分類: 健康篇

Covid-19新冠肺炎疫苗包括莫德納、高端、BNT、AZ開始陸續施打。疫苗接種之後，要特別補充哪些營養素提升免疫力？除了多喝水、攝取豐富的維他命C、多吃魚之外還要補充什麼保健品來幫助身體抗發炎？營養師一次告訴你！

營養師嫚嫚分享了疫苗接種前後需要注意的事。接種之前，營養、水分和睡眠都必須要充足豐富，讓身體準備好接受疫苗進入之後引起的免疫反應。另外疫苗接種後的生活也要維持健康規律，讓身體恢復狀態。

Covid-19的疫苗接種後會有不同的副作用，大多數為發燒、畏冷、身體痠痛和腸胃不適。以下是疫苗接種後的建議營養補充，能夠有效恢復身體狀況。

疫苗接種後「營養補充」建議1：充足水分

無論是疫苗接種前後，最常聽到的就是要多喝水。充足的水分能讓血液更流通，加速身體代謝速度，更能緩解接種後的免疫反應。另外，發燒和畏冷的副作用發作時身體會排出大量的汗，可能會導致脫水，因此補充水分可以說是疫苗接種後最重要的一環。

疫苗接種後「營養補充」建議2：維他命C

維他命C可以有效緩和身體在施打疫苗後的發炎反應，降低不適感。根據營養師表示，人體無法自行製造維他命C，如果擔心吃水果會攝取過高糖份，可以透過維他命Ｃ發泡錠攝取。

疫苗接種後「營養補充」建議3：蛋白質

免疫機能所需的營養之一就是蛋白質，有助於免疫球蛋白與抗體和成。身體的體力修復也需要蛋白質，可以透過熬煮蛋白質湯品加速身體吸收。

營養師建議以「白肉」與「蛋豆類」作為主要蛋白質攝取來源，脂肪較低，對身體的負擔也較低。

疫苗接種後「營養補充」建議4：Omega-3

Omega-3脂肪酸有非常好的抗發炎作用。平時透過食物所攝取的Omega-3其實很低，人體也無法自行合成。

建議除了多吃魚之外，也可以購買「魚油」加倍攝取。（1000毫克omega-3=16片的吳郭魚、10片的鮭魚生魚片）足夠的omega-3 降低發炎反應。

疫苗接種後「營養補充」建議5：植化素

各式各養的蔬果都具有各自的營養素，而補充蔬果除了能攝取豐富的維生素C之外，蔬果中的植化素，能增加抗氧化的能力，增加細胞活力。

文章出處：https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g37629165/covid19-vaccine-nutrition/

50歲後體態轉變、容易疲累等種種更年期症狀，和荷爾蒙（英文：Hormones，又譯為賀爾蒙）波動有關。中年後的抗老關鍵在於2種「青春荷爾蒙」：脂聯素和DHEA能否正常分泌。日本抗老醫師上符正志建議大人，多吃豆類、魚、蔬果3大類食物，並加強下半身肌力，就能延緩老化腳步。以下內容摘自《喚醒青春荷爾蒙》：

荷爾蒙是調控身體成長或運作的微量物質總稱。數量超過100種，由腦垂腺、腎上腺、胰臟、卵巢、精囊等處製造，透過血液循環輸送到身體各處。

肌膚失去緊實或彈力的老化現象、隨著年齡增長變得容易疲累，這些都與「荷爾蒙下降」有著密切關係。

也就是說，荷爾蒙反應變差就是老化現象。

抗老化的7種荷爾蒙

1.脂聯素：加速燃脂，抑制血管老化，讓身體不發胖

2.DHEA（去氫皮質酮）：體內年齡指標

3.生長荷爾蒙：修復身體、增強免疫

4.女性荷爾蒙：守護女性身心

5.男性荷爾蒙：製造肌肉、產生活力

6.甲狀腺荷爾蒙：影響新陳代謝速率

7.褪黑激素：提高睡眠力

在7種荷爾蒙中，脂聯素和DHEA尤為關鍵。脂聯素可燃燒脂肪、保持血管年輕，打造不發胖體質，DHEA則透過強力抗氧化作用抑制老化。但是這兩個抗衰老的好幫手，卻因為「內臟脂肪積存」與「腎上腺疲勞」而造成分泌量減少。

脂聯素：長壽的關鍵

脂聯素被認為具有預防及改善代謝症候群、動脈硬化、高血壓、脂質異常症、糖尿病、癌症等生活習慣病的效果。當分泌量低於一定值，就容易罹患代謝症候群或生活習慣病。

脂聯素是由脂肪分泌，但不代表體型胖脂肪多的人分泌力較高。過度囤積的內臟脂肪會阻礙分泌。當然，脂肪過少的人也無法正常分泌。

增加脂聯素，多吃豆類、魚、蔬果

根據最新研究，β-伴大豆球蛋白（-Conglycinin）這種大豆蛋白質的主要成分，具有增加脂聯素的效果。

• 大豆類食物：尤其是板豆腐，可說是「青春之源」的精華。大豆加工品如納豆、味噌、油炸豆皮、豆皮、豆漿等也都攝取得到。鎂也能促進脂聯素分泌。大豆加工品、海帶芽、昆布、石蓴、鹿尾菜等海藻、小魚乾、蝦米，以及種子類的芝麻、杏仁、腰果等都是富含鎂的食物。
• 魚類：鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚所含的不飽和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）也會增加脂聯素分泌量。鮭魚的紅色素蝦紅素（Astacene）也有助於脂聯素分泌。
• 蔬果、穀類：富含膳食纖維的蔬菜、水果、穀物也有促進分泌的作用。蘋果、番茄、奇異果所含的植物性蛋白質也能獲得和脂聯素相同的效果。青椒和馬鈴薯中也有植物性蛋白質。

不過，即使注意飲食，但只要吸菸和飲酒過量，就會讓脂聯素分泌力變差。

回春荷爾蒙DHEA，促進長壽、抗老化

由腎上腺素製造的DHEA，會發揮多種支援中高年身心的作用，例如：燃燒體脂肪、細胞再生、強化肌肉、增強記憶力、緩和壓力、提振精神、抗氧化作用、提升免疫力、預防動脈硬化、糖尿病、心臟病、癌症、失智症、骨質疏鬆症、提高性欲等。

DHEA分泌巔峰期是20～25歲。女性從30歲左右開始緩慢下降，男性則是35歲後。腹部突出、失眠、酒力變差等，都是DHEA分泌衰退的警訊，連帶會影響我們的肌力、免疫力、對事物的熱情動力等。

除了自然的老化，慢性壓力也會造成DHEA分泌量減少。

增加DHEA分泌量　靠下半身重訓、維生素C

若想增加DHEA分泌量，可透過運動和飲食雙管齊下。

• 運動：針對下半身肌肉進行輕微負重的運動很有效。DHEA在早上的分泌量會增加，上午11點左右到達高峰。這段時間可做伸展操、深蹲，或是通勤時在車站上下樓梯。據說每天運動5～10分鐘有助於提高分泌。
• 補充維生素C：製造DHEA的腎上腺會消耗大量維生素C，所以請積極攝取維生素C。甜椒 （紅、黃）、青椒、綠花椰菜、苦瓜都是富含維生素C的蔬菜。若要吃水果，奇異果、柿子、草莓都是不錯的選擇。

比起水果，蔬菜更能有效攝取維生素C，這點請各位記住。

文章出處：https://club.commonhealth.com.tw/article/3310

知名影星 吳孟達（達哥）去年底發現罹患肝癌末期接受手術並化療。今（27日）上午傳出他的病情急速惡化，已經陷入昏迷狀態轉入ICU病房，醫生緊急通知親友家人到醫院。就在稍早（今日傍晚），吳孟達在家人的陪伴下已離開消息，令許多影迷相當不捨。

70歲吳孟達2014年因為病毒感染導致心臟衰竭險喪命，近年不時傳出暴瘦身體情況欠佳，健康狀況大不如前。他先前為電影《少林寺之得寶傳奇》拍攝海報時突然心臟不適面露痛苦，直到上月才鬆口自己罹患肝癌，當時稱有很好的醫療團隊照顧他，要大家不要擔心，但他還是對自己的狀況略為擔憂：「夜深人靜的時候，感覺好像自己就要走了。」

演技一流的吳孟達出道48年，但靠著搞笑經典，是華人影壇的黃金綠葉。達哥生前拍下無數電影，最經典的當然是與周星爺星爺的笑片，如：《賭聖》、《逃學威龍》、《九品芝麻官》、《喜劇之王》等等。在影圈也得到廣泛認同，曾獲得多屆香港電影金像獎和台灣電影金馬獎最佳男配角提名，並以《天若有情》榮獲第10屆香港電影金像獎最佳男配角。

【早安健康／蔡經謙報導】知名演員吳孟達數年前曾因心臟感染而造成心臟衰竭住院，去年在拍攝宣傳海報時也曾因健康狀況不佳引發外界擔憂，近日又被外媒驚爆常常往返腫瘤科診治。圈內好友田啟文替他向外界報平安，表示其實吳孟達去年底即發現罹患肝癌，2個月前已做過手術，雖然手術後無力說話僅能手勢示意，但現階段進展良好，已進入化療階段。

據悉吳孟達曾有過三段婚姻，膝下有5名子女的吳孟達，早早就立好遺囑，以防意外發生，只希望能夠在走後讓妻小們都能無後顧之憂。
 

肝臟的主要工作：吸收營養、排毒

肝臟位於人體腹部右上方，是人體內臟中體積最大的器官，成人體內約有800g～1200g。主要負責吸收營養，將其轉變為人體必要的成分，並將體內製造及外界涉入的有害物質解毒並排出。

肝癌初期症狀輕微，腹部壓迫感、腫脹、疼痛都要注意

日本大阪府大熊醫院指出，肝臟是個沉默的器官，初期幾乎沒有症狀。肝癌特有的症狀也很少，但隨著肝癌的進展，會出現腹脹、疼痛，有壓迫感等現象。此外，若伴隨著肝硬化，還會有食慾不振、倦怠、黃疸、排便異常、水腫、貧血等症狀。

長庚紀念醫院癌症中心肝癌醫療團隊指出，高危險群的病人可受以下兩項定期篩檢：

• α-胎兒蛋白檢驗 （AFP）
  
  當有肝癌發生時，由於肝癌細胞的分泌，血液中的胎兒蛋白會逐漸增加，當超過正常值時（20ng/ml），便須特別注意，若大於 400ng/ml，需高度懷疑已經發生肝癌，儘快接受進一步檢查。不過，有時炎症反應也會使胎兒蛋白增加，須加上超音波及其它檢查輔助才能正確及早期診斷。
   
• 超音波檢查
  
  肝膽超音波是最快速方便的檢查，約 1 公分的肝癌即可藉由它診斷出來。一般來說，肝癌由 1 公分長至 3 公分平均要 4~6 個月的時間，所以若最初超音波未發現肝癌，則 4~6 個月後再一次的追蹤檢查應可發現，且可能還小於 3 公分，仍有好的治療效果。建議高危險群的病人最好 4~6 個月追蹤一次超音波檢查。
  
  一般無症狀且肝功能正常之 B 型肝炎帶原者 35 歲後才需要每 6 個月作超音波檢查。

長期腹瀉、胃病需特別留意，恐為肝癌病兆

中國中醫科學院教授楊力曾於著作《小信號防萬病》中指出，肝臟的病徵十分隱匿，並且很多症狀都和消化系統的疾病十分相似，患者初期可能無感，但在數個月內就可能進入危險期。

楊力表示，肝癌患者確診前3個月內發生腹瀉的約占50％，而症狀因個體不同也有差異，有的人人次數較多，有的人則是每日3至4次，持續1至2週。因此若腹瀉為間歇性發作，大便呈水樣或稀便，無裡急後重，無明顯腹痛，使用抗生素或止瀉藥無明顯效果，出現這種情況應及時就診。

此外，很多肝癌患者在患病初期會出現消化道疾病症狀，被誤診為「胃病」而延誤診療。食慾下降、飯後上腹飽脹、噯氣、消化不良、噁心等是肝癌常見的消化道症狀，其中以食慾減退和腹脹最為常見。

長庚紀念醫院癌症中心肝癌醫療團隊指出，早期的肝癌除非經過檢查，否則並不容易被人察覺，本著預防重於治療的觀念，若能防範肝癌的發生，則對人類的健康會有莫大的幫助。

日營養師推薦對肝臟好的食材

總是過度喝酒、抽菸、暴飲暴食為肝臟帶來負擔嗎？日本營養師白江和子建議幾個對肝臟有益的食物，建議民眾平時抱持著預防重於治療的觀念，維持肝臟的健康。

優良的蛋白質

肝臟不只能排毒，還是代謝、防疫及合成蛋白質的主要場所。台大胃腸肝膽科主治醫師曾屏輝及好心肝基金會執行長台大家醫部兼任主治醫師粘曉菁指出，當食物進入消化道後，蛋白質會從大分子分解成小分子胺基酸，經由小腸黏膜吸收，由肝門靜脈運送至肝臟，此時肝臟再把胺基酸合成重要的蛋白質，提供人體使用。

• 建議食材：脂肪少的紅肉、魚、豆腐等大豆製品及雞蛋。 

牛磺酸

日本農林水產省指出，牛磺酸能使肝臟工作機能活躍，強化肝臟的解毒功能，對酒精危害也有效果。此外，還可以減少血液中的中性脂肪，對脂肪肝的預防與改善也有效果。

• 建議食材：貝類（蜊仔等）、章魚、花枝等

維生素A、維生素C、維生素E

維生素對肝臟的修復是必要的，積極攝取能從有害的活性氧類中守護身體的維生素A、維生素C、維生素E吧。

• 維生素A建議食材：紅蘿蔔、南瓜
• 維生素C建議食材：青花菜、草莓
• 維生素E建議食材：酪梨、堅果

芝麻素

白江和子表示，芝麻素有相當強的抗氧化作用。日本德島大學教授、醫學博士佐田政隆指出，芝麻素具備活化肝臟、延緩肝臟老化的效果，同時還能提高皮膚的血液流量、幫助預防肌膚老化。另外，芝麻素還有分解酒精的效果，能幫助保護肝臟、降低酒精帶來的傷害。

• 建議食材：麻油、芝麻

文章出處：https://www.edh.tw/article/26592

蛋白質是人體重要營養素之一，它也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質有助提升免疫力。營養師建議，增加優質蛋白質的食物有優先順序，另外也提醒5種人一定要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質、膳食纖維不夠，當心三高、肥胖、發炎上身

營養師林俐岑指出，現代人飲食很大一部分是營養不均衡，從早餐開始就是高油高糖，像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多，例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等，若是午晚餐又多是麵食、便當（飯多菜少）餐食的話，如此一來，過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維，只會造成肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。

想要吃得更健康，先從平衡營養素做起。減少精緻澱粉的食物，增加優質蛋白質的食物，像是豆魚蛋肉類，優先順序建議：黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉（雞肉）優於紅肉（豬牛羊）等，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！

因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的荷爾蒙、激素以及酵素；另外，蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質食物，有助於提升免疫力。

5種人蛋白質一定要吃好吃滿

哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物？林俐岑說明有以下5種人：

❶虛弱的長者
長輩因為牙口狀況不佳，肉類難以咀嚼，所以都傾向吃粥品、麵食等，但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質，以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失，預防肌少症的發生。

❷體重管理者
增加蛋白質食物的攝取，可以延緩飢餓感，再搭配上運動，提高基礎代謝率，讓體態更為完美。
 

❸運動鍛鍊者
運動鍛鍊的過程中，肌肉會耗損，在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物，有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。

❹孕婦
懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加，以因應胎兒的生長發育。

❺需要控醣者
攝取足夠的蛋白質，再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧，有助於血糖的控制及穩定。因此，健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg（體重）、老人為1.2g/kg，以每餐來說的話，蛋白質的攝取分量為「豆魚蛋肉一掌心」約是2份蛋白質食物的分量，運用自己的手掌來做粗估，就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量。

林俐岑也提醒，若是患有慢性腎病的朋友，建議詢問營養師來評估蛋白質的攝取量。

資料來源：林俐岑營養師
文章出處： https://health.tvbs.com.tw/nutrition/327138?fbclid=IwAR3u0gn6HbtcbkFCanGCodTd75PCl3SCm-DJFeqPjqlLWWYY_H6fYsskBqE

通宵使大腦得不到應有的休息，從而會出現頭腦昏沉、不清醒的情況，這是很多熬夜族的共同經驗。那麼熬夜時如何讓自己緊張的神經安定下來，如何讓自己擺脫昏沉之感呢？也許你需要一杯清新安神的荷花桂圓茶。

陝西中醫藥大學附屬醫院中醫師雷正權指出，荷花桂圓茶的製作方法十分簡單，首先準備荷花1朵，桂圓100克，白糖15克。然後把荷花清洗乾淨後撕成瓣，切成3公分見方的塊，桂圓則去掉皮和核待用。接著將荷花、桂圓放入鍋內，加入適量的清水後開始燒煮，燒沸3分鐘後，過濾去渣，加入白糖即可。

荷花具滋補效果

荷花不僅適合觀賞，而且有一定的藥用價值，早在秦漢時期，先民就開始將荷花作為滋補的藥用。
 

雷正權表示，荷花性溫，味苦、甘，具有生津止渴、活血化瘀、止血止痛、消風祛濕、清心涼血、補脾澀腸、清熱解毒等功效。研究還發現，荷花中含有多種黃酮類，如木樨草素、槲皮素、異槲皮甙、山奈酚、山柰酚-3-半乳糖葡萄糖甙、山柰酚-3-二葡萄糖甙等。將荷花做成食物，不僅味道鮮美，還可預防和治療各種出血、失眠多夢、皮膚濕疹等疾患。

桂圓可養心益智

桂圓又名「龍眼」，有「益智」、「驪珠」等別稱，新鮮的桂圓肉嫩汁甜，美味可口，烘成乾果後除了可食用還可入藥。

雷正權強調，桂圓的營養價值非常高，含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、核黃素、腺普林、膽鹼、酒石酸、煙酸、抗壞血酸等多種營養物質，對人體健康十分有益。

中醫認為，心主血脈與神智，與精神、意識思維活動有關。熬夜族長期熬夜，思慮過度，勞心傷脾，容易出現心悸怔忡、失眠健忘、神疲乏力等症狀。而桂圓肉甘溫滋補，可以入心、脾兩經，具有安神的作用，對治療失眠、心悸、健忘、神經衰弱、記憶力減退十分有效，是補心健脾的佳品。從「益智」這個別名就可以看出，桂圓確實有養心益智的獨特功效。

同時熬夜族的工作壓力大，作息不規律，極容易出現氣血不足的情況，尤其是女性上班族，常常會面色蒼白或萎黃，倦怠乏力，心悸氣短等。桂圓的補益效果十分好，十分適合體虛的上班族食用。

雷正權說明，桂圓肉能抑制脂質過氧化和提高抗氧化酶的活性，具有一定的抗衰老作用。有專家提出，應將桂圓列為不可多得的抗衰老食品。經研究發現，桂圓還具有提高人體免疫功能的作用，可以降血脂，增加冠狀動脈血流量，增強身體素質，並能有效抑制子宮癌細胞。

用荷花和桂圓製成的荷花桂圓茶，既具有荷花的清香，又具有桂圓的甜蜜，是熬夜族不可多得的一款美味飲品。更重要的是，荷花桂圓茶能有效緩解熬夜族的疲勞，起到安神的作用。

◎ 本文摘自／《五穀雜糧比藥好》雷正權 著 
文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/326510?from=dable

© CoffeeAndMilk
BY JASMINE LEE2020年10月14日

黑眼圈讓人實在困擾，靠遮瑕化妝技巧遮蓋，治標不治本，
以下推薦9種家常食物，非常容易取得，站在營養學的角度，
多吃能改善黑眼圈問題，比砸大錢保養更實惠。


黑眼圈的生成不僅僅是睡眠不足那樣簡單，
很多人的黑眼圈是因為天生體質、後天外在環境、
生活習慣、疾病…等的影響，以下先幫大家整理出9個最常見的黑眼圈成因。
在下述的成因中，有些有很明確的解決方案：
例如戒菸、擦防曬、直接諮詢醫生治療甲狀腺、濕疹、過敏等問題。

1.遺傳：家族遺傳及種族因素造成肌膚表皮的黑色素較多，累積成黑眼圈。
2.年齡：隨著年齡增長，眼周的肌膚變薄，皮膚底下的深色血管就更容易顯現、導致黑眼圈。
3.睡眠不足：健康的成年人每晚需要睡7至9個小時。睡眠不足會使肌膚暗沉蒼白，
讓眼睛下方帶有黑色素的組織和血管更容易被看到。
4.貧血：當紅血球不足時，眼部肌膚的循環也會跟著變差，代謝變慢造成眼部色素沉澱。
5.吸煙：吸煙會刺激眼睛造成結膜及眼眶充血現象，尼古丁的成分也會造成肌膚老化與暗沉。
6.甲狀腺功能低下：甲狀腺出現問題後，眼睛的變化尤為明顯，譬如浮腫、黑眼圈都會出現。
7.過敏：過敏時人體會釋放組織胺對抗細菌，這會使血管擴張而產生黑眼圈；
另外，過敏讓人會忍不住一直揉眼睛，這動作也會導致黑眼圈的症狀更惡化。
8.日曬過多：紫外線會促進黑色素的生成，當防曬不足，當然會讓黑眼圈更嚴重。
9.濕疹：過敏體質常見的眼皮溼疹，會造成血管型黑眼圈。

如果你因為黑眼圈而感到困擾，最簡單的方法是求助化妝，用遮瑕膏把黑眼圈蓋住，
但這只是治標不治本。想要有效淡化黑眼圈，最重要是了解成因，
再配合以下營養專家推薦的食物一起食補，
效果便能相得益彰，跟黑眼圈說再見的日子也將很快到來。

 1.紅番茄：番茄裡的茄紅素可保護血管並促進血液循環，改善血管型黑眼圈，
另外，茄紅素的抗氧化力是維他命E的100倍，所以多吃還能預防子宮頸癌和心血管疾病等。
2.黃瓜：小黃瓜富含多樣抗氧化成分，例如葫蘆素（cucurbitacins）、牡荊黃素（vitexin）、
葒草素（orientin），更不用說維生素Ｃ與Ｋ，這些都有助淡化眼周的黑色素沉澱。
3.芝麻：很多人講到芝麻會想到可以讓頭髮變黑，但少人知道它能改善黑眼圈吧！
芝麻裡豐富的維他命E可對眼球及眼肌產生滋養效果，進而緩解黑眼圈的形成。
4.深色莓果：深色莓果如藍莓，黑醋栗和黑莓中含有花青素，這也是一種抗氧化劑，
可以改善眼睛附近的血液循環，供給足夠的氧氣和養分。
5.西瓜：西瓜裡有保養眼睛的抗氧化物β-胡蘿蔔素，所以如果是不喜歡吃紅蘿蔔的人，
建議可以多吃西瓜有明目的效力。
6.海帶：如果是因為貧血造成的黑眼圈，可以多吃海帶，裡面豐富的鐵質可促使紅血球的增加，
同時增加血液輸送氧分和營養的能力，其他含鐵質豐富的食物還有動物肝、瘦肉等。
7.芹菜：芹菜可以調節內分泌和血液循環，有助淡化黑眼圈，如果是眼睛容易水腫的人也可以多吃芹菜。
同時，它也對預防高血壓、動脈硬化都十分有益。
8.柑橘：柑橘中含有非常豐富的抗氧化元素，包含維生素C、葉酸、其它維生素及礦物質對健康也非常有益，
所以多吃柑橘類食物，除了可以美白，抗老，對抗黑眼圈也很有用。
9.綠茶：看電腦手機時間長的人非常推薦多喝綠茶，裡面含有多酚能抑制自由基，幫肌膚抗氧化。
兒茶素則能幫身體代謝，對睡眠也有幫助，可以提升睡眠質量，自然能改善黑眼圈的問題。

文章出處：https://www.vogue.com.tw/beauty/article/%E6%B6%88%E9%BB%91%
E7%9C%BC%E5%9C%88%E9%A3%9F%E6%9D%90
 

王家瑜 報導2020/10/06 19:16 

想要維持健康有活力到老，醫師提醒，有3大營養素是維持行動力的關鍵，分別是鈣質、維生素D和蛋白質。不過卻有不少人在邁入熟齡階段時，因為開始追求健康而吃得清淡，反而導致營養攝取不足！

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出，行動力是老年人生活品質的重要基礎，但根據統計，台灣400萬名長者中，有286萬人骨密度過低、81萬人肌肉量過少，以及353萬人關節不適；可以預見未來每3人就有1人面臨行動力不佳的困境。 
 

補充蛋白質攝取 喝牛奶還是豆漿好？

根據國民健康署營養攝取建議，成年人每公斤體重應攝取0.8到1公克的蛋白質，而65歲以上熟齡族群還要更多，建議每公斤體重攝取1到1.2公克。陽明大學附設醫院家醫科主任黃駿豐指出，以一名體重60公斤的長者為例，每天應攝取60到72克的蛋白質。

想要攝取足夠的蛋白質，黃駿豐提醒，植物性蛋白質對人體來說較難吸收，建議優先選擇動物性蛋白質；如果將豆漿和牛奶相比，牛奶是較好的蛋白質來源，因為其中富含乳清蛋白，所分解出來的胺基酸，和人體內的組成白蛋白的胺基酸，兩者成分最為接近，更有利於人體吸收。
 

體重60公斤熟齡族，每日蛋白質食物怎麼吃？

濃縮乳清蛋白牛奶1杯（240cc）：蛋白質含量13.2公克
全榖雜糧類2到3碗：蛋白質攝取量16公克（每碗8公克）
豆魚蛋肉類3到5份：蛋白質攝取量35克（每份7公克），豆魚蛋肉類食物組成包括蛋1顆、豆腐1塊、瘦肉類（豬、雞、魚等）。

 

別太依賴痠痛貼布！恐是行動力下降警訊

有些中老年人常有痠痛、疲勞、無力感，以為只是小毛病，但陳榮邦提醒，這些症狀很可能是行動力下降的警訊。此時如果只是貼個痠痛貼布，或是自行購買護腰、護膝等產品，並無法真正解決問題。

 

在排除其他疾病因素後，就要考慮是否為肌肉量不足、骨骼支撐力差或關節機能降低等問題，及早調整日常營養攝取，並增加肌力訓練。黃駿豐指出，例如舉水瓶、背靠牆深蹲，或是日常生活中提菜爬樓梯，都是有助於遏止行動力流失的生活法則。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325499

減重除了讓自己身形好看，也是讓身體趨近健康狀態，畢竟過胖會帶來的慢性病可不少。而近幾年開始流行斷食減重，當中最有名的就是「168斷食法」，其原理是1天24小時當中，有16個小時「禁食」，8個小時「進食」。很多人想知道這到底有沒有效？營養師表示，「168斷食法」正確使用是有效的！

16小時「禁食」真的只能喝水？太餓了怎麼辦？

營養師宋明樺說明，168斷食法中，1天有16個小時是「禁食」狀態，這16個小時最嚴格的執行是完全不吃任何東西，只能喝水，但由於每個人在剛開始斷食時，身體的接受度不一樣，有些人空腹16小時，飢餓感不明顯可以承受，但有些人就沒辦法，因此可依自身不同程度，在16小時禁食時選擇以下1種方式：

1.嚴格執行完全不吃任何東西，只能喝水。

2.可以喝少許無熱量或是低熱量流質飲品，像是無糖豆漿、低脂牛奶或甜度低的水果，來做階段性適應。

3.可以吃少量低熱量點心，如：低糖水果。建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。

營養師宋明樺提醒，空腹16小時當中若真的忍不住要吃水果，最多只能吃1份水果（約一個拳頭大小），且不能分散時段吃，要集中在某一個時段吃掉，因為168斷食法最終目標是不要讓血糖波動太大；水果一次吃完，血糖波動比較小。宋明樺補充，16小時「禁食期間」是讓胰島素下降，相反的，使升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果！

 

8小時「進食」注意熱量！不能肆無忌憚大吃

而168斷食法中，另外最開心的8小時，就可以吃東西啦！不過，這「珍貴的8小時」隨便想吃什麼都可以？宋明樺說：「當然不可以！」之前有研究發現，針對168斷食法，在初期有明顯的減重效果，但若是進食的8小時全然不控制熱量，時間久了，168斷食法的效果即「不顯著」！

 

宋明樺表示，這牽涉「總熱量」的問題，若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需，用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等，這種反彈性的多吃，就會導致168斷食效果不好。

宋明樺指出，8小時「進食」還是要注意均衡度與熱量，攝取技巧如下：

1.蛋白質：例如肉、魚、豆、蛋，盡量吃原型食物，比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐；不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。

2.碳水化合物：以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，吃了比較有飽足感，也可以避免吃下的量不會過多。

3.蔬菜類：為了控制熱量，因此蔬菜量不能太低，各式當季蔬菜皆可大量攝取。

4.油脂類：烹調選擇上可降低油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆燙。

168斷食法正確使用「有效」！6重點筆記

宋明樺坦言，168斷食法只要正確使用，一定是有效的！她也總結補充以下重點：

 

＊依照個人作息，設計屬於自己的8小時。

＊一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如：早上9點～晚上7點間可以進食。

＊進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感，可能是口渴的警訊。

＊愈接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。

＊8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡。以「我的餐盤」為概念，將一餐劃分4等份，1/2是蔬菜加水果，剩下的1/4是蛋白質，另外1/4則是碳水化合物。

＊仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325240

妳是巧克力控嗎？長久以來，巧克力被視為害人發胖、變老變醜的地雷食物之一，但是，未來您不用再煩惱了！營養師表示，研究發現可可豆中的類黃酮，抗氧化能力很高，只要掌握3個秘訣，吃巧克力也可以讓肌膚水噹噹。

秋冬季節只要涼風一吹、空氣濕度下降，許多女性的肌膚馬上有感，出現緊繃、乾癢，甚至脫屑的現象，再加上有些人以為秋冬的紫外線較弱，疏忽了防曬，因此常有曬黑、長斑和曬老的情況。這時候，不妨吃點巧克力吧！

可可類黃酮威力大～超強抗氧化力，美肌有一套！

根據國際期刊《Journal of Cosmetic Dermatology》（化妝品皮膚病學雜誌）於2009年刊載一篇文章，研究團隊發現巧克力中的黃酮類化合物（flavanols）成分是一種抗氧化物，具有降低體內自由基、減少促發炎因子（如：前發炎性細胞激素、一氧化氮）的作用，每天攝取20公克巧克力，持續12周，可以保護皮膚免受傷害，減少因紫外線暴露所引起的紅斑。

鄭欣宜營養師說明，研究使用的巧克力，每20公克平均含600毫克的可可類黃酮（cocoa flavanols），抗氧化能力（ORAC）數值大於1萬，抗發炎和抗氧化的表現優異，因此運用於肌膚保養方面，可以減少慢性紫外線暴露，進而預防皮膚提早老化。

不只能護膚，吃巧克力的4個意外效果！

特別的是，除了保養肌膚之外，可可類黃酮扮演的抗氧化劑角色，對於人體還有4大保健效果：（1）防止血液中壞膽固醇（LDL）氧化及脂肪氧化；（2）抑制血小板凝集，減少血栓發生機會；（3）減少自由基，保護血管內皮細胞的完整；（4）提高血液循環，預防老年失智。

市售巧克力暗藏危機　正確吃3原則

如此一來，大家就能毫無顧忌地大啖巧克力美食了嗎？鄭欣宜營養師提醒，一定要注意您打算放進嘴裡的是哪一種巧克力！剛從可可樹摘取下來的新鮮可可豆，類黃酮含量明顯較高，而一般市售的巧克力是用可可豆，經過烘培、研磨、烘培等多步驟加工而成，不僅會讓類黃酮濃度大大降低，也可能添加大量精緻糖，多吃未必是福！

市面上的巧克力是以可可脂（cocoa butter）、可可液塊（cocoa liquor，即純可可）、砂糖及牛奶混和而成，顏色越深的巧克力，其可可比例含量越高，砂糖比例含量越低，若營養標示為80％ chocolate（巧克力），則表示其內容含80％的可可及可可脂，其餘20％為砂糖成分。另外，坊間白巧克力的成分僅有可可脂、砂糖與牛奶，沒有任何可可液塊的成分。

【吃巧克力護膚，掌握安心3原則】

1.慎選黑巧克力：建議選擇可可類黃酮含量高的「黑巧克力」。若是一般甜巧克力、牛奶巧克力和白巧克力，可能只會攝取到過高的精緻糖，無法增加肌膚的保濕力。

2.做好防曬：固然可可類黃酮的抗氧化能力可以減少紫外線對於皮膚的傷害，但千萬別把巧克力當作「神物」，適度補充之餘，也要做好防曬，才能讓肌膚保養更全面。

3.多多補充水分：要增加肌膚保濕，除了可以選擇類黃酮、多酚類、花青素和兒茶素等抗氧化營養素，也建議多喝水，一天至少2000c.c.為肌膚補水。

文章出處：https://www.top1health.com/Article/80/54590

你早餐是吃燒餅油條、鐵板麵？還是買一杯冰奶茶配波蘿麵包？早餐選項很多元，包括傳統中式的燒餅油條店，路邊小攤販賣的廣東粥、水煎包、飯糰、蚵仔麵線、包子等，都能當成早餐來賣；西式早餐種類也很豐富。不過若以健康標準來細究，你每天買的早餐可能部分是NG食物喔！

 

低纖早餐導致便祕，上班族易怒有原因

食藥署「食藥好文網」指出，台灣營養基金會過去曾調查發現，國內高達52.9％上班族，因飲食不正常，經常處於高壓環境，容易導致便祕、甚至容易苦惱易怒；尤其因為經常趕著上班，超過4成上班族乾脆不吃早餐，反而不利健康。

這份調查進一步發現，高達86％的人選擇低纖飲食的早餐類型，像是精緻麵包或蛋餅，另外還有白飯、糯米飯、蘿蔔糕等，也都屬於精緻米飯加工類食物，膳食纖維比例嚴重不足，都可能會導致排便不順暢。

 

早餐戒掉高糖高油，吃對食物元氣滿滿

吃對早餐，能讓你一天充滿活力！台安醫院營養師劉怡里建議，如果是習慣吃麵包的上班族，盡量不要挑選夾餡的麵包，因為油脂含量過高又經過精緻加工，熱量爆表又缺乏纖維，不適合當早餐吃；另外，口感軟嫩的鮮奶吐司，恐怕油含量也會很高，要特別注意。

劉怡里強調，早餐最佳組合，就是粗製澱粉、蛋白質和膳食纖維。像是全麥麵包、燕麥片，都是能讓血糖穩定的複合性碳水化合物，而蛋、豆漿則是很好的蛋白質來源。如果想吃吐司，可以把抹醬的量減半，多夾幾片含有膳食纖維的小黃瓜、番茄和生菜，再搭配低脂牛奶或無糖優酪乳，會比較健康。
 

小心食物交叉污染，衛生條件要留意

不少人會買一般早餐店的早餐，像是火腿蛋三明治、蛋餅、奶茶、漢堡等，或許有人會說，漢堡裡有生菜、有肉、有麵包，等於3大類營養成分都兼顧到了，真的是如此嗎？這類漢堡肉，一來有油脂含量太高的問題，二來這些漢堡肉多半都是加工過的「組合肉」，但問題不在作為黏著劑的磷酸鹽、增加口感的澱粉或味精等添加物，其實食物保存的衛生條件更需要留意！

行政院食品安全資訊網就曾指出，這類肉品一旦加工時間過長，便容易成為細菌溫床，且有些早餐店都會事先把肉排放在室溫下退冰，擺放在煎檯附近方便取用，這時就讓微生物有機可乘；若加上店員的手一邊結帳、一邊製作早餐，摸完肉排又摸生菜、煎蛋或烤土司，等於生熟食交叉污染，增添食物安全的疑慮。建議民眾可以多觀察用餐環境，確保自身健康。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324759