分類: 健康篇

台大最新研究發現，年輕人鉛暴露容易發生頸動脈早期動脈硬化，對心血管有不良影響；更可怕的是，高達80％鉛暴露是呼吸、吃下肚的。台大醫院建議，日常飲食多吃含鈣、鐵、鋅、蛋白質以及維生素C食物，最簡單的方式就是早晚喝一杯牛奶。

鉛暴露 無所不在

鉛是一種天然生成的金屬，於地殼中存在少許的含量。鉛在環境中無所不在，根據世界衛生組織指出，鉛在環境中有多重來源，包括：石油（含鉛汽油）、油漆、染料、食物罐頭焊接劑、含有染料的食品容器、含鉛水管、工業製程、含鉛中草藥、含鉛糖果紙、含鉛玩具等。

近2、30年來，世界各國由於陸續停用或管制有鉛汽油、含鉛油漆、含鉛焊料等措施，有效改善環境鉛暴露情形。但台大醫院環境職業醫學部主任蘇大成指出，鉛暴露經由空氣、家戶灰塵、街塵、土壤、水及食物，進入人體者占了高達80％以上。
 

鉛暴露 影響心血管健康

鉛之所以被重視，是因為鉛幾乎負面影響了身體所有的生理系統，近年全世界心血管疾病有年輕化的趨勢，也與鉛暴露密切正相關。

蘇大成強調，鉛並非人體所需的必要元素，最重要的是，國際間公認鉛暴露沒有所謂的安全值。過去研究中早已發現鉛對心血管等系統有不良影響，最新研究發現，年輕人鉛暴露容易發生頸動脈早期動脈硬化，而女性鉛暴露則容易發生骨鬆，增加骨折的風險。

蘇大成進一步說明，如將鉛物質或食物吃下被小腸吸收，經由門脈循環後進入肝臟，然後分布到肝、腎、血球，其中有80％以上儲存於骨頭與牙齒中，鉛在血液中半衰期約為30天，在骨頭中則約高達25年以上。

 

自來水水龍頭、含鉛油漆 隱藏鉛毒害

台大醫院2017年在新北市進行居家測試評估，在夜間不用水的前提下，測量早上第一公升的自來水含鉛量，結果發現，31個家庭中，其中2家自來水含鉛量超過10微克、2家自來水含鉛量為9微克，另有5家的自來水含鉛量超過6微克，顯示1/3家戶水管含鉛。

蘇大成說明，老舊鉛管仍為自來水鉛污染的主要來源，自來水事業單位應重新檢視鉛管於各縣市的分布，建立高風險熱區。另外，也需檢討含鉛管材的使用及相關規範，尤其應研擬鉛含量小於0.25％的無鉛管材，在自來水系統及新建築中全面使用的可能。

另外，蘇大成也提醒，含鉛油漆隱藏的鉛毒害，也不容忽視，建議訂定有塗料總鉛含量限量標準，以及針對超標產品未訂定強制下架標準。

 

4大排鉛食物 幫助身體排毒

❶含鈣、鐵、鋅食物

鈣、鐵、鋅與鉛進入體腸胃道是通過同一運載蛋白，所以具相互競爭機制，建議多吃富含鈣、鐵、鋅的食物，例如：豆製品、肉類、蛋類、動物肝臟、牛奶、蝦皮等。
 

❷蛋白質食物

蛋白質食物的蛋白質成分與體內鉛結合成可溶性化合物，進而阻止人體對鉛的吸收，例如：豆製品、蛋等。

❸含維生素C食物

含維生素C的食物，可抑制人體對鉛的吸收、促進鐵質吸收，有助抵抗鉛害，協助體內的鉛從糞便排出，例如：豆芽、花椰菜、奇異果、芭樂。

 

❹含磷酸食物

例如：可樂。研究發現，可樂所含的磷酸能夠與鉛結合，降低人體的鉛吸收率，但無糖或零卡可樂則無效，建議偶而飲用即可。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324970

炎炎夏日要補充水分，除了防止脫水中暑，水還有一個神奇功效：讓大腦身心在高壓環境下還能不罷工！《微復原力》一書談到，人生遭遇重大變故，需要「復原力（Resilience）」來關照與修復，然而我們卻常忽略每天生活裡累積的大小挫折，對身心造成的衝擊。要從這些不如意中重新振作，需要「微復原力」的技巧；其中喝水和維持血糖值，就足以讓不知不覺間內耗的體力和腦力快速充電。

史坦是維吉尼亞州製造工廠的區域主管，不時得和底下的年輕人搏感情，有時玩撞球（順便替大家付啤酒錢），有時會在獵鹿季一起打獵。史坦一下子就興致勃勃接受微復原力的概念，也覺得背後的科學聽起來有道理。

史坦測試的第一個微復原力是「幫身體充電」，尤其是補充水分這件事。他表示：「目前為止，大約有2個月時間，我沒像以前一樣喝汽水，補充水分的時候也只喝白開水……當然，早上還是會喝咖啡。我發現的第一件事，就是下午再也不必喝提神飲料。全天隨時補充水分，勝過下午的時候攝取咖啡因或糖分。」

史坦大力讚揚補充水分對日常生活帶來的正面效果，不過還有另一個方法也能幫身體充電：維持最佳血糖濃度。水和葡萄糖平衡了，新陳代謝也會平衡，能夠協助其他所有微復原力的架構。

促進大腦運轉，喝水就好

當我們壓力很大，努力趕上最後期限，勞苦功高的水瓶常被推到桌子遠處，接著就被遺忘，然而此時正是我們最需要補水的時候。

研究顯示，喝水立刻就能提升表現。英國研究人員證實，在接受具有挑戰性的動腦任務之前，受試者先喝一品脫（約500 毫升）的白開水，需要的反應時間比沒補水的人少14％。同一組科學家也證實，水喝得比同學多的孩童，注意力集中的時間增加，記憶力也增強。

相關研究解釋，為什麼水讓史坦的日常生活起了很大的變化。記憶力變好，對數字更敏銳，眼睛看得更清楚，手眼協調能力更好，還增強施展人際互動的技巧，打造複雜機械、規劃協調的能力等，對他的工作來說全都很重要。他現在能夠努力追求高效率與公司利潤。

你有沒有碰過想破了頭也沒用的時刻？或是明明知道有更好的方法，但就是想不出來？這個時候趕快喝一杯水，說不定就有靈感。

快速恢復腦力運轉的補水法

1.花草茶基本上就是調味水，補充水分的程度和純水差不多。2.覺得餓的話，先喝1杯水。有時輕微的飢餓感與口渴很像。3.三餐前後各喝1杯水，這樣一天就至少喝了6杯。如果你有吃太多的困擾，喝水也有幫助。4.我們的營養師建議，每攝取一盎司含咖啡因或酒精的飲料，也要喝一盎司的水，抵消利尿作用。5.抓準補充水分的時機，在一天之中最難熬、挑戰最大的時刻喝下最多水。

血糖波動　影響復原力

大腦是新陳代謝的「大戶」， 明明只占全身重量2％，但每日耗掉我們攝取熱量的20～25％。大腦的執行功能，如決策、身心耐力和邏輯推理，比自動發生的認知事件更耗血糖。

由於腦中永遠只有少量血糖，不補充的話，5 ~ 10分鐘就會缺糖，執行功能很容易受影響。如果太常忽略進食，就可能頭昏腦脹、猶豫不決甚至憂鬱沮喪。

血糖下降時，自制能力也會下降。有聽過「hangry」（編注：意思是又餓〔hungry〕又氣〔angry〕）這個詞嗎？距離進食時間愈久，就愈難控制情緒，我們會突然暴怒或掉眼淚。

自制力需要耗費十分大量的能量，例如：移轉進食與性交渴望等原始衝動、戰勝惰性，以及化憤怒為力量等。此時，平衡、穩定的血糖濃度，可以替大腦的執行功能助陣，抑制原始的自我。

如果連「正常範圍」內的血糖波動也能避免，對我們的好處相當多。自制力或許是最容易受血糖波動影響的大腦執行功能，也有證據顯示，良好的自我管理，關係著健康的人際互動、人緣、良好的心理健康、有效的應對技巧、優秀的學業表現，以及比較不容易陷入藥物與酒精濫用、犯罪行為或飲食失調。

 

另一方面，血糖飆高（高血糖）不代表大腦會運轉得更順暢。長期維持高血糖會以各種方式損害全身細胞，包括大腦細胞。血糖狀態應該保持得跟三隻小熊童話中，金髮女孩（Goldilocks）喜歡的粥一樣：不太燙、不太冷、溫度剛剛好。

平衡血糖的方法

攝取高GI值的食物，例如蛋糕和糖果，血糖會迅速飆高。低GI值的食物則不會讓血糖飆高，精力將緩緩增加而且更持久，舉例來說，燕麥、蛋、堅果與蔬菜等食物的GI值都不高。

低GI值點心：蛋、鷹嘴豆泥、肉、牛奶、豆漿、堅果、蔬菜、優格、莓果、桃子、李子、起司、毛豆、肉乾、蛋白質奶昔（少糖或無糖）。

你不必走火入魔，只准自己吃低GI值的食物。少量中、高GI值的食物，再加上低GI值的食物，可以搭配出平衡的正餐或點心。

本文節錄自《微復原力：結合科學與正向心理的幸福生活習慣》，由天下文化出版。
文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=81873

小暑是一年第11個節氣，正所謂「小暑一過，一日熱三分。」小暑過後天氣會愈來愈熱。

黃帝內經中提到，「夜臥早起，無厭於日，」溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅說，夏天養生原則就是可以晚一些睡覺，早一些起床，跟著太陽作息，且夏季養心，應保持心情愉快。

傳統節氣將小暑到處暑間稱為「長夏」，時間橫跨7、8月，正當夏秋交替，又濕又熱，容易耗損陽氣，使濕氣難以代謝，導致脾胃功能失調，因此腸胃不適的症狀特別多，可以多攝取養脾胃的食物。脾胃屬土，因此養脾胃的食材以黃色居多，味道偏甘平，包括地瓜、南瓜、糙米、小米、玉米、馬鈴薯、花生、黃豆、黃椒、木瓜、金針等。而薏仁、綠豆、山藥、苻苓、蓮子、蓮藕、芡實、紅棗、牛肉、羊肉、高麗菜等，同樣有益氣補脾胃的效果。

彭溫雅彭溫雅解釋，小暑濕氣重，脾胃正是除濕的器官，因此健脾胃的食物有助於排濕氣，身體水分去除後，身體的熱氣也會跟著排出，也能達到消暑的效果。

蓮藕

以現代營養學來看，蓮藕所含主要的營養素有維生素B、維生素Ｃ、焦性兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等，有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。

以中醫觀點來看，生藕、熟藕各具有不同的功效。彭溫雅解釋，所謂的生藕並不是生吃，還是得經過川燙再食用。生藕性味甘寒，可清熱生津、涼血止血、散瘀，適用於口乾舌燥及火氣大的人；蓮藕煮熟後，性由寒轉溫，有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果，適合胃腸虛弱、消化不良的人或是年長者食用。

彭溫雅建議容易胃痛、胃脹氣等腸胃不好的民眾可以蒸蓮藕食用，或是搭配梅子，做成涼拌蓮藕片，不僅養脾胃，也有開胃、改善食慾的效果。

香蕉

香蕉每100公克含有368毫克鉀、85卡熱量、1.6克膳食纖維。香蕉含有一種生物鹼，可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，可以幫助大腦製造血清素。

此外，香蕉也含有水溶性膳食纖維、果膠，可促進腸道蠕動、幫助排便、增強腸內有益菌存活、延遲胃排空，增加飽足感。

彭溫雅指出，香蕉性寒味甘，有清熱解毒、潤腸通便、強心降壓的作用，對於夏季容易心浮氣躁的狀況，香蕉富含的色胺酸也有助於寧心安神，甚至有安眠效果。

南瓜

每年3月到10月都是南瓜的盛產期，除了高纖，果肉呈金黃色的南瓜也富含維生素A、B群以及鉀、鉻、鋅、鎂、錳，具有多種保健功效。

南瓜從皮到籽都很營養，南瓜的果肉含聚多醣，南瓜籽有維生素E、鋅、鎂、多酚抗氧化物、木質酚等，能保護細胞、抗氧化。

南瓜不僅有較高的食用價值，而且還有著不可忽視的食療作用。南瓜性溫味甘，潤肺益氣，能生肝氣、益肝血。彭溫雅表示，南瓜也是入脾胃的食物，夏天吃南瓜對於排濕、排水和抗暑的效果都相當好。

綠豆

綠豆清熱解暑，也有養脾胃的效果，很適合夏天食用。但由於綠豆容易造成脹氣，彭溫雅建議，可以搭配陳皮一起吃，避免脹氣，且陳皮也有健脾胃及化痰的效果。

民間傳統夏日消暑常用綠豆，無論是用冰糖煮成綠豆湯，或製成綠豆粥、綠豆海帶排骨湯，放涼食用都可去暑熱。綠豆外皮有清熱功效，因此等綠豆湯煮到豆皮稍微破開即可熄火，可加點冰糖，如果搭配薏仁一起食用，利水去濕效果更強。

除了上述食材外，這個時節也有「黃鱔賽人參」的說法，彭溫雅解釋，這個時候正是鱔魚最肥美的時候，小暑補身吃鱔魚比吃人參還要好，推薦民眾可吃韭黃炒鱔魚。

中醫認為，鱔魚味甘性溫，能補中益氣、補血健脾，也是高蛋白低脂肪的好食物，很適合容易腹瀉、體質虛弱、有三高疾病的民眾或是老人及小孩食用。

日夜溫差大　多按太淵穴防感冒

「小暑時節後，日夜溫差大，這時候很容易會感冒，因此可以多按太淵穴，預防感冒。」彭溫雅說。

太淵穴位於手腕大拇指側的橫紋上，也就是脈搏跳動的地方。彭溫雅表示，夏天很推薦按摩手腕處的穴道，因此可以直接將手腕圈住，做扭轉的動作，可以刺激手腕處多個穴道，建議早晚各按摩一次，每次持續3分鐘。

另外，夏天重養心，彭溫雅指出，小腿是人體的第二個心臟，因此這個時節也可以多按摩小腿，尤其是位於小腿肚的承山穴，有助於養心，且夏天體內濕氣重，多按摩小腿或泡腳都有助改善下肢循環。

承山穴位於小腿後側，提起腳後跟，小腿中央有鼓起的肌肉，肌肉下方凹陷處，是膀胱經上的重要穴位，主管運化水濕，可消除浮腫及小腿痠脹。

文章出處：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79826

向來喜歡大口吃肉的美國人，在一場新冠肺炎疫情後，竟愛吃起豆腐來，豆腐銷售量大增。
營養師說，豆腐的營養價值不比肉低，但是要小心烹煮時最好別加兩類食物，否則營養價值恐降低。

肉品短缺 美國人改吃豆腐

根據美國消費市場調查顯示，在這次疫情期間，因為肉品供應短缺，民眾改變蛋白質攝取來源，以致豆腐銷售量上升。
美國自營豆腐廠統計，豆腐銷售量較去年同期增加8％；而韓國品牌的豆腐公司，不只美國廠要加班生產，
賣到缺貨，甚至還要從韓國進口，豆腐銷售量爆增了78％。

 

人體要維持健康及正常免疫力，蛋白質類的食物不可少，因為它是構成身體所有細胞的原料，當然也包括了重要的免疫細胞。國泰醫院營養師張斯蘭指出，豆腐是很好的蛋白質來源，但他提醒，豆腐千萬不要和菠菜等草酸高的青菜一起煮。

豆腐勿與菠菜等高草酸蔬菜同煮

以前大家都怕吃菠菜豆腐湯容易引起結石，張斯蘭說，菠菜和豆腐一起煮不會引起結石，反倒是草酸會和豆腐中的鈣結合成草酸鈣，影響鈣吸收。豆腐本來是植物性鈣質很好的來源，被草酸一結合後，草酸鈣反而不容易被人體吸收，降低鈣的營養價值，所以不要和菠菜、芹菜、芥菜、韭菜等高草酸的蔬菜一起煮。

 

豆腐別和高鐵食物一起吃

郵政醫院營養師黃淑惠則提醒，吃豆腐的時候也不要和高鐵的食物一起吃，因為鈣和鐵在人體的吸收管道是一樣的接受體，如果和高鐵的食物如豬肝等一起煮，就會影響豆腐鈣的吸收，就浪費了這個營養，所以豆腐、豆皮最好和高鐵食物分開煮、分開吃比較好。

 

豆腐加蛋、魚片煮 提升蛋白質利用效率

雖然大豆的各種胺基酸很完整，吃豆腐製品可以吸收到「優質完全蛋白質」，不過蛋白質的淨利用效率最高的是蛋，第2名是魚，第3名才是黃豆。黃淑惠建議，如果要讓豆製品的蛋白質吸收率更好，可以和蛋或魚片一起煮，能提升蛋白質的利用率。

豆腐加海帶紫菜煮 防碘流失

此外，豆製品含有皂角甙，會加速體內碘的排泄。黃淑惠說，這對於葷食者來說並不會造成太大的問題，但如果是素食者，長期大量食用豆腐，若又未使用加碘鹽，可能會引起碘缺乏，導致大脖子等碘缺乏的症狀。所以在煮豆腐湯的時候，不妨加一些海帶、紫菜等來自海洋、含碘較高的食物，預防碘排泄過多。

高尿酸結石體質小心攝取量

還要提醒的是有高尿酸結石體質者，食用豆腐也要注意。因為黃豆是高普林含量的食物，豆腐為中普林食物，如果有高尿酸結石體質，吃多了也可能會提高尿酸結石的風險，最好適量食用。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324305

很多高齡者的食量，都是在不知不覺中減少。「年紀大了最好少吃脂肪」、
「以蔬菜為主的清淡飲食比油膩的肉類好」，你是不是也有這種想法？其實這些想法是錯的。

也有不少人到了中年，為了預防代謝症候群，而採取控制卡路里和脂質攝取的飲食方式，
但如果到了老年期仍持續相同的飲食生活，明明沒有生病，卻持續低卡飲食，就可能造成營養不良。

 

老年期飲食6大重點

當你感覺身體功能衰退了，就是重新檢視飲食習慣的好時機。
為了不讓低營養使得高齡者的體重減輕，要多注意以下6大飲食重點。

1. 正常進食

不用餐就難以攝取一日所需的熱量（卡路里）和蛋白質，真的沒什麼食慾時，可以少量多餐，分成4至5次進食。

2. 定時進食

規律的生活，從定時吃三餐開始。這有助於促進腸胃蠕動，增加食慾。

3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

主食、主菜、配菜、湯齊備，就可以攝取各種食品，營養也較為均衡。
 

3. 每餐都要攝取主食、主菜、配菜、湯

主食、主菜、配菜、湯齊備，就可以攝取各種食品，營養也較為均衡。

4. 飲食需配合咀嚼力和吞嚥力

咀嚼力和吞嚥力因人而異。當這些能力降低時，請準備容易食用的食物吧。

5. 和親朋好友快樂用餐

最好一天能有一次和家人或朋友一起聊天，慢慢用餐的機會。

6. 改變攝取營養的方式

雖然我們無法用年齡來劃分明確界限，不過過了60歲，最好就要因應身體狀況，
慢慢由「預防慢性病」的飲食習慣，切換到「預防低營養」的飲食生活。

善用一週挑戰表 每天攝取10大類食物

要健康長壽，重要的是不偏食、多攝取各種食物，因為每種食物內含的營養素不盡相同，
攝取到富含鈣、鐵、鋅等微量營養素的高品質食物，有助於預防骨質疏鬆症等高齡者常見疾病。

 

東京都健康長壽醫療中心研究所利用「一週挑戰表」來確認大家是否有攝取各種食物。
針對肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、
水果、油脂等各食物群，只要每天有吃一次就畫圈（分量不拘）。目標是一天要攝取10大類食物。

該研究所調查顯示，這張挑戰表分數較高的高齡者，不但比分數較低的高齡者健康，
也較能維持良好的肌肉和骨骼，步行速度和握力值也相對較高。

記錄這張挑戰表，就可以一眼看出哪一類食物吃得太少。
當天未能攝取到的營養素，就隔天攝取。不妨將這張表貼在廚房，檢查自己的飲食內容。

本文摘自：《50歲以上的營養學》
文章出處：https://health.tvbs.com.tw/regimen/323756

你也是「久蹲」一族嗎？隨著飲食型態改變、生活壓力增加，現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了！根據台灣營養基金會的統計，台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次，深受便祕所苦，如果你也是其中之一，美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星，除了地瓜、菠菜之外，還有一些意想不到的好食材，讓你找回順暢的人生！

纖維攝取嚴重不足 容易導致便祕
長期便祕者，因毒素長時間在腸道累積，容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動，將糞便推送至體外，並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用，使糞便較為濕潤柔軟，而易於排出，故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每日攝取13.7克，女生14克，遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量（25～35克）。

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默（Sharon Palmer）在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出，人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維，來幫助推動食物通過腸道；美國營養與飲食協會（Academy of Nutritionand Dietetics）建議，成年男性每日纖維攝取量為38克，女性為25克。但是，實際攝取量卻遠遠不足，導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。
雪倫建議平時可多攝取以下10種食物，以擺脫排便問題。

1. 奇異果
每顆奇異果約含有2.4克纖維，同時也是維生素C、維生素E的優質來源；台北醫學大學保健營養學系研究發現，每天食用2顆奇異果，連續4週，便祕情況可明顯獲得改善。

2. 地瓜
地瓜對消化的幫助眾所皆知，100克的地瓜含有2.4克纖維，維生素A含量與相當高，不僅可讓排便順暢，對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

3. 燕麥片
燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物，每100公克中含有4.7克纖維，以燕麥片做為早餐，被認為可降低低密度脂蛋白（LDL）與壞膽固醇，也能讓節食者有飽足感。

4. 菠菜
大力水手最愛吃的菠菜，不僅是冬季養生保健的超強食材，也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂，有助將水分吸入結腸，讓排便更順暢。

5. 花椰菜
花椰菜是營養聖品，每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維，是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

6. 堅果
大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起，其實堅果也提供了豐富纖維，像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維，100克的核桃也有6.2克纖維。

7. 全麥麵包
全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值，每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕，全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低，是理想的保健食物。

8. 奇亞籽
奇亞籽是近年廣為人知的保養食品，營養價值豐富，100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維，對腸胃消化機能助益甚大，可說是助便神器。

9. 無花果
無論是乾燥的或新鮮的無花果，纖維含量都很豐富，每100克無花果含有13.3克的纖維，可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

10. 加州梅
加州梅（prunes）在美國傳統上被視為養生的食物，每100克含有7克纖維，當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

每日3蔬2果攝取足量纖維 多飲水有益腸胃
根據衛福部國健署表示，國人每日的膳食纖維建議攝取量為25～35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5，過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就能達到一天所需的膳食纖維。
如果平時膳食纖維攝取較少的人，建議以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感，除此之外，還要注意在補充高膳食纖維食物時，一定要多喝水，因為膳食纖維有吸收水分的特性，充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效，避免導致腸胃不適。

文章出處：https://www.top1health.com/Article/40/71346

溽暑夏季，選擇龍鬚菜涼拌或是烹煮料理，不僅營養豐富，更是防癌的好食材。
營養師表示，龍鬚菜是一種非常神奇的蔬菜，不僅零膽固醇、熱量低，
膳食纖維含量更超過高麗菜，其中豐富的鋅、鐵，更是痛風患者很好的營養
補充。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出，龍鬚菜為佛手瓜植株莖蔓約
15至20公分的幼苗，因外貌纖細捲曲，酷似傳說中龍的觸鬚而得名。其中含
有許多營養素及抗癌物質，例如硒、膳食纖維及天門冬醯胺，可抑制癌細胞
生長。

龍鬚菜促進腸胃蠕動 降低大腸癌風險
尤其龍鬚菜所含的天門冬醯胺，亦屬於胺基酸的一種，能與其他胺基酸結
合，所形成的分子能吸收體內的毒素並將之消除，且豐富的膳食纖維，可吸
附腸壁中過多的脂肪及代謝的廢物，可促進腸胃蠕動、預防便祕、降低大腸
癌風險。
同時，龍鬚菜更含有豐富的維生素A、B1、B2及鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等
多種營養素，而且熱量極低，對講究養生的現代人而言，是非常理想的桌上
佳餚。尤其是有機龍鬚菜含有豐富鐵質，又沒有農藥殘留顧慮，連孕婦也能
食用。

龍鬚菜熱量低、膳食纖維豐
營養師洪若樸強調，根據台灣地區食品營養資料庫的數據顯示，每100公克
龍鬚菜熱量只有17大卡，不用擔心會攝取過量，而造成肥胖問題。另它的膳
食纖維含量也很豐富，每100公克重就有1.9公克膳食纖維，比常見的高麗菜
(1.3公克)都要高。
另外，龍鬚菜中的普林含量低，適合痛風患者食用；低鈉含量對心臟病、高
血壓患者有保健效果，常吃龍鬚菜也可利尿排鈉、擴張血管、降低血壓。不
過，由於龍鬚菜纖維多，屬性寒涼，若有手腳時常冰冷、腸胃衰弱或腹瀉的
人，不宜多吃。

【龍鬚菜挑選及烹調】
1.看鬍鬚：直的嫩，捲曲的老。
2.看葉芽：肥胖者更佳。
3.折折看：用手試試莖部是否細嫩。看龍鬚菜的頭，一點點咖啡色都不
能有。整把裡面若有一兩根咖啡色，表示整把都老掉了，置放的比較
久。

保存方式：
1.趁鮮吃：龍鬚菜隨採摘時間愈長，纖維愈老，所以要趁新鮮食用。
2.買回家的龍鬚菜，若要擺放先不用刀切，會破壞口感。不要摘掉龍
鬚，龍鬚口感最好。如不馬上吃，噴點水，放塑膠袋裝起來冷藏。
吃法：
開水燙過，放涼吃。可配芝麻沾醬（將炒過芝麻，醬油、糖、鹽、大蒜、放
入果汁機打勻即可，或在打勻後再加點檸檬汁）。
【無油煙料理—涼拌龍鬚菜】
材料：龍鬚菜1把300公克、白芝麻2小匙 5公克。
醬汁：日式和風醬2大匙。
作法：
1.龍鬚菜清洗挑過，切段，放入滾水中加點鹽、橄欖油少許，川燙6分鐘即可。
2.川燙後，撈出立刻放入冰水冰鎮降溫，維持青脆。
3.把龍鬚菜瀝乾取出擺盤，淋上醬汁、撒上白芝麻，就可以直接現吃，或放
冰箱冷藏片刻，更入味。

文章出處：https://www.top1health.com/Article/32/57463

如果突然感覺頭暈頭痛、全身痠痛、呼吸不順、容易緊張、便祕或腹瀉，看醫生卻找不出原因，吃藥的效果也不是很好，多半是自律神經失調惹的禍。
對許多人來說，自律神經失調不是病，卻比疾病更棘手，但對營養師來說，維持神經系統的平衡很簡單，選對早餐組合也很行！

自律神經系統難控制 壓力大、睡不好易失調
大千綜合醫院營養師陳若蓁解釋，人體周邊神經系統的輸出神經可分為2大類：體神經系統及自律神經系統。「體神經系統」受意志控制，主要支配骨
骼肌。「自律神經系統」不受意志所控制，支配控制各種器官之心肌、平滑肌、大部分的外分泌腺及某些內分泌腺，在調節血壓、控制消化道消化液，
以及消化道蠕動收縮，讓食物與消化液充分混合、控制排汗以維持體溫的恆定性等方面都扮演重要的角色。

然而，正因為不受意志所控制，自律神經系統很容易受到不良習慣或疾病所影響，運作時頻頻出現異常，表現出來的症狀涵蓋身心範圍，從焦慮、恐
慌、失眠、眩暈、心悸、腸胃不適到不明疼痛等都有，相當多樣。
而這些誘發自律神經失調的原因，可能是重大壓力的持續累積，可能是長期處在緊張、焦慮、情緒起伏過大的狀況下，可能是飲食與生活作息不規律，
也可能是糖尿病或神經系統退化性疾病。其中，環境壓力和個人性格的影響最大。

遠離自律神經失調 飲食有技巧，早餐超重要

如何遠離自律神經失調呢？「吃」是個不錯的方法，但「如何吃」卻充滿技巧！陳若蓁營養師表示，平時應避免高糖、高油、高鈉及加工類食物等飲食
型態，此類食物攝取過多可能會加重症狀；減少咖啡因及酒精性飲料的攝取，長期或過量飲用容易引起胃腸道不適及其相關疾病產生，進而造成消化
吸收不良、營養素代謝利用變差、體內新陳代謝失調等情形。
另一方面，可從每日飲食中最重要的早餐開始。一份能提升抗壓力且保持心情安定的早餐，除了要包含全榖雜糧類（碳水化合物）、豆魚蛋肉類（蛋白
質）及優質脂肪的均衡豐富食物外，更可多攝取含鈣、鎂、維生素C及維生素B群高等營養素食物，並且應選擇低GI值的飲食組成，避免高糖及精緻糕
點甜食、含糖飲料或果汁等地雷食物。
1.全榖雜糧類食物：糙米飯、五穀飯、全麥製品的全麥饅頭或全麥吐司，以及地瓜、芋頭等，其GI值較精緻的白飯、白麵包及白土司來的低，能讓血糖
維持較長時間平穩，較不會引起血糖急遽變化，如此一來，心情也能夠得到安定。
2.蛋白質：可幫助構成神經傳導物質，如：腎上腺素和血清素等，以傳導神經的刺激。
3.鈣：能強化神經系統的傳導與感應、安定情緒、改善失眠。含鈣豐富的食物來源，有鮮奶、優酪乳、小魚乾、黑芝麻、山粉圓、芥藍菜及紅莧菜等。
4.鎂：跟肌肉收縮及神經細胞的傳導有關，可維持心臟正常功能。綠色蔬菜、堅果、紅豆及花豆，都是鎂含量豐富的食物來源。
5.維生素C：除了可對抗氧化壓力，也參與神經傳導物血清素的合成，血清素與情緒調節有關，長期缺乏可能導致憂鬱，新鮮蔬果是維生素C主要食物
來源。
6.維生素B群：是強化活力時不可或缺的營養素。其中，維生素B1、維生素B2及菸鹼素與碳水化合物（全榖雜糧類）代謝有密切關係；維生素B1、菸
鹼素、泛酸、維生素B6具有維持神經系統正常的功能，能降低食慾不振及疲勞感。各營養素的食物來源代表如下：

對此，陳若蓁營養師也針對外食族，實際舉例2種早餐組合做為參考，期盼透過食物的力量，幫助大家遠離自律神經失調的煩惱。

【貼心小叮嚀】：
除了飲食保健外，平日避免熬夜、保持正常的作息、養成運動習慣、培養興趣，找出快樂泉源，也是預防或改善自律神經失調的好方法。特別是，適度
的運動能增加腦內啡和血清素，可減輕焦慮，讓人心情愉快，同時平衡自律神經功能，並幫助穩定血糖，好處多多，趕快動起來吧！

文章出處：https://www.top1health.com/Article/80/58058

隨著年齡的增長，骨質密度在2、30歲時達到人生頂峰之後，便會開始逐漸地下降，而骨質密度的減少會大幅地增加骨折的風險。

骨質疏鬆症診斷2標準

骨質疏鬆症可依據臨床病史或骨密度T值來診斷，例如在低衝擊力的場景下就發生骨折（低創傷性骨折），或者是骨密度T值小於或等於-2.5來判定；T值的使用時機為停經前後女性或50歲以上男性。

 

測量骨密度以中軸型雙能量X光吸收儀（dual-energy X-ray absorptiometry, DXA）為黃金診斷標準，且應同時測量腰椎及髖骨的數值，取其最低點作為判讀標準；而一般在很多社區篩檢以定量超音波測量足跟骨密度的方式，則只適合作為初步篩檢的工具，不能作為最後的診斷數值。

T 值大於或等於-1.0：正常骨量(normal)。
T值介於-1.0到-2.5之間：骨缺乏(osteopenia)，亦稱為低骨量(low bone mass)或低骨密(low bone density) 。
T值等於或小於-2.5：診斷為骨質疏鬆症(osteoporosis)；當合併骨折時可稱之為嚴重性骨質疏鬆症(severe osteoporosis)。

舉例來說，如果有一位70歲女性，測得骨密度T值在腰椎為-1.9，左髖為-2.3，右髖為-2.6，則該位病人的骨密度需取最低點判讀為-2.6，而不是把三個數字平均。藥物治療通常要1年以上才可見到減少骨折的效果，建議持續用藥1年後再次以雙能量X光吸收儀追蹤檢查。

哪些人需要檢查骨密度？

骨質疏鬆症的常見危險因子包括；高齡者（65歲以上）、女性、低身體質量指數（BMI）、曾發生骨折、父母髖部有骨折病史、使用類固醇、抽菸、飲酒過量、甲狀腺等內分泌系統疾病、糖尿病等。

預防骨鬆4運動 游泳、騎單車沒效

由於骨頭需要感受到地心引力，才能促進骨質的生長，進而增加骨密度，因此一些能夠對抗地心引力的運動，就會有助於骨質密度的提升，包括慢跑、快走、球類、跳繩等。

而一些沒有對抗地心引力的運動，例如游泳或騎單車，則無法幫忙骨密度的增加。至於許多長者喜歡的太極拳運動，對於平衡感及協調性有很大的幫助，可預防跌倒的發生，但對於骨密度提升幫助並不大。
 

幫助骨頭生長 補鈣、蛋白質還要曬太陽

第二個部分則是營養的提供，因為骨頭的成分是由鈣質和膠原蛋白所構成，所以食物中的鈣質和蛋白質的補充是非常重要的，一天的鈣質攝取量大約需要1000到1200毫克，蛋白質攝取則是每天每公斤1.0到1.2公克；以體重60公斤者為例，每日需攝取60克的蛋白質。不過，攝入的鈣質如果沒有維生素D的幫助，則無法被腸胃道順利地吸收，維生素D可透過曬太陽的方式被皮膚製造出來。但是隨著年紀增長，皮膚製造維生素D的能力會越來越差，而女性朋友又很喜歡擦抗紫外線的美白產品；台灣地區有8成以上女性的血中維生素D濃度是不足的，可以透過口服維生素D補充品，每天攝取約800到1000國際單位（IU）

本文摘自 ： 博仁醫訊
撰文 ： 中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長楊鎮嘉醫師
文章出處：https://health.tvbs.com.tw/medical/323991

我們的膝蓋每天承受著身體的重量，想要膝關節用得更久，可以透過日常的護膝運動來保健。關節名醫、慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿指出，「60度」是護膝的關鍵，但也不是超過60度，膝關節就會出問題，重點在於動作的「速度」。

蹲、跪、盤坐很傷膝？你錯了！「彎太快」才會傷膝蓋

呂紹睿表示，當膝蓋彎曲角度30～60度時，軟骨會開始互相摩擦，當膝蓋彎曲角度超過60度，會磨損破壞軟骨。所以，為什麼久坐不好？因為久坐時，膝蓋彎曲大部分都是90度，在這個角度時，內側皺襞會被臏骨跟股骨夾住擠壓到，時間一久，膝蓋就會慢慢痠痛。

呂紹睿也補充，並不是膝蓋彎曲超過60度就不行，而是跟活動速度有關，若彎曲過程中的動作很緩慢，是沒有關係的。另外，在膝蓋彎曲到120度之後，大部分的內側皺襞會滑到內側溝去，此時不會對軟骨造成壓力，所以有時搭長途飛機或辦公室久坐，可以偶爾把腳跟放到椅子上，把膝蓋抱起來，這時的彎曲角度就超過120度，也可以讓腫脹的皺襞得到休息。所以，像是蹲、跪、盤坐等動作，若在活動緩慢的情況下進行，其實是不會傷膝蓋。

護膝3運動 促進軟骨健康

呂紹睿提到，可以在日常生活中進行護膝運動，進而維護膝關節軟骨的健康。

護膝運動1：直抬腿

坐在椅子上，先把其中一隻腳抬起、完全伸直，腳尖微微往上勾，然後維持10秒鐘後再放下。換腳。此動作能鍛鍊肌力，運動到大腿前方的股四頭肌。
 

護膝運動2：壓膝

壓膝運動是要把整個關節拉鬆。先坐在椅子上，身體前面再放一個凳子，把其中一隻腳抬起、完全伸直，然後用手壓膝蓋，壓的力道是要將膝關節伸直，打直後會有一點緊緊的感覺。做完換腳。

護膝運動3：抱膝

坐在椅子上，然後將腳放到椅子上，讓腳跟盡可能靠近臀部，然後緊緊抱著膝蓋，維持30秒之後再慢慢放下。此運動可以把關節囊拉鬆。

文章出處：https://health.tvbs.com.tw/review/323598?utm_campaign=2020050403K&utm_medium=health_push&utm_source=LINE