況,這樣一來容易引發肌少症,提升跌倒骨折的風險。

蛋白質一天攝取多少才足夠?

每天身體需要的蛋白質,不會因為年紀增長跟著減少,而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變,這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8~1.2克計算;至於腎臟病患所需的蛋白質,則是以每公斤0.6~0.8公克為基準。

在營養學中,這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數,而不是指含有蛋白質的食物(如肉或蛋)的克數。比方說,一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克,但包含的蛋白質是48克;一顆中型雞蛋重約50~60公克,蛋白質含量約7克。

不過,為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照,可以簡單用份數來看。體重50公斤的人,需要7份(50÷10再加2);60公斤,需要8份(60÷10再加2)+2份,以此類推,也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼,「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎?」是的,以一個體重140公斤的人而言,一天吃到16份蛋白質(約等於兩份8盎司牛排)是在安全範圍的。

蛋白質「一份」是多少?

1份是什麼樣的概念呢?

蛋白質1份=盒裝嫩豆腐1/2盒=超商常見的無糖豆漿450ml半盒=雞蛋1顆=鮮奶1杯(240c.c)=肉塊或肉絲裝滿1大湯匙=一般便當裡的腿排約1/2塊

它們個別的重量雖不同,但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是,因所含油脂有高低差異,所以提供的熱量也不一樣哦!

由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質,因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數,是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。

估算份數有什麼重要性呢?主要是提醒吃太多的人應下修,以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值,也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂,而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升,才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力,避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

獲得蛋白質好處觀念1:補對食物來源

攝取蛋白質良好的食物來源,主要是乳品和豆魚蛋肉類,而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。

1. 豆類:

是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料,有容易吸油的特性,烹調時要特別注意。

2. 魚類:

除了魚肉,也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。

3. 蛋類:

是很好的蛋白質來源,蛋白含有優質蛋白質,蛋黃則有鐵質和卵磷脂,加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇,所以整顆蛋一起吃,營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關,建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理,蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。

4. 肉類:

包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉,是完全蛋白質,能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過,以肉類長時間熬煮的濃湯,裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富,單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。

5. 乳品:

根據2018年版的「每日飲食指南」,已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5~2杯,這樣就能得到1.5~2份蛋白質。

獲得蛋白質好處觀念2:每天定量、分配於三餐平均攝取

「既然一天要達到7份蛋白質,那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了!」

不是這樣的喔!假如想在晚餐用大份牛排彌補,儲存的並不會是牛肉中的蛋白質,而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質,這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉,不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用,才能好好幫助人體運作、提升免疫力。

其實每天攝取6~8份並不困難,可以這樣做:

•  早餐:2 顆滷蛋+黑咖啡;1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。

•  午餐:自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」;麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」。

•  晚餐:1隻滷雞腿+1碗糙米飯+2種蔬菜;或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。

◎ 資料來源/李婉萍營養師

文章出處:https://health.gvm.com.tw/article/82078

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冷空氣報到!營養師推薦4大類食物,增加身體防禦力

入秋以來首波東北季風報到,氣溫有感轉涼,在這冷颼颼,感冒盛行的季節,同時又有新冠肺炎環伺,該如何保護自身的健康?營養師李其昀表示,民眾可補充4大類富含營養素的食物,增強身體防禦力。

李其昀補充,提升防禦力的食物要多吃,但是食補不能只吃一種,還是要多攝取不同類型的食物,才能完整補充營養素,提升自己的防禦力。

4大類食物提升防禦力

1.大蒜

李其昀說,很多人聽過多吃幾顆大蒜,可以增強防禦力,這是真的,由於大蒜富含大蒜素,又稱為天然抗生素,能夠促進血液循環,抗菌進而提升身體防禦力。

2.優格或益生菌

李其昀說,益生菌,能夠改善腸道環境,保持健康,增加腸道防禦力。

3.柑橘類

如檸檬、橘子等,因含有天然抗菌劑「生物類黃酮」與維生素C,具有抗菌、抗發炎的效果,可由內而外增強防禦力。

4.深綠色蔬菜

如青花椰菜、菠菜等,因含有許多豐富的維生素與獨特的植化素,能夠保護身體細胞,調整體質,促進體內新陳代謝。

◎ 資料來源/李其昀營養師

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/nutrition/330159

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打完疫苗吃什麼?

Covid-19新冠肺炎疫苗包括莫德納、高端、BNT、AZ開始陸續施打。疫苗接種之後,要特別補充哪些營養素提升免疫力?除了多喝水、攝取豐富的維他命C、多吃魚之外還要補充什麼保健品來幫助身體抗發炎?營養師一次告訴你!

營養師嫚嫚分享了疫苗接種前後需要注意的事。接種之前,營養、水分和睡眠都必須要充足豐富,讓身體準備好接受疫苗進入之後引起的免疫反應。另外疫苗接種後的生活也要維持健康規律,讓身體恢復狀態。

Covid-19的疫苗接種後會有不同的副作用,大多數為發燒、畏冷、身體痠痛和腸胃不適。以下是疫苗接種後的建議營養補充,能夠有效恢復身體狀況。

疫苗接種後「營養補充」建議1:充足水分

無論是疫苗接種前後,最常聽到的就是要多喝水。充足的水分能讓血液更流通,加速身體代謝速度,更能緩解接種後的免疫反應。另外,發燒和畏冷的副作用發作時身體會排出大量的汗,可能會導致脫水,因此補充水分可以說是疫苗接種後最重要的一環。

疫苗接種後「營養補充」建議2:維他命C

維他命C可以有效緩和身體在施打疫苗後的發炎反應,降低不適感。根據營養師表示,人體無法自行製造維他命C,如果擔心吃水果會攝取過高糖份,可以透過維他命C發泡錠攝取。

疫苗接種後「營養補充」建議3:蛋白質

免疫機能所需的營養之一就是蛋白質,有助於免疫球蛋白與抗體和成。身體的體力修復也需要蛋白質,可以透過熬煮蛋白質湯品加速身體吸收。

營養師建議以「白肉」與「蛋豆類」作為主要蛋白質攝取來源,脂肪較低,對身體的負擔也較低。

疫苗接種後「營養補充」建議4:Omega-3

Omega-3脂肪酸有非常好的抗發炎作用。平時透過食物所攝取的Omega-3其實很低,人體也無法自行合成。

建議除了多吃魚之外,也可以購買「魚油」加倍攝取。(1000毫克omega-3=16片的吳郭魚、10片的鮭魚生魚片)足夠的omega-3 降低發炎反應。

疫苗接種後「營養補充」建議5:植化素

各式各養的蔬果都具有各自的營養素,而補充蔬果除了能攝取豐富的維生素C之外,蔬果中的植化素,能增加抗氧化的能力,增加細胞活力。

文章出處:https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g37629165/covid19-vaccine-nutrition/