作者: probity811

常常全身痠痛？小心是肌少症惹禍！中醫師李俊儀表示，當肌肉流失、肌耐力變差，會使得日常生活運用到的肌肉負荷過多；長久下來，也會加重關節的負擔，進而出現腰痠背痛、肩頸緊繃、下肢腫脹等，建議民眾若常肌肉痠痛，又發現走路變慢、力量變小、體重變輕，就要注意「肌少症」纏身。

李俊儀指出，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，尤其年過40後，身體的肌肉量會以每年減少0.5～1％速度流失；65歲後每年肌肉流失的速度可達1～1.5％，而肌少症患者的肌肉流失量則是正常流失的好幾倍，當肌肉流失太多，自然就會對生活造成影響。

肌少症三大特徵

1.走路慢

因為肌肉流失，腿部肌肉難以支撐身體重量，導致走路變慢。

2.力量差

手臂握力下降，原本可以抬取的重量，變得無法支撐；嚴重者甚至無法擰開瓶蓋。

3.體重輕

正常食量之下，半年內體重下降超過5％，就要注意。

李俊儀說明，一般民眾若罹患肌少症，可能在1～2年內會因肌力變差，稍微運動就容易氣喘如牛而需要休息。四肢手腳的平衡感也會變差，手拿物品會拿不穩，走路步伐不穩，跌倒機率也會增加。

肌少症5大解方

1.增加食量

飲食增量，抵銷流失。

2.攝取蛋白質

要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，多攝取好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、雞胸肉、豆腐。正常來說，蛋白質攝取量，每天每公斤建議攝取1.2～1.5公克蛋白質；肌少症患者則可以多吃點蛋白質，但不要超過體重每天每公斤2.0公克蛋白質。

3.重訓

規律重訓，增加肌肉。

4.固定運動

每周運動3～5天，每次至少30分鐘，越久越好，可以依照個人體質調整。

如有氧運動：慢跑、健走、騎腳踏車、太極拳、游泳。無氧重訓：啞鈴、彈力帶、各式重量器具都是很好的選擇。

5.腸胃通順，消化良好

現代人因為工作壓力，熬夜加班，常導致三餐無法定時定量，腸胃容易脹氣，排便不順，甚至導致胃食道逆流，建議以中醫調理腸胃，只有腸胃消化好、吸收好，吃進肚子去的食物才能好好被利用。

資料來源： 李俊儀中醫師
文章出處：https://health.tvbs.com.tw/medical/334359

最近換季，日夜溫差劇烈，很多人開始出現疲勞現象，如果再加上工作壓力大、睡眠不足或飲食不均衡、缺少運動等，就會發現疲倦、精神不濟的情形越發嚴重。營養師提醒，抗疲勞要從日常生活補給活力之外，還有5大營養素要適當適時補充，幫自己充電再出發！

疲勞檢查找不出病因，可能是罹患慢性疲勞症候群

經常有疲勞現象不可輕忽！如果是心理因素造成的疲勞，大多經過充分休息及調整作息後就能緩解；但是，休息之後仍感到疲累，就需要檢查有無其他生理問題。若是檢查一切正常，又找不出確實的病因，可能是罹患慢性疲勞症候群。

面對疲倦、精神不濟該怎麼辦？廖欣儀營養師提醒，此時，我們除了要修正生活作息以外，也要用營養的食物來調整狀態，如果你處於非常時期需要補給活力時，建議利用以下健康生活型態幫助身體保持體力：

日常5要訣補活力

1.健康飲食：

飲食以少糖、適量脂肪為主，不要吃過油或過甜及重度調味的食物，並減少大小餐的機率，以降低身體的負擔。

2.充足睡眠：

睡眠是減輕疲勞最有效的方法，每日要睡足7小時，午睡休憩片刻也能補充元氣，但別午睡過長而影響晚上睡眠，最好是30分鐘以內的午睡即可。

3.規律運動：

生活壓力較大者可做點溫和的運動，如瑜珈、慢跑和快走都不錯，每天30分鐘。運動時也可放空腦袋，減少精神疲勞。

4.泡溫水澡：

泡溫水澡能活躍副交感神經，降低血壓與心跳脈搏，可穩定情緒舒緩疲累感。

5.適時放鬆：

找到緩解自己壓力的方式，例如與朋友談心或找自己有興趣的課程，身心得到舒壓疲勞感也會降低。

補充5大營養素遠離疲勞、氣色差

此外，廖欣儀營養師表示，疲勞也會讓人看起來沒有活力、氣色差，想要遠離氣色差、精神不濟的危機，除了良好的生活作息外，在特殊時期可適時補充含維生素B群、C、E與礦物質鐵、鋅的食物。

1.維生素Ｂ群：

維生素B群與能量代謝有關，維生素B群豐富的食材如五穀米、糙米、燕麥等雜糧類，建議每日至少一餐雜糧飯取代白飯或精緻澱粉類。

2.維生素Ｃ：

維生素C為抗氧化營養素，可多攝取新鮮水果來獲取維生素C，例如芭樂、奇異果或小番茄等含量皆很豐富，每日兩份水果即可。

3.維生素E：

維生素E是抗氧化營養素，在堅果類中含量豐富，建議一日攝取一湯匙堅果，讓營養素更完整。

4.鋅：

鋅與身體的代謝與防護力有關，食物中含鋅量較高的食物如牡蠣、蝦子、內臟、紅肉類、蛋和魚類等，而植物性食物則是全穀類、小麥胚芽、腰果、杏仁、南瓜子、松子等。

5.鐵：

缺鐵時易感到疲倦，動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如：牡蠣、貝類、豬/牛肉、豬/牛肝與皆為鐵質的來源；由於植物性鐵質的人體吸收率較低，因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質，可盡量攝取高鐵質的植物性食物，如：黑豆、毛豆等豆類，或綠葉蔬菜、全穀類等食材。在堅果類食物方面，如：腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等含較高的鐵質，可每日補充一湯匙的堅果類補充營養。

資料來源： 廖欣儀營養師
文章出處：https://www.top1health.com/Article/101/90100

你可能不知道，食物中的營養素主宰著身體的核心溫度，只要吃進正確的營養素，冬天不用穿得厚重、像個不倒翁，也能由內而外暖起來。

近來天氣轉涼，讓人一到戶外不免瑟瑟發抖。其實人類是恆溫動物，若體溫低、手腳冰冷，表示身體裡缺乏相應的營養支持，不足以維持體內核心溫度，只要補充對的營養素，身體的能量充足，守得住核心溫度，就能不怕冷。

哪些營養素可以提升核心溫度呢？臺安醫院營養師劉怡里表示，想讓身體由內而外暖起來，可在食物中添加新鮮的辛香料，舉例來說，咖哩就是很好的保暖料理，裡面含有薑黃素，又多會加入洋蔥進去炒，更搭配了飯（澱粉）、肉（蛋白質）等食物所含的營養素，就能暖起來，只是，咖哩飯的熱量稍高要留心。

補血暖身─鐵質

除了先天性的貧血之外，女性因每月的生理期失血，很容易造成血紅素不足的貧血，缺血時，攜帶氧氣的紅血球減少，血液循環下降，血中的含氧量偏低，當然容易感覺寒冷，劉怡里建議，若沒有其他慢性疾病，月經來時吃2 至3 次低脂紅肉，例如：牛腱、里肌肉等補鐵，能很快改善，或是攝取含鐵量高的蔬菜，餐後搭配維生素C 高的水果，都有助於鐵的補充。

補身熱血─薑辣素

薑母鴨、熱薑茶都是冬天常見的菜色，吃了加入薑的料理後，會感覺到全身血液活絡起來，身體自然暖和。薑吃起來有辛辣口感，就是薑辣素的作用，它能適度促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，也是超強的抗自由基食物，對抗體內發炎有一定的效益。

合成肌肉─蛋白質

蛋白質是身體非常重要的成分之一，舉凡肌肉、指甲、頭髮、皮膚和內臟，都需要蛋白質的組成。

缺乏蛋白質者通常會怕冷、臉色差、掉髮、皮膚枯槁、肌肉量少，而蛋白質的食物產熱效應最快，所以可選擇海鮮、低脂動物性蛋白質和豆類等補充，尤其吃藥膳補品時，可用魚肉、雞肉代替豬肉，減少脂肪和熱量的攝取，而痛風、腎臟病等患者，則要切記蛋白質不可以攝取過多。

抗氧活血─硫化素

蔥蒜有非常特殊的味道，是因為其中富含硫化素所致，除了有抗氧化的功效外，也能促進新陳代謝、刺激身體汗腺。

辛香料中的大蒜、洋蔥、青蔥、青蒜，或花椰菜、高麗菜等及其他十字花科植物都富含硫化素，但很容易揮發，且硫化素溶於水、加熱也容易散失，蔬菜不宜烹煮過久，大蒜和洋蔥可以磨碎加進菜餚裡，若只拿來爆香而沒有吃進去，是攝取不到硫化素的。

促進代謝─辣椒素

在台灣，不管走到哪，麻辣火鍋、麻辣鴨血都是冬天的熱門美食！辣椒功效來源來自於辣椒素，俗稱的唐辛子，能促進血液循環，加速新陳代謝，甚至幫助脂肪燃燒。

不過，劉怡里提醒，若要達到保暖功效，必須食用辣椒本身才能攝取到辣椒素，或是切碎放進料理食用也可，唯獨胃食道逆流、胃潰瘍、食道灼傷等消化器官疾病者不適合吃辣。至於民眾最愛的麻辣鍋等再加工品，吃下的辣椒素所剩無幾外，多搭配高油重鹹的料理方式，反而增加身體負擔。

增加能量─澱粉

許多女性為了愛美而積極減重，熱量不足的情況下，也會讓身體覺得寒冷。

劉怡里提醒，碳水化合物能轉變成葡萄糖，是身體很重要的熱量和能量來源，讓身體有產熱效應，從中醫的角度看，就是能夠「補中益氣」的養分，如果不喜歡吃白米飯，或擔心熱量太高，可吃南瓜、地瓜和山藥等根莖類，同時滿足高纖和身體溫暖的營養需求。

殺菌護心─蒜素

大蒜的氣味非常濃厚，有人喜歡也有人厭惡，就是其中的蒜素成分所致，蒜素除了有殺菌效果，也富含硫化物及辛辣口感，會刺激身體感到些微灼熱及刺痛，促進血液和代謝循環，而且，在心血管好發期的冬日，蒜素還能降低膽固醇的合成，是保護心臟的好營養素。

文章出處：https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201901210024

免疫力是什麼？

免疫力俗稱抵抗力，簡單一句話來形容就是身體的防線，用來抵抗各種病菌入侵。當然完整的免疫機制是非常複雜的，免疫系統組成包括各種白血球、抗體、補體素等。每一個部件都有自己的功能，例如自然殺手細胞，可殺死腫瘤細胞和被病毒感染的細胞，巨噬細胞能吞食異物、B淋巴球在遭遇到外來抗原刺激時能變成漿細胞產生大量抗體用以對抗侵入物質。這些免疫功能環環相扣，構成一套完整的人體防衛系統，保護人體不受任何外來物質侵害。

大家都知道培養免疫力的重要，但是免疫力太強不一定是好事。台大醫院感染科主任張上淳舉B型肝炎為例，當B肝病毒入侵肝臟時，大人因為免疫力比較強，為了要殺死躲在肝臟細胞裡的病毒，會強力動員免疫系統，反而會嚴重破壞肝細胞，進而引起猛爆性肝炎，甚至死亡。免疫力較弱的兒童由於免疫功能不足以將病毒完全殲滅，雖然症狀反應不會那麼強，但可能轉為B肝帶原者。

另外，免疫系統必須會分辨入侵者還是自己人。如果免疫系統弄錯對象，或者敵我不分，就可能起內鬨，不但攻擊免疫細胞，還可能傷及正常細胞，這就是所謂的「自體免疫疾病」。例如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、乾燥症等。

增加免疫力吃什麼？

飲食可以說是構築人體防線最重要的一環，因為優質的營養可讓體內各項功能正常運轉，且對免疫有幫助的食物唾手可得，走一趟市場或超市就能輕易取得。以下幾點飲食策略供讀者參考。

１。優質蛋白質：蛋白質來源可分為植物性和動物性，植物性的以豆類製品和堅果為主，且兩者都含有豐富維生素E，可幫助製造抗體，強化T細胞活性。動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉和魚肉（尤其是含Omega3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，有抗發炎的功效）。此外海鮮內有豐富的鋅，鋅是一種催化輔酶，可幫助體內酵素維持正常功能，並參與人體免疫反應。

２。五穀雜糧：五穀雜糧含有豐富的維生素B群和礦物質，要注意的是精製過的白飯、白麵條、白吐司幾乎沒有這些營養素。B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。

３。各色蔬果：每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。因其含有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等也不可少。因為內含大量β胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，黏膜作為第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。此外適量攝取黑色的香菇及其他菇類也有益健康，因為菇類的多醣體（polysaccharide）被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，此外還能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的能力，研究更發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。 

４。含維生素C的水果：台灣土芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、草莓和柑橘類含有維生素C。維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒，也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞聚集減少細菌及病毒入侵的機會。

５。吃大蒜：大蒜是超強的抗癌食物，因為大蒜內的硫化合物可以提高T細胞和巨噬細胞的活性，更能增加自然殺鼠細胞的數目。

６。益生菌：優酪乳和優格都含有益生菌，有助於維繫免疫力。益生菌的功能在於調整和改善腸胃道健康，還能抑制腸道內的有害細菌孳生。此外乳酸菌能增加由T細胞釋出的γ干擾素，進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

７。避免精緻食物：精緻食物多含有過量脂肪和糖分，omega-6脂肪酸含量比例高的蔬菜油如玉米油、黃豆油和葵花籽油會抑制淋巴球，降低免疫功能，且這些油容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。糖分則會影響人體的白血球，降低身體抵抗外來物質的能力。

免疫力下降有哪些症狀？

既然免疫力如此重要，我們要如何知道自身的免疫狀況呢? 其實免疫力下降是有跡可循的，當出現以下幾種症狀時要特別注意，可能是免疫力不足的徵兆。

１。常常感冒：因為免疫功能差，人體的防衛機制不良就容易被病菌入侵，引起感冒，且免疫力不好的人感冒痊癒時間也較長。

２。口腔潰瘍：黏膜是免疫系統的第一道防線，感染或營養不良時，脆弱的黏膜往往是第一個受到波及的，一旦出現嘴破和口角炎就可能是身體不健康的警訊。

３。腸胃道問題：人體有7成左右的免疫細胞分布在腸胃黏膜，當細菌或微生物被吞下肚時，最容易有反應的就是腸胃，頻繁的腹瀉、脹氣、腹痛都要格外小心。

４。全身性症狀：疲勞或是莫名發熱（還沒到發燒的程度）都可能是免疫下降的徵兆，疲勞可能是身體有潛在疾病，持續在消耗免疫能量對抗。發熱的人代表長時間處於發炎狀態，因為免疫長時間運作，可能使免疫機能過勞，一旦需要抵抗外來物質時反而無力對抗。

文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/86764