蛋白質不足會引起各種不適症狀,年長者尤其需注意肌少症和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話,會引起各種身體不適。除了慢性疲勞,肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等,也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底,不妨先重新檢視飲食的內容。
此外,各位知道「肌少症」這個詞嗎?這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話,身體機能會衰退,也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症,再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少,食慾不振,沒有攝取足夠的飲食,導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」,最終還可能變得長期臥床。
而更可怕的是,肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代,即使以為吃得很足夠,但還是被認為蛋白質不足;實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆,並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。
肌少症的徵兆
符合以下的人有可能是肌少症:
1.小腿漸漸變細
2.走路變慢,綠燈來不及過行人穿越道
3.抓握力變弱,無法握住物品
用拇指和食指圍成一圈,抓住小腿最粗的部分,如果手指可以互碰到就是肌少症高危險群。
為什麼到了中高齡體型就會改變?
原來如此!肌肉量的巔峰是20多歲,其後維持同樣的生活也無法保持肌肉量。
上了年紀體型會改變。這是因為肌肉隨著年齡減少的緣故。肌肉減少的話基礎代謝就會降低,所以和年輕時一樣飲食的話,當然會變胖。再加上如果肌肉的平衡變差,姿勢也會跟著變差。
為什麼肌肉會隨著年齡減少呢?在成長期即使什麼都不做,肌肉也會持續增長,到了20多歲到達顛峰。一旦過了40歲,肌肉就會開始慢慢減少,超過60歲的話,減少的幅度更大。其中的原因是上了年紀,肌肉合成的反應會降低的緣故。和年輕時期攝取相同的蛋白質量並不足夠;如果沒有隨著年紀增長攝取更多的蛋白質,將無法維持肌肉合成的平衡。女性的話,由於在40~50多歲時,抑制肌肉分解的荷爾蒙分泌量會減少,因此肌肉更容易減少。
上了年紀的話,要增加肌肉很難,光靠運動要消耗掉熱量也不容易。要減緩肌肉量的減少、降低體脂肪,必須從飲食與運動兩者雙管齊下。建議重新檢視飲食的總熱量以及PFC均衡,並長期持續運動,即使輕量也無妨。