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李婉萍推薦4類顧胃食物,但吃的順序很重要!「日式艾草大阪燒」美味又養生 《2020-10-30》

  • 曾金月 報導2020/07/01 20:56 

顧胃食物吃對順序很重要!營養師李婉萍指出,胃不好的人,一定要先吃蛋白質食物,讓胃酸先消化,再吃如高麗菜、南瓜、地瓜、秋葵等養胃食物,才能發揮保護胃黏膜的作用。

顧胃要先吃蛋白質

李婉萍指出,顧胃、養胃需要四類營養素。包括蛋白質、維生素A、維生素U以及多醣體。
 

胃的結構體本身是蛋白質,所以要吃富含蛋白質食物。豬肝同時含蛋白質與維含生素A,當胃食道逆流或潰瘍時,代表有傷口需要修護,維生素A幫助上皮組織黏膜做修護,這類食物常見的有地瓜、南瓜,不過,如果要補充維生素A,蒸南瓜時記得多加一點油,才能萃取出來。

維生素U可降低發炎反應,以高麗菜為代表食物;而多醣體具保護胃黏膜的作用,常見於黏黏的蔬菜,如秋葵、山藥。

李婉萍提醒,南瓜、地瓜、山藥是很健康的蔬菜,但它們也是澱粉類,會刺激胃酸分泌,因此,胃不好或有潰瘍的人,必需先吃蛋白質後再吃,如果以南瓜、地瓜當點心時,建議先吃顆水煮蛋或茶葉蛋,再吃南瓜、地瓜,對胃比較好。

 

日式艾草大阪燒

雷神主廚雷議宗結合可暖胃的艾草、菖蒲以及顧胃的高麗菜等食材,製做「日式艾草大阪燒」,但煎大阪燒時記得要多翻面,才能吃到多汁與酥脆口感。

食材:

高麗菜絲100g、洋蔥絲20g、蝦仁30g、秋葵30g、白魚30g、南爪絲30g、蛋1顆、鹽1小匙、山藥泥60g、胡椒粉少許(可不加)、低筋麵粉200g、艾草適量、石菖蒲適量、蔥花少許、柴魚適量、三島香鬆適量、胡麻醬適量、香菇醬油膏適量。

做法:

1.低筋麵粉加入160cc的水與山藥泥及調味料等調勻後,將高麗菜絲、洋蔥絲雞蛋及配料等加入。

2.再將蝦仁等…喜好之食材放入平底鍋內成圓型,中小火煎置金黃色後,用鍋鏟翻面亦同。

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/review/324333?fbclid=
IwAR348lvmwJAsH0NMRnosTXVx2ZNf3_CrDoVVZuxNuZcU5z8mSznJ-9Oj8Lc

影片出處:https://youtu.be/Sh8IXm1PxHM

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「52輕斷食」把握2原則,修護腸道、清宿便更有感 《2020-04-14》

曾金月 報導  2020/04/07 20:58

經常吃得太過油膩或是想讓腸道更健康,郵政醫院營養師黃淑惠推薦大家一個簡單可行的「52輕斷食」只要利用周休2日,把握2個原則,就可以輕鬆做到,尤其對清宿便會很有感!

延伸閱讀:每個人腸道堆積大便4.5公斤!「最順暢排便姿勢」要抬高雙腳 讓你不再便祕

「52間歇斷食」是英國麥克・莫斯利醫生發明的,他的方法是在一星期內,挑選不連續的2天,採取低熱量進食法,大約攝取每天熱量的1/4到1/3。
 

間歇斷食把握2原則 

黃淑惠指出,採取「52間歇性斷食」主要有2個原則,首先進行高纖飲食,第二給腸道一個修護時間,在這段時間內不要再進食。

延伸閱讀:膳食纖維可改善便秘,但「有便意」、「沒便意」得這樣吃才有效

所謂「不再進食」主要是不要吃原來吃的那些豐富、可口的食物,而是改喝像蔬果汁等液體,讓腸胃道至少有8到12小時的休息時間,腸內菌叢種類及腸黏膜、絨毛再生、重新修復。而經過這樣一個長時間後,斷食者便會發覺腸胃功能提升了。

至於實施斷食期間的低熱量,以一般男生每天攝取1800大卡到2000大卡,輕斷食時就攝取約600大卡,女性一天熱量是1500大卡,則攝取500大卡。

黃淑惠提醒,這2天由於只吃1/3的熱量,所以要吃「好的食物」,也就是要有優質蛋白質、低醣以及新鮮蔬菜水果,其餘5天是照正常吃。

改良版的「52輕斷食法」

由於國內上班族普遍壓力大,又多是外食居多,要實施「52間歇斷食」並不容易,黃淑惠將它改為利用周休二日來實施,利用放假日比較有時間自己打精力湯、做一些簡單流質飲品。以下是她提供的方法。

周五晚餐:高纖小火鍋

黃淑惠說,先在周五下班後的晚上,先做一次高纖飲食,利用高纖來做清腸的動作,建議吃小火鍋,這樣最容易吃到多量的蔬菜,當然也要留意優質蛋白質,至於火鍋料如魚漿製品就不要吃。周六、日就可以在家進行輕斷食了。

延伸閱讀:輕斷食前先吃這1 鍋 效果更好!

周六早上:先喝蔬果精力湯

周六睡到自然醒、起床後,先打一杯蔬果精力湯,建議蘋果加鳳梨,或是番茄加小黃瓜的組合,這些絕對不會失敗,好喝且味道好。

但記住,這杯精力湯是「蔬菜、水果」的組合,不能全都用水果,因為台灣的水果太甜了,最好是三蔬二果

如果早上習慣喝咖啡的人,建議喝完了蔬果精力湯後,再喝黑咖啡。

下午:喝高鈣豆穀漿

等到下午有飢餓感時打一杯高鈣豆穀漿喝。做法是將糙米飯、煮熟的黃豆,以及一點點黑芝麻或是杏仁果,一起打成豆穀漿,再次提醒,黑芝麻或杏仁果的油脂高,只能用「一點點」

黃淑惠說,蔬果精力湯是一碗蔬菜加上一碗水果,打起來一碗的熱量不會超過200大卡,再加上高鈣豆穀漿約200大卡多一點,符合52輕斷食原則。

記得多喝水

她提醒,斷食的目的是為了清腸,所以在過程中就拚命喝水,因為前一晚已吃了高纖食物,正好利用水來帶動,達到清腸目的。斷食期間不能一直吃高纖食物,否則胃腸得不到休息。

周日早上:喝杯溫熱的檸檬汁

周日上午醒來後,先喝一杯溫熱的檸檬汁,因為酸性可促進腸胃蠕動,會排出腸道很多廢物,記得多喝水。到了中午若覺得血糖太低,可喝一杯蜂蜜蘋果醋(汁)補充熱量,一直持續到晚餐,因為腸道清的差不多,下午也可以適時補充益生菌,增加腸道好菌。

晚餐:喝白稀飯為復食第一餐

黃淑惠說,腸道經過長時間休息後,復食的第一餐以清淡飲食為主,簡單的白稀飯配白豆腐或一點醬瓜,千萬不要馬上吃大魚大肉。等到周一時,便可回復原來的飲食。

文章出處:https://health.tvbs.com.tw/review/323298?utm_source=LINE&utm_medium=health_push&utm_campaign=20204103K&fbclid
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大啖尾牙傷腸胃 營養師:多吃B群、蔥蒜 《2019-01-14》

歲末年終尾牙聚餐多,加上年節食品多為高油、高糖份、高鹽份,吃多了腸胃負擔重,營養師建議,除了少量、多樣化食用以外,此時多攝取維他命B群、與蔥蒜類能有助身體恢復、解除負擔。

過度暴飲暴食造成身體負擔,疲勞度加增,日本營養管理士柴田真希建議,維他命B群與鎂、鋅等礦物質一起食用較佳;尤其維他命B群中的B1與大蒜素一起食用吸收率較高;大蒜素在大蒜、蔥、洋蔥含量高。此外,檸檬酸也是能恢復疲勞的成份,因此酸性食材,例如醋、蔬果類也一併食用為佳。

一些料理的具體建議如下:可於各種料理中加入大量蔥花、波菜或海菜;而日式料理中常見的醋醃醬菜、黑豆、照燒肉也都富含維生素B1。此外,若再加上芋頭、胡蘿蔔、香菇等蔬菜,更能攝取到鉀,鉀能排除體內多餘的鹽份。

再者,每天多吃含有豐富維生素C的水果和蔬菜、與含優質氨基酸的肉、魚、蛋等也是很重要的,因為「維生素C」與「氨基酸」對疲勞恢復也是有用的。具體而言,柑橘類水果中含有特別豐富的維生素C;蔬菜類則是辣椒、高麗菜、綠花椰的維生素C含量較豐富。

最後營養師提醒,聚餐時許多人也會小酌,建議可多食用章魚、魷魚、蝦和青魽等魚類與貝類,其中含有的「牛磺酸」也能減輕肝臟的負擔。

(蒲孝如/綜合報導)文章出處:https://kairos.news/95886?fbclid=IwAR0NmKBp_4SOU7tVMF4c9cF1Amudh2CKXak445XWMygEMzMKySGN9Re7DwE

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美國最新突破性研究:巴金森氏症的真正元凶不在腦部,而在你的腸胃! 《2016-12-29》

美國最新突破性研究:巴金森氏症的真正元凶不在腦部,而在你的腸胃!

描述: 風傳媒

作者國際中心 | 風傳媒 – 2016年12月4日 下午6:17

巴金森氏症(Parkinson’s disease)常常被認為是一種大腦疾病,但美國研究人員在新一期《細胞》(Cell)雜誌上發表的動物研究顯示,這種常見的神經退化性疾病可能與腸道裡的微生物變化有關。這一發現可能帶來全新的巴金森氏症治療策略。
美國加州理工學院(Caltech)的研究人員先培育出了兩組過多生成阿爾法─突觸核蛋白(alpha-synuclein)的實驗鼠,這種蛋白被認為是巴金森氏症的「罪魁禍首」之一。兩組實驗鼠的唯一區別是一組擁有完整的腸道菌群(gut bacteria),另一組是無菌實驗鼠。

可能引發巴金森氏症的腸道細菌(Caltech)
結果發現,無菌實驗鼠不僅沒有表現出巴金森氏症症狀,而且在跑步、爬桿等運動機能測試中的表現要明顯好得多。
研究人員隨後給一部分無菌實驗鼠餵食由腸道菌群分解食物纖維時產生的短鏈脂肪酸,併為另一部分無菌實驗鼠移植從巴金森氏症患者糞便中獲得的腸道菌群,結果這些實驗鼠都出現了巴金森氏症的症狀。

巴金森氏症的真正元凶可能不在腦部,而在你的腸胃!(Caltech)
研究人員由此得出結論,腸道微生物是巴金森氏症的重要推手。腸道菌群的組成變化或者腸道細菌本身的變化,可能促使甚至導致運動機能惡化,而運動機能惡化是巴金森氏症的主要症狀。另一方面,75%的巴金森氏症患者有腸胃問題,最常見的症狀是便秘。
負責研究的加州理工學院微生物學家馬茲馬尼恩(Sarkis Mazmanian)說,對於許多神經退行性疾病,傳統治療方法都是讓藥物在大腦中發生作用。而新發現意味醫生可能要從腸道著手治療巴金森氏症,比如調節短鏈脂肪酸水平、服用益生菌或清除有害的微生物。相比現有療法,新的治療策略要容易得多,而且更加安全,副作用更少。
馬茲馬尼恩指出,周邊神經系統(PNS)的神經元有70%聚集在腸胃,而且腸胃的神經系統透過迷走神經(vagus nerve)連結中樞神經系統(CNS)。就巴金森氏症而言,腸胃問題通常比運動神經元早出現許多年,而且巴金森氏症與環境因素密切相關。綜合各種因素來看,腸胃細菌很可能是巴金森氏症的致病因子。
巴金森氏症與腦中風、老年失智症並稱老年人的三大腦病,發病年齡以50至79歲最常見。最主要的臨床症狀有三:四肢顫抖(震顫)、肌肉僵硬、運動緩慢或動作完全消失。到最嚴重的第5期,患者無法自行走動,需靠輪椅或躺在床上,日常生活也需要他人照顧。巴金森氏症患者初期主要靠藥物治療,也可考慮外科手術,但兩者都只能緩解症狀,無法根治。
巴金森氏症患者在美國約有100萬人,在全世界超過1000萬人。已故教宗若望保祿二世(John Paul II)、世紀拳王阿里(Muhammad Ali)、喜劇泰斗羅賓威廉斯(Robin Williams)、泰王蒲美蓬(Bhumibol Adulyadej)、美國前總統老布希(George H. W. Bush)、知名影星米高福克斯(Michael J. Fox)、台灣知名音樂家李泰祥等人,都罹患巴金森氏症。 
 關於本文轉載自奇摩新聞
https://tw.news.yahoo.com/%E7%BE%8E%E5%9C%8B%E6%9C%80%E6%96%B0%E7%AA%81%E7%A0%B4%E6%80%A7%E7%A0%94%E7%A9%B6-%E5%B7%B4%E9%87%91%E6%A3%AE%E6%B0%8F%E7%97%87%E7%9A%84%E7%9C%9F%E6%AD%A3%E5%85%83%E5%87%B6%E4%B8%8D%E5%9C%A8%E8%85%A6%E9%83%A8-%E8%80%8C%E5%9C%A8%E4%BD%A0%E7%9A%84%E8%85%B8%E8%83%83-060700311.html

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防大腸癌上身 3要點檢視腸道健康 《2016-02-22》

防大腸癌上身 3要點檢視腸道健康

華人健康網 2016/02/19 15:30

中國十大名醫之一的東晉葛洪曾經說過一句名言:「若要不死,腸中無屎;若要長青,腸要常清」,由此就能知道「腸道」與我們的健康息息相關。

「腸道」主宰著 消化、吸收、免疫、排泄…等生理功能,是我們獲得營養、排除廢物 (糞便) 的重要器官,也是我們抵抗外來病原菌的第一道免疫防線。所以,「腸道」可以說是一個人身體健康基本的源頭。

隨著飲食越來越精緻化、加工食品與速食業發達,我們的「腸道」健康也越來越糟糕,「大腸癌」現在已經是國人罹患率第一名的癌症,而其死亡率是第三名。不過好險的是,大腸對外界有通道,所以較能透過檢查被早期發現,所以治癒率和存活率也較其他癌症高。

大腸癌的危險因子

快來看看自己有沒有「大腸癌」的危險因子!請注意,「排便習慣」、「飲食習慣」、「運動」、「家族史」…等,都是要檢視的地方。

定期檢查

要預防「大腸癌」,定期「糞便潛血」檢查是很重要的,而國民健康局也有提供給50~69歲的民眾每兩年免費一次「糞便潛血」檢查,目的就是希望能降低「大腸癌」的高罹患率。
當有潛血的陽性反應時,建議就需要近一步做「大腸鏡」檢查。而若經「大腸鏡」檢查發現有「大腸瘜肉」的朋友也要趕快處理掉,因為瘜肉就是「大腸癌」的前身,很容易惡化演變成「大腸癌」。

觀察排便

除了定期檢查,平時多觀察自己的排便情況,也有助於我們判斷腸道的健康。健康的糞便應該是要「浮在水面上」、「金黃色」、「味道很淡」、「2~3根香蕉的量」、「成形」、「沒有不舒服」。

可以「浮在水面上」,代表腸道的好菌是足夠的。若是「沉下去」的糞便,則代表好菌不夠,建議要多吃膳食纖維高的食物,並可補充「益生菌」。

「金黃色」也代表腸道好菌是足夠的,小 Baby 就是最好的例子 (新生兒可以從媽媽的母體獲得好菌,所以腸道好菌多,糞便也幾乎都是金黃色)。大多人是屬於「深褐色」,表示腸道的壞菌太多了。

「紅色」的糞便要小心可能「下消化道」出了問題,像是痔瘡、腫瘤等。而「黑色」的糞便則可能是「上消化道」問題,例如潰瘍出血,但有時若鐵質含量高的食物吃太多也會。

若糞便是「灰白色」的朋友就要特別注意了,可能是膽道有阻塞,導致膽汁無法排出,所以糞便沒有顏色,Donna 建議要趕快到肝膽腸胃科去做檢查。而「綠色」則是因為「消化不良」造成的。

腸道健康的條件

一、好菌要多

胃和小腸前段因為有胃酸 (強酸) 和膽鹽 (強鹼) 可以幫忙殺菌,所以細菌數量不高。但到了大腸後,PH 值越來越偏向中性,此時細菌就會開始生長,這時食物縻中的細菌數量可高達 數十萬~數百萬/公克 這麼多。

然而,腸內的細菌叢數量是固定的,若是好菌多,相對的壞菌就會少。且好菌 (最常見的代表就是「乳酸菌」) 代謝後可產生有機酸 (例如乳酸) 和抑菌素,可以抑制壞菌的生長。

當腸道的好菌多,腸道自然就會健康,較不容易腹瀉、脹氣或便祕,也能預防腸道病變。但當壞菌太多時,會產生毒素傷害腸道黏膜,並可能導致腸道細胞病變,增加「大腸癌」的風險。且這些糞便內的毒素會被再吸收到肝臟,間接也增加肝臟的負擔。

二、黏膜要完整

人體的「皮膚和黏膜」是我們抵抗外來細菌、病毒的第一道防線,當腸道黏膜不完整時 (例如潰瘍、壞菌分泌毒素破壞腸黏膜),細菌與病毒就有可能進入體內造成感染。且食物當中的未消化完全的大分子,也會經由破損的腸道黏膜進入體內,容易引發食物過敏,這被稱為「腸漏症」。且腸道黏膜也與消化、腸道潤滑、免疫有關,若黏膜太薄則可能會消化不良、腸道敏感容易腹瀉、太乾容易便祕。

「麩醯胺酸」是腸道細胞主要的營養來源,具有修復黏膜的作用。而要預防黏膜被破壞,當然也要增加腸道好菌才行。飲食上更避免太過於刺激性的食物,像是辣、咖啡因,也會傷害腸黏膜。

三、毒素要清除

糞便是我們消化吸收後剩餘的廢物,裡面含有很多毒素,因此排便要排得乾淨才不會造成腸道細胞病變 (上述提到的每天最好 2~3 根中型香蕉量)。

最好的腸道排毒營養素就是「膳食纖維」,它就像是腸道裡面的菜瓜布一樣,可以將毒素帶走,並可以包裹住毒素,減少毒素接觸到腸壁的機會。但Donna要提醒大家,「膳食纖維」並不是吃越多就越好,若已經有潰瘍的人就不適合吃太多。

而且也要留意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃,最好的比例是「水溶性膳食纖維」:「非水溶性膳食纖維」= 2:1,較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者,記得一定要多喝水,否則水份不夠時容易會便祕。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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『腸道問題』與『疲勞』之間的關聯性 《2015-10-15》

『腸道問題』與『疲勞』之間的關聯性一直都是備受關注的議題,經過多年的努力,研究人員近期已逐漸揭開這長久以來未知的謎團。當你感覺到慢性疲勞,同時也被一些消化道不適症狀(例如:腹痛、脹氣、腹瀉、便秘腹瀉交替、嚴重排氣、胃食道逆流等問題)所纏身時,那麼你很有可能罹患了「腸漏症(leaky gut)」。
 
「腸漏症」指的是腸道因菌相失衡,導致腸黏膜受到破壞而失去完整性,以致於腸壁產生滲漏、通透性增加的現象。造成腸漏症的可能原因包括發炎、感染、過敏、長期使用抗生素或NSAIDs藥物(非類固醇抗發炎藥物)、濫用酒精或長期處於高壓力狀態等。由於此時腸道通透性增加,許多細菌、代謝廢物、毒素等物質將更容易進入血液循環中,進而刺激體內免疫系統引起更強烈的發炎反應。
 
然而,研究人員發現,患有慢性疲勞症候群 (Chronic fatigue symptoms,CFS)者,其體內可能會自發性生成高量的免疫細胞,以對抗來自於腸道壞菌釋出的毒素-此即為腸漏症的特徵及導致體內發炎反應的主因;事實上,這正是與『慢性疲勞症候群』及『消化道症狀』兩者之間最直接且密切相關的關鍵因子。
 
益生菌 (Probiotics) 是一種有益消化道健康的活菌,以下三項是研究學者認為益生菌有助改善『腸漏症』以及『慢性疲勞症候群』的作用機制:

1. 益生菌可增加腸道好菌、抑制壞菌的生長,維持腸道內的菌相平衡。

2. 益生菌可使腸道障壁更加健全,防止外來毒性物質的入侵。

3. 益生菌可降低腸道內發炎物質的生成,進而降低體內產生發炎反應的風險。

因此,根據研究報告可知,補充益生菌對於飽受『腸漏症』以及『慢性疲勞症候群』之苦的朋友的確是有一定程度的效果!但是,面對市面上琳瑯滿目的益生菌補充劑,我們該如何選擇最適合的產品呢?首先,你可以從菌數著手,選擇活菌數較高者;此外,你可選擇具有耐胃酸、耐膽鹽的益生菌,以利這些活菌可通過胃到達腸道裡發揮功能,維持全腸道的健康。
 
當補充益生菌使得腸胃道問題得到改善,相信慢性疲倦的症狀也會逐漸減緩,身體也會越來越健康!讓我們一起養成補充益生菌的好習慣吧!

資料來源:http://www.naturalhealthadvisory.com/daily/fatigue-lack-of-energy/are-you-taking-probiotics-benefits-for-chronic-fatigue-symptoms-and-more/